ඩම්බල් ප්‍රතිලෝම පේළියට නැමී

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

- දැකගත් ඩම්බල් ප්‍රතිලෝම පේළියට නැමී

Dumbbell Bent Over Reverse Row යනු පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශී ඉලක්ක කර, ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරන ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. භාවිතා කරන ගොළුබෙල්ලන් වල බර මත පදනම්ව සකස් කළ හැකි තීව්‍රතාවය හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයින් සඳහා එය සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ පිටුපස ශක්තිය සහ මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ඉරියව්ව ප්‍රවර්ධනය කිරීමට හෝ ශක්තිමත් ඉහළ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය අවශ්‍ය වන ක්‍රීඩා සහ ක්‍රියාකාරකම්වල ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් ප්‍රතිලෝම පේළියට නැමී

• ඔබේ කඳ බිමට සමාන්තර වන තුරු ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ ඉණ සහ දණහිසට නැමෙන්න.
• ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ උරහිස් සිට අත්ල ඔබේ ශරීරයට මුහුණලා එල්ලා තබන්න.
• ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ ඉළ ඇටයට අදින්න, ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබාගෙන ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා ගන්න.
• ගොළුබෙල්ලන් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට සෙමින් පහත් කරන්න, චලනය පාලනය කිරීම සහ අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා නැවත නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් ප්‍රතිලෝම පේළියට නැමී

• පාලිත චලනය: කලබල හෝ වේගවත් චලනයන්ගෙන් වළකින්න. මෙම ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා ප්‍රධාන වන්නේ එය මන්දගාමීව සහ පාලනයකින් යුතුව සිදු කිරීමයි. ඔබ ඔබේ පපුව දෙසට ගොළුබෙල්ලන් ඇද ගන්නා විට, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා ගන්න. මොහොතක් රැඳී සිටින්න, පසුව සෙමින් බර නැවත ආරම්භක ස්ථානයට අඩු කරන්න.
• නිවැරදි බර: නිසි ආකෘතියකින් ව්යායාම කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන බරක් තෝරන්න, නමුත් තවමත් අභියෝගාත්මක වේ. බර වැඩි බරක් භාවිතා කිරීම දුර්වල ස්වරූපයට සහ තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර, සැහැල්ලු බර ඔබේ මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස වැඩ කිරීමට ප්රමාණවත් ප්රතිරෝධයක් ලබා නොදෙනු ඇත.

ඩම්බල් ප්‍රතිලෝම පේළියට නැමී විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් ප්‍රතිලෝම පේළියට නැමී?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Dumbbell Bent Over Reverse Row ව්‍යායාමය කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් නිවැරදි ආකෘතිය භාවිතා කරන බව සහතික කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔවුන් සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කළ යුතුය. නිවැරදි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගල අධීක්ෂණයක් සිටීම ද යෝග්ය වේ. ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට බර ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම වැදගත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් ප්‍රතිලෝම පේළියට නැමී?

• Incline Bench Dumbbell ප්‍රතිලෝම පේළිය: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ආනත බංකුවක් මත වන අතර, වෙනස් කෝණයක් සඳහා ඉඩ ලබා දෙන අතර අද්විතීය ආකාරයකින් මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි.
• භ්‍රමණය සමඟ ප්‍රතිලෝම පේළියට උඩින් ඩම්බල් නැමී: මෙම විචලනයේදී, ඔබ චලනයේ මුදුනේ භ්‍රමණයක් එක් කරයි, එය වක්‍ර සම්බන්ධ කිරීමට සහ භ්‍රමණ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• ප්‍රතිරෝධක පටි සහිත ප්‍රතිලෝම පේළියට උඩින් ඩම්බල් නැමීම: ව්‍යායාමයට ප්‍රතිරෝධක පටි එකතු කිරීම තීව්‍රතාවය වැඩි කරන අතර සමස්ත චලිත පරාසය පුරාම මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරයි.
• උඩුකුරු ග්‍රිප් සහිත ප්‍රතිලෝම පේළියට උඩින් ඩම්බල් නැමීම: ග්‍රහණය උඩු යටිකුරු කරන ලද (අත්ල ඉහළට මුහුණලා ඇති) ස්ථානයකට වෙනස් කිරීමෙන්, ඔබට විවිධ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ව්‍යායාමයට විවිධත්වයක් එක් කළ හැකිය.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් ප්‍රතිලෝම පේළියට නැමී?

• Pull-ups පිටුපස මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම latissimus dorsi ඉලක්ක කර, ඔබේ ඇදීමේ ශක්තිය සහ ග්‍රහණයේ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන බැවින්, Dumbbell Bent Over Reverse Rows වලටද අනුපූරක විය හැක.
• Dumbbell Shrugs තවත් හොඳ අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඔවුන් පිටුපස පිටුපස සහ බෙල්ලේ ඉහළ කොටසේ ඇති trapezius මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර, Dumbbell Bent Over Reverse Rows වලදී ද නිරත වන අතර එමඟින් සමස්ත පිටුපස ශක්තිය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි.