ඩම්බල් රාක්කයේ පුළුල් ග්‍රහණය පේළිය

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

- දැකගත් ඩම්බල් රාක්කයේ පුළුල් ග්‍රහණය පේළිය

Dumbbell Lying Wide-Grip Row on Rack යනු ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම latissimus dorsi සහ rhomboids ඉලක්ක කර ශක්තිමත් කරන ඉතා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. මෙම අභ්‍යාසය ආරම්භකයින් සහ උසස් ශාරීරික යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ, මන්ද එය පුද්ගල ශක්ති මට්ටම් අනුව වෙනස් කළ හැකිය. ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි අර්ථ දැක්වීම වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට පුද්ගලයන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් රාක්කයේ පුළුල් ග්‍රහණය පේළිය

• ඔබේ පිටුපස බංකුව මත වැතිර, ඉහළට ගෙන, පුළුල් ග්‍රහණයකින් බාබෙල් අල්ලා ගන්න, ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලට වඩා පළල් බව සහතික කර ගන්න.
• ඔබ චලනය සිදු කරන විට ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි මිරිකීමට වග බලා ගන්න, ඔබේ වැලමිට දැල්වෙන පරිදි තීරුව ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න.
• තීරුව ඔබේ පපුවට ස්පර්ශ වන විට තත්පරයක් එම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු සෙමින් තීරුව ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
• ව්‍යායාමය පුරාවටම නිවැරදි ආකෘතිය පවත්වා ගැනීම සහතික කරමින්, ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා චලනය නැවත සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් රාක්කයේ පුළුල් ග්‍රහණය පේළිය

• නිවැරදි ග්‍රහණය: ගොළුබෙල්ලන් පුළුල් ග්‍රහණයකින් අල්ලාගෙන, අත්ල එකිනෙකට මුහුණ ලා සිටින්න. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම් ගොළුබෙල්ලන් ඉතා තදින් හෝ ලිහිල්ව අල්ලා ගැනීමයි, එය මැණික් කටුවෙහි ආතතියට හෝ බර පහත වැටීමට හේතු විය හැක.
• පාලිත චලනය: ඔබේ වැලමිට පුළුල්ව තබාගෙන ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න. චලනය මන්දගාමී සහ පාලනය විය යුතුය, කලබල හෝ වේගවත් නොවේ. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන්නේ බර එසවීම සඳහා ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමයි, එය තුවාල වීමට සහ අඩු ඵලදායී මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වයට හේතු විය හැක.
• Engage Core: ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීමට සහ ඔබේ පිටුපසට සහාය වීමට ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ හරය නිරතව තබා ගන්න. මෙය ඔබගේ සමස්ත ශක්තිය සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට ද උපකාරී වේ.
• හුස්ම ගන්න: ඔසවන විට ඔබේ හුස්ම තබා නොගන්න

ඩම්බල් රාක්කයේ පුළුල් ග්‍රහණය පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් රාක්කයේ පුළුල් ග්‍රහණය පේළිය?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට ඩම්බල් ලයිං වයිඩ් ග්‍රිප් රෝ ඔන් රැක් ව්‍යායාමය කළ හැකි නමුත්, ඔවුන් සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කළ යුතු අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. පුහුණුකරුවෙකු වැනි ව්‍යායාමය පිළිබඳ දැනුමක් ඇති අයෙකු මුලදී ඔවුන්ට මඟ පෙන්වීම ද නිර්දේශ කෙරේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම වැදගත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් රාක්කයේ පුළුල් ග්‍රහණය පේළිය?

• Incline Dumbbell Lying Wide-Grip Row on Rack: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ව්‍යායාමය සිදු කරන්නේ ආනත බංකුවක් මත වන අතර, එමඟින් චලනයේ කෝණය වෙනස් වන අතර ඔබේ මාංශ පේශි වෙනස් ලෙස සම්බන්ධ කරයි.
• ඩම්බල් රැක් මත අත් යට පුළුල් ග්‍රිප් පේළිය: යටි ග්‍රහණයකට මාරු වීමෙන්, ඔබට ඔබේ බයිසෙප් සහ ඔබේ පිටුපස ඉහළ කොටස කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ හැකිය.
• Single-Arm Dumbbell Lying Wide-Grip Row on Rack: මෙම විචලනයට එක් අතකින් වරකට ව්‍යායාම කිරීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඕනෑම මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවයක් විසඳීමට උපකාරී වේ.
• Dumbbell Lying Wide-Grip Row on Stability Ball: රාක්කයක් වෙනුවට, ස්ථායිතා බෝලයක් භාවිතා කර අභ්‍යාසයට සමතුලිතතාවය සහ මූලික නියැලීමේ අංගයක් එක් කරන්න.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් රාක්කයේ පුළුල් ග්‍රහණය පේළිය?

• Barbell Deadlifts: Deadlifts, ඔරු පැදීමේ චලිතය සිදු කිරීමේදී වැදගත් ආධාරක මාංශ පේශී වන යටි පිටුපස, ග්ලූටස් සහ hamstrings ඇතුළුව සම්පූර්ණ පසුපස දාමය ක්‍රියා කිරීමෙන් රාක්කයේ ඇති Dumbbell Lying Wide-Grip Row සම්පූර්ණ කරයි.
• Pull-ups: Pull-ups යනු රාක්කයේ ඇති Dumbbell Lying Wide-Grip Row සඳහා කදිම අනුපූරකයක් වන අතර, ඔවුන් latissimus dorsi සහ rhomboids කෙරෙහි ද අවධානය යොමු කරයි, නමුත් අමතර වශයෙන් බයිසප් සහ නළල සම්බන්ධ කර, ඔබේ ව්‍යායාමයට ඉහළ ශරීර ශක්තියක් එක් කරයි.