ගැඹුරු තල්ලු කිරීම

• සබැල අංශය: ලොකය
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට

- දැකගත් ගැඹුරු තල්ලු කිරීම

Deep Push-Up ව්‍යායාමය යනු මූලික වශයෙන් පපුව, ට්‍රයිසෙප් සහ උරහිස් ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම හරය සහ යටි කය සම්බන්ධ කරන අභියෝගාත්මක උඩුකය ව්‍යායාමයකි. ඔවුන්ගේ ශක්ති පුහුණු දින චර්යාව තීව්‍ර කිරීමට අපේක්ෂා කරන අතරමැදි සිට උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා එය සුදුසු වේ. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට, ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කිරීමට මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ ව්‍යායාම ක්‍රමයට ගැඹුරු තල්ලු කිරීම් ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ගැඹුරු තල්ලු කිරීම

• ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තුරු ඔබේ සිරුර පහත් කරන්න, ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබාගෙන ඔබේ හිස ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට සමපාත කරන්න.
• ව්යාපාරයේ පතුලේ විරාමයක් තබන්න, ඔබේ පපුව බිමට ඉහළින් ඇති බවට වග බලා ගන්න, මෙය තල්ලු කිරීමේ "ගැඹුරු" කොටසයි.
• ඔබේ ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න, සරල රේඛාව පවත්වා ගෙන ඔබේ පිටුපසට එල්ලා වැටීමට ඉඩ නොදෙන්න.
• ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ හරය නිරතුරුව තබා ගැනීමට සහතික කර ගනිමින් අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම පියවර නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ගැඹුරු තල්ලු කිරීම

• පාලිත චලනය: ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබේ ශරීරය මන්දගාමී, පාලනය කළ ආකාරයෙන් පහත් කරන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු තල්ලු කරන්න. මෙය ඔබ මාංශ පේශි නිසි ලෙස ක්‍රියා කරන අතර ගම්‍යතාවය මත රඳා නොසිටීම සහතික කරයි.
• සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ගැඹුරු තල්ලු කිරීම් වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට, සම්පූර්ණ චලිත පරාසය හරහා යන්න. ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහළට පහත් කරන්න සහ පසුපසට තල්ලු කරන විට ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න. අර්ධ-තල්ලු කිරීම් ඔබේ පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් සම්පූර්ණ තල්ලු කිරීම් තරම් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ නොකරයි.
• හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය: නිසි හුස්ම ගැනීම

ගැඹුරු තල්ලු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ගැඹුරු තල්ලු කිරීම?

ගැඹුරු තල්ලු කිරීම් ආරම්භකයින් සඳහා තරමක් අභියෝගාත්මක විය හැකිය, මන්ද ඔවුන්ට යම් මට්ටමක ශක්තියක් සහ ස්ථාවරත්වයක් අවශ්‍ය වේ. කෙසේ වෙතත්, ක්‍රමයෙන් ශක්තිය ගොඩනගා ගැනීම සඳහා නිතිපතා තල්ලු කිරීම් හෝ නවීකරණය කරන ලද තල්ලු කිරීම් (දණහිස තල්ලු කිරීම හෝ බිත්ති තල්ලු කිරීම වැනි) සමඟ ආරම්භ කිරීමෙන් ආරම්භකයින්ට නිසැකවම මෙම ව්‍යායාමය දක්වා වැඩ කළ හැකිය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් භාවිතා කිරීම සැමවිටම වැදගත් වේ. ඔබ ආධුනිකයෙක් නම්, පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ ශාරීරික යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු ඔබට ව්‍යායාමය හරහා මුලදී මඟ පෙන්වීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.

උපාදාදාගාර විස්තර ගැඹුරු තල්ලු කිරීම?

• Diamond Push-Up: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුව යටට සමීප කර, දියමන්ති හැඩයක් සාදයි, එය ට්‍රයිසෙප්ස් වඩාත් දැඩි ලෙස ඉලක්ක කරයි.
• Plyometric Push-Up: මෙම පුපුරන සුලු තල්ලු කිරීමේ විචලනය ඔබේ දෑත් බිමෙන් ඔසවන්නට ප්‍රමාණවත් බලයකින් ඔබව බිමට තල්ලු කිරීම, තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම සහ ඔබේ බලය මත වැඩ කිරීම ඇතුළත් වේ.
• One-Arm Push-Up: මෙම උසස් විචලනයට එක් අතක් පමණක් භාවිතා කරමින් තල්ලු කිරීම සිදු කිරීම, දුෂ්කරතාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කිරීම සහ හරය ශක්තිමත් කිරීම ඇතුළත් වේ.
• Spiderman Push-Up: මෙම විචලනය ඔබ පහත් කරන විට එකම පැත්තේ වැලමිටට එක් දණහිස ගෙන ඒම, බෑවුම් ඉලක්ක කර චලනයේ සංකීර්ණත්වය වැඩි කිරීම ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ගැඹුරු තල්ලු කිරීම?

• "ඩම්බල් ෆ්ලයිස්" පපුව සහ උරහිස් මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන බැවින් ගැඹුරු තල්ලු කිරීම් ද සම්පූර්ණ කරයි, නමුත් තල්ලු කිරීම් මෙන් නොව, ඔවුන් මෙම මාංශ පේශි වඩාත් සෘජුව හුදකලා කරයි, එමඟින් මාංශ පේශි අර්ථ දැක්වීම සහ සමබරතාවය වැඩි කළ හැකිය.
• "ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස්" ඩීප් පුෂ්-අප්ස් සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන්නේ ඒවා විශේෂයෙන් ට්‍රයිසෙප්ස් ඉලක්ක කරන බැවිනි, තල්ලු කිරීමේදී ද්විතියික වන මාංශ පේශි, එමඟින් ඉහළ ශරීරයට සමබර ව්‍යායාමයක් සහතික කරයි.