Dumbbell lateral Step-Up

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

- දැකගත් Dumbbell lateral Step-Up

Dumbbell lateral Step-Up යනු ඔබේ සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩිදියුණු කරන අතරම ඔබේ ග්ලූටස්, quads සහ hamstrings සම්බන්ධ කර ශක්තිමත් කරන ගතික ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය සියලුම තරාතිරම්වල ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සහ යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට, විශේෂයෙන්ම ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට වඩාත් සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ සමස්ත මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩිදියුණු කිරීමට, තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ දෛනික ජීවිතයේදී වඩාත් ප්‍රබල සහ කාර්යක්ෂම චලනයන් සඳහා දායක විය හැක.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Dumbbell lateral Step-Up

• ඔබේ සමීපතම පාදය පඩිපෙළ මත තබන්න, ඔබේ මුළු පාදය මතුපිට ඇති බවත් එල්ලා නොයන බවටත් සහතික වන්න.
• ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරමින්, බංකුව මතට නැඟී, ඔබේ අනෙක් පාදය ඉහළින් එය හමුවීමට ගෙන එන්න.
• ඔබ ඉහළට යාමට භාවිතා කළ එකම පාදයෙන් ඉදිරියට ගෙන, ආරම්භක ස්ථානයට ඔබව සෙමෙන් පහත් කරන්න.
• ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම ක්‍රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න, ඉන්පසු ඔබ කකුල් දෙකම සමානව වැඩ කරන බව සහතික කිරීමට පැති මාරු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Dumbbell lateral Step-Up

• නිසි පාද තැබීම: ඉහළට යන විට, ඔබේ මුළු පාදය බංකුව හෝ පඩිපෙළ මත ඇති බවට වග බලා ගන්න. අස්ථාවරත්වය සහ විභව තුවාල ඇති විය හැකි බැවින් ඔබේ ඇඟිලි හෝ පාදයේ අඩක් පමණක් තැබීමෙන් වළකින්න.
• ඔබේ චලනය පාලනය කරන්න: ව්යායාම හරහා ඉක්මන් නොවන්න. ඉහළට යන විට සහ පහළට යන විට ඔබේ චලනයන් පාලනය කරන්න. මෙය නිවැරදි මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• දකුණු ඩම්බල් බර: අභියෝගාත්මක නමුත් කළමනාකරණය කළ හැකි බරක් තෝරන්න. අධික බරක් භාවිතා කිරීම නුසුදුසු ආකෘතියක් හා විභව තුවාල ඇති විය හැක. අනෙක් අතට, ඉතා සැහැල්ලු බරක් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස වැඩ කිරීමට ප්රමාණවත් ප්රතිරෝධයක් නොලැබේ.
• දණහිස අධික ලෙස දිගු වීමෙන් වළකින්න: ඉහළට යන විට, ඔබේ දණහිස විය යුතුය

Dumbbell lateral Step-Up විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Dumbbell lateral Step-Up?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Dumbbell lateral Step-Up අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය පහළ ශරීරය, විශේෂයෙන් quadriceps, glutes සහ hamstrings සඳහා වැඩ කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සුව පහසු සහ කළමනාකරණය කළ හැකි බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ව්යායාම පුරාවටම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම ද ඉතා වැදගත් වේ. අවිනිශ්චිත නම්, ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකු සමඟ සාකච්ඡා කිරීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර Dumbbell lateral Step-Up?

• Bicep Curl සමඟ Dumbbell lateral Step-Up: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඉහළට යන විට ඔබ බයිසෙප් කර්ල් එකක් සිදු කරයි, ඔබේ පහළ සහ ඉහළ ශරීරය යන දෙකම එකවර ක්‍රියා කරයි.
• Dumbbell lateral Step-Up with Front Raise: මෙම විචලනයට ඔබ ඉහළට යන විට, ඔබේ උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස ඉලක්ක කර ගනිමින් ඔබ ඉදිරියෙන් ඇති ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් උසට එසවීම ඇතුළත් වේ.
• දණහිස ධාවකය සමඟ Dumbbell lateral Step-Up: මෙය ඔබ ඉහළට යන විට පසුපස පාදයේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට තල්ලු කිරීමෙන් ව්‍යායාමයට ගතික අංගයක් එක් කරයි.
• Single Dumbbell lateral Step-Up: එක් එක් අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා ගැනීම වෙනුවට, ඔබ ඔබේ සමබරතාවයට අභියෝග කරමින්, පඩිපෙළ ඉදිරිපිට තනි, බර ගොළුබෙල්ලෙකු අතේ තබා ගන්න.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Dumbbell lateral Step-Up?

• Lunges: Lunges Dumbbell lateral Step-Up වලට සමාන quads, hamstrings සහ glutes වැනි පහළ ශරීර මාංශ පේශී ද ඉලක්ක කරයි, නමුත් ඒවා සමතුලිතතාවය සහ ස්ථායිතා පුහුණු කිරීමේ අංගයක් එක් කරයි, සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තිය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි.
• Deadlifts: Deadlifts යනු Dumbbell lateral Step-Up සඳහා කදිම අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර ඔවුන් පසුපස දාමය ඉලක්ක කර ගනී - glutes, hamstrings, සහ lower back, වඩාත් සවිස්තරාත්මක පහළ ශරීර ව්‍යායාමයක් සපයන අතර සමස්ත බලය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.