බූරු පැටවා ඇති කිරීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බූරු පැටවා ඇති කිරීම
බූරු පැටවා ඔසවා තැබීම යනු මූලික වශයෙන් පැටවාගේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින්, මාංශ පේශි තානය වැඩි කිරීම, ශක්තිය සහ වැඩිදියුණු කළ සමතුලිතතාවය ලබා දීම සඳහා ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. එය තනි පුද්ගල යෝග්‍යතා මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අවශ්‍ය වනුයේ ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මනා වටකුරු යෝග්‍යතා චර්යාවකට දායක වීමටය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බූරු පැටවා ඇති කිරීම
- වේදිකාව මත ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබන්න, ඔබේ ඇඟිලි ඉදිරියට මුහුණ ලා ඔබේ විලුඹ දාරෙන් ඉවතට විහිදුවන්න.
- ඔබේ විලුඹ සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න, ඔබේ පැටවාගේ මාංශ පේශි හැකිතාක් දිගු කරන්න.
- ඉන්පසුව, ඔබේ දණහිස් කෙළින් තබාගෙන ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී නියැළී ඇති බව සහතික කර ගනිමින් ඔබේ ශරීරය ඉහළට ඔසවා තැබීමට පාද දෙකේම බෝල හරහා තල්ලු කරන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ඔබේ විලුඹ සෙමෙන් පහත් කර අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බූරු පැටවා ඇති කිරීම
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: මෙම අභ්‍යාසයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා, සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් භාවිතා කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබේ පැටවාගේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ විලුඹ හැකිතාක් පහත් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ විලුඹ හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න. ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය සීමා කළ හැකි අර්ධ පුනරුත්ථාපනය කිරීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න.
- පාලිත චලනය: ඔබේ ශරීරය එසවීමට ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි පොදු වැරැද්දක් වන අතර ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි. ඒ වෙනුවට, ඔබේ පැටවාගේ මාංශ පේශි වැඩ කරන බව සහතික කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරය මන්දගාමී, පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඉහළට සහ පහත් කරන්න.
- නිසි හුස්ම ගැනීම: දොන්
බූරු පැටවා ඇති කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බූරු පැටවා ඇති කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට බූරු පැටවා ඔසවා තැබීමේ ව්‍යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු බරින් හෝ ශරීර බරෙන් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියට අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ ශක්තිය සහ තාක්ෂණය වැඩිදියුණු වන විට, ඔබට ක්රමයෙන් බර වැඩි කර ගත හැකිය. ඔබ නව ව්යායාම ආරම්භ කරන විට පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවකට යන්නෙකු ඔබේ පෝරමය අධීක්ෂණය කිරීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර බූරු පැටවා ඇති කිරීම?
- ස්ථාවර වසු පැටවා ඔසවා තැබීම: මෙම අනුවාදය බොහෝ විට පැටවුන් ඔසවා තැබීමේ යන්ත්‍රයක ආධාරයෙන් හෝ ඔබේ අතේ ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන සිටගෙන සිටියදී සිදු කෙරේ.
- තනි පාද පැටවා ඔසවා තැබීම: මෙම විචලනය එක් වරකට එක් කකුලක් මත අවධානය යොමු කරයි, එක්කෝ සහාය නොමැතිව හෝ එකතු කරන ලද ප්‍රතිරෝධය සඳහා ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ.
- පෙට්ටි පැනීම: සෘජු විචල්‍යයක් නොවූවත්, කොටළු පැටවා ඔසවන මාංශ පේශීන්ම පෙට්ටි පැනීම ක්‍රියා කරන අතර ගතික විකල්පයක් විය හැකිය.
- ගොවීන්ගේ ඇඟිලි මත ඇවිදීම: මෙම ව්‍යායාමයට ඔබේ ඇඟිලි මත ඇවිදීමේදී අධික බර (කෙට්ල්බෙල් හෝ ගොළුබෙල්ලන් වැනි) රැගෙන යාම ඇතුළත් වන අතර, එය බූරු පැටවා එසවීම හා සමාන වසුපැටවාගේ මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බූරු පැටවා ඇති කිරීම?
- වාඩි වී සිටින පැටවුන් ඇති දැඩි කිරීම: මෙම ව්‍යායාමය වසු පැටවාගේ මාංශ පේශි ද ඉලක්ක කරයි, නමුත් බූරු පැටවා ඇති දැඩි කිරීමේදී ඉලක්ක කර ඇති ගැස්ට්‍රොක්නීමියස් මාංශ පේශි සමඟ සමගාමීව ක්‍රියා කරන යටි පතුළ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, එමඟින් පැටවුන් සඳහා සමබර ව්‍යායාමයක් සපයයි.
- Jump Squats: මෙම ව්‍යායාමය පැටවුන් පමණක් නොව සමස්ත පහළ ශරීරයම ඉලක්ක කරයි, සමස්ත මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය සහ ශක්තිය ප්‍රවර්ධනය කරයි, එය බූරු පැටවා ඔසවා තැබීමේ හුදකලා මාංශ පේශි ව්‍යායාමයට අනුපූරක වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බූරු පැටවා ඇති කිරීම
- බූරු පැටවා ඔසවා තැබීමේ ව්‍යායාමය
- ශරීර බර පැටවාගේ ව්‍යායාමය
- පැටවුන් ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- පැටවුන් සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- පැටවාගේ මාංශ පේශි සඳහා බූරුවා ඔසවයි
- ශක්තිමත් පැටවුන් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- බූරු පැටවා නැංවීමේ තාක්ෂණය
- බූරු පැටවා ඇති දැඩි කරන ආකාරය
- නිවසේදී පැටවාගේ මාංශ පේශි වැඩි දියුණු කිරීම
- ශරීර බර බූරු පැටවා ඇති දැඩි කිරීමේ ව්‍යායාමය.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බූරු පැටවා ඇති කිරීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
