Dumbbell ඉදිරියට නැඹුරු පෙනහළු
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයකවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්රථ ශ්රුභ්Gluteus Maximus, Quadriceps
දෙදෙන ශ්රුභ් Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් Dumbbell ඉදිරියට නැඹුරු පෙනහළු
Dumbbell Forward Leaning Lunge යනු quads, glutes සහ hamstrings ඉලක්ක කරන ඵලදායී පහළ ශරීර ව්යායාමයක් වන අතරම, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගනිමින් සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරයි. ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර වෙනස් කිරීම මගින් වෙනස් කළ හැකි තීව්රතාවය හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා එය සුදුසු වේ. මෙම ව්යායාමය මාංශ පේශි වර්ධනය ප්රවර්ධනය කිරීම, සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීම සහ සමස්ත යෝග්යතා ප්රගතිය සඳහා විවිධ ව්යායාම ක්රමවලට ඇතුළත් කළ හැකි බැවින් මිනිසුන්ට මෙම ව්යායාමය කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Dumbbell ඉදිරියට නැඹුරු පෙනහළු
- ඔබේ දකුණු පාදය සමඟින් පියවරක් ඉදිරියට තබන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගනිමින් සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ කඳ තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න.
- ඔබේ දකුණු දණහිස අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, ඔබේ දණහිස ඔබේ ඇඟිලිවලින් ඔබ්බට නොයන බවට සහතික වන්න.
- ඔබේ දකුණු පාදය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන ඒම සඳහා ඔබේ දකුණු විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න.
- සම්පූර්ණ කට්ටලයක් සඳහා විකල්ප පැතිවලින් ඔබේ වම් පාදය සමඟ එකම පියවර නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Dumbbell ඉදිරියට නැඹුරු පෙනහළු
- නිවැරදි බර: අභියෝගාත්මක බරක් තෝරන්න, නමුත් නිවැරදි ආකෘතියෙන් ව්යායාම කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. බර අධික නම්, එය වැරදි ආකෘතියක් හා විභව තුවාලයක් ඇති විය හැක. සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කරන්න, ඔබ ශක්තිමත් වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
- පාලිත චලනයන්: ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, එක් එක් පෙනහළු සෙමින් හා පාලනයකින් සිදු කරන්න. මෙය තුවාල වළක්වා ගැනීමට පමණක් නොව, එක් එක් නියෝජිතයාගෙන් ඔබේ මාංශ පේශි උපරිම ප්රතිලාභ ලබා ගන්නා බව සහතික කරයි.
- සමතුලිත පෙනහළු: සමබර මාංශ පේශි වර්ධනය සහතික කිරීම සඳහා කකුල් ඒකාකාරව මාරු කිරීමට වග බලා ගන්න. පොදු වැරැද්දක් නම් අනුග්රහය දැක්වීමයි
Dumbbell ඉදිරියට නැඹුරු පෙනහළු විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Dumbbell ඉදිරියට නැඹුරු පෙනහළු?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Dumbbell Forward leaning lunge අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ ව්යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා මුලදී ඔබට යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකුගේ මඟපෙන්වීම නිර්දේශ කෙරේ. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීම ඉතා වැදගත් වන අතර ඔබේ සීමාවෙන් ඔබ්බට නොයන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර Dumbbell ඉදිරියට නැඹුරු පෙනහළු?
- Dumbbell lateral Lunge: මෙයට ඇතුල් වීම සහ පිටත කලවා වඩාත් ඵලදායි ලෙස ඉලක්ක කරන ඉදිරියට වෙනුවට පැත්තට යෑම ඇතුළත් වේ.
- Dumbbell Walking Lunge: මෙම විචලනය ඇවිදීම මෙන් ඉදිරියට යෑම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් සමස්ත සමතුලිතතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි කළ හැකිය.
- Dumbbell Curtsy Lunge: මෙයට ඔබ පිටුපසින් විකර්ණ ලෙස පියවර ගැනීම, ග්ලූටස් සහ අභ්යන්තර කලවා ඉලක්ක කරන curtsy අනුකරණය කිරීම ඇතුළත් වේ.
- භ්රමණය සහිත Dumbbell Lunge: මෙය ඉදිරියට පෙණෙන අතරතුර උඩුකය එක් පැත්තකට කරකැවීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් Dumbbell ඉදිරියට නැඹුරු පෙනහළු?
- Deadlifts: Deadlifts පෙනහළු ඵලදායි ලෙස ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා තීරණාත්මක වන පහළ පිටුපස, ග්ලූටස් සහ hamstrings ඉලක්ක කර ගනිමින්, සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තිය ප්රවර්ධනය කිරීම සහ ඔබේ ඉරියව්ව සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීම මගින් dumbbell Forward leaning lunge සම්පූර්ණ කරයි.
- Step-ups: Step-ups යනු quadriceps, glutes සහ hamstrings ඇතුළු එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගන්නා තවත් විශිෂ්ට අනුපූරක ව්යායාමයක් වන අතර, ඔවුන් සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි, එමඟින් dumbbell ඉදිරියට නැඹුරුවන පෙනහළු කිරීමේදී ඔබේ ක්රියාකාරිත්වය සහ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය. .
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය Dumbbell ඉදිරියට නැඹුරු පෙනහළු
- ඩම්බල් ලුන්ජ් ව්යායාමය
- ඉදිරියට නැඹුරු පෙනහළු ව්යායාමය
- Dumbbells සමග Quadriceps ශක්තිමත් කිරීම
- ගොළුබෙල්ලන් සමඟ කලවා ව්යායාමය
- කලවා සඳහා Dumbbell අභ්යාස
- ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ ඉදිරි පෙනහළු
- quadriceps සඳහා Dumbbell ව්යායාමය
- කලවා සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- කකුල් මාංශ පේශි සඳහා ඩම්බල් ලුන්ස්
- උසස් dumbbell lunge අභ්යාස