බට්-අප්

• සබැල අංශය: Kaakka
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Hamstrings, Obliques

- දැකගත් බට්-අප්

බට්-අප් යනු ප්‍රධාන වශයෙන් ග්ලූටේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන ප්‍රබල ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ශක්තිය, ස්ථාවරත්වය සහ හැඩය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ යටි සිරුර තානය කිරීමට, ඔවුන්ගේ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට හෝ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාර කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම කෙනෙකුට සුදුසු වේ. මාංශ පේශි ගොඩනැගීම, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ සමස්ත ශරීර සමතුලිතතාවය ඉහළ නැංවීම සඳහා එහි කාර්යක්ෂමතාව හේතුවෙන් කෙනෙකුට ඔවුන්ගේ යෝග්‍යතා දින චර්යාවට බට්-අප් ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බට්-අප්

• ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් සහ ඔබේ පාදයේ පතුල සිවිලිමට මුහුණ ලා සිටින තුරු අංශක 90 ක කෝණයකින් එය නැමී තබාගෙන එක් කකුලක් සෙමෙන් ඉහළට ඔසවන්න.
• තත්පරයක් හෝ දෙකක් සඳහා ව්යාපාරයේ මුදුනේ ඔබේ ග්ලූට්ස් මිරිකා ගන්න.
• ක්‍රමයෙන් ඔබේ කකුල නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, චලනය පුරාම පාලනය පවත්වා ගන්න.
• අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම ව්යායාම නැවත කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් කකුලට මාරු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බට්-අප්

• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: බට්-අප් සිදු කිරීමේදී මිනිසුන් කරන ලොකුම වැරැද්දක් වන්නේ ඔවුන්ගේ හරය සම්බන්ධ නොවීමයි. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ ඉණ එසවීම පමණක් නොවේ; එය එසේ කිරීම සඳහා ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමයි. ඔබ චලනය ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ බඩට පහර දීමට ආසන්නව ඇති පරිදි ඔබේ උදරය තද කරන්න. මෙය ව්යායාම පුරාවටම පාලනය සහ ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීමට ඔබට උපකාර වනු ඇත.
• පාලිත චලනයන්: ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. සෑම චලනයක්ම මන්දගාමී හා පාලනය කළ යුතුය. මෙය තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වනවා පමණක් නොව, ඔබ ඔබේ මාංශ පේශි උපරිම ලෙස ක්‍රියා කරන බව සහතික කරයි. පොදු වැරැද්දක් නම් ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමයි

බට්-අප් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බට්-අප්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට බට්-අප් අභ්‍යාස කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, එයට හොඳ මූලික ශක්තියක් අවශ්‍ය වන බැවින් එය මුලදී ටිකක් අභියෝගාත්මක විය හැකිය. ඔබේ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම වැදගත් වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෑම විටම නිසි පෝරමය භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබට විශ්වාස නැත්නම්, යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් මග පෙන්වීමක් ලබා ගැනීමට සලකා බලන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර බට්-අප්?

• Single Leg Butt-ups: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ව්‍යායාම කරන අතරතුර එක් පාදයක් බිමෙන් ඔසවන්න, එය අමතර අභියෝගයක් එක් කරන අතර ඔබේ ශරීරයේ එක් එක් පැත්ත තනි තනිව ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
• බරැති බට්-අප්: වඩා දියුණු වෙනසක් සඳහා, ඔබේ උකුල් මත ඩම්බල් හෝ බර තහඩුවක් තැබීමෙන්, ප්‍රතිරෝධය වැඩි කිරීමෙන් සහ ව්‍යායාමය වඩාත් අභියෝගාත්මක කිරීමෙන් ඔබට ව්‍යායාමයට බර එකතු කළ හැකිය.
• ස්ථායී බෝල් බට්-අප්: මෙයට බිම වෙනුවට ඔබේ පාද යට ස්ථායී බෝලයක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ව්‍යායාමයට සමබරතාවයේ සහ ස්ථායීතාවයේ අංගයක් එක් කරයි, වැඩි මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමට උපකාරී වේ.
• බෑන්ඩ් බට්-අප්: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබට ඔබේ කලවා වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් එක් කළ හැකිය, එය නිරන්තර ආතතියක් සපයන අතර ඔබේ ග්ලූට් සහ කලවා තවදුරටත් සම්බන්ධ කිරීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බට්-අප්?

• පෙනහළු ද බට්-අප් වලට අනුපූරක වන්නේ ඒවා ග්ලූට්, කලවා සහ උකුල් ක්‍රියා කරන නිසා ය, එය බට්-අප් වල බලපෑම වැඩි දියුණු කරමින් පහළ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානය කිරීමට උපකාරී වේ.
• Deadlifts යනු බට්-අප් වලට අනුපූරක වන තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඒවා මූලික වශයෙන් පහළ පිටුපසට, ග්ලූටස් සහ මිටි මිටි ඉලක්ක කර, පහළ ශරීරයේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ බට්-අප් වල සමස්ත ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.