ස්මිත් පාර්ශ්වික ස්ටෙප්-අප්

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: ස්මිත් මෙහීන්ගිකයාරු
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

- දැකගත් ස්මිත් පාර්ශ්වික ස්ටෙප්-අප්

Smith lateral Step-Up යනු මාංශපේශී වර්ධනය, ශක්තිය සහ සමතුලිතතාවය ප්‍රවර්ධනය කරමින් ග්ලූටස්, quads, සහ hamstrings ඉලක්ක කර ගනිමින් ඉතා ඵලදායී පහල ශරීර ව්‍යායාමයකි. භාවිතා කරන බර මත පදනම්ව සකස් කළ හැකි දුෂ්කරතා මට්ටම හේතුවෙන් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. කකුලේ බලය වැඩි දියුණු කිරීමට, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ දෛනික ක්‍රියාකාරී චලනයන් සඳහා ආධාර කිරීමට ඇති හැකියාව සඳහා පුද්ගලයන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ස්මිත් පාර්ශ්වික ස්ටෙප්-අප්

• බාර් එකට පැත්තකට වෙන්න, ඔබේ සමීපතම පාදය පියවර වේදිකාවට සහ ඔබේ අනෙක් පාදය බිම තබන්න.
• පියවර වේදිකාවෙන් ඉවතට තල්ලු කරන්න, ඔබේ අඩි කකුල සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු ඔබේ ශරීරය ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ අනෙක් පාදය බිමෙන් ඉවතට තබා ගන්න.
• බිම මත ඔබේ පාදය ඔබේ බර උසුලන්නේ නැති බව සහතික කර ගනිමින් ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
• ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලිතය නැවත කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් කකුල වැඩ කිරීමට පැති මාරු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ස්මිත් පාර්ශ්වික ස්ටෙප්-අප්

• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර සෘජු ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න. මෙය සමතුලිතතාවය සඳහා පමණක් නොව, ව්‍යායාමයේ අවධානය ඉලක්ක කරගත් මාංශ පේශි මත පවතින බව සහතික කරයි - ග්ලූටස්, ක්වාඩ් සහ හම්ස්ට්‍රිං. එක පැත්තකට ඕනෑවට වඩා ඇලවීම හෝ එල්ලීම පිටුපස තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• පාලිත චලනය: චලනයන් ඉක්මන් කිරීමෙන් වළකින්න. Smith lateral Step-Up සඳහා යතුර පාලනය, හිතාමතා චලනය වේ. පඩිපෙළ මත ඔබේ පාදය තල්ලු කරන්න, ඔබේ ශරීරය ඉහළට හා සෙමින් ඔසවන්න

ස්මිත් පාර්ශ්වික ස්ටෙප්-අප් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ස්මිත් පාර්ශ්වික ස්ටෙප්-අප්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම Smith lateral Step-Up අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් හෝ තීරුවකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, නිවැරදි තාක්‍ෂණය සහතික කිරීම සඳහා පළමුව පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු අභ්‍යාසය ප්‍රදර්ශනය කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීම ඉතා වැදගත් වන අතර ඉක්මනින් තදින් තල්ලු නොකරන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර ස්මිත් පාර්ශ්වික ස්ටෙප්-අප්?

• Banded lateral Step-Up: මෙම විචලනයේදී, ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට සහ ග්ලූටස් සහ කලවා වැඩිපුර සම්බන්ධ කිරීමට කලවා වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් තබා ඇත.
• දණහිස එසවීම සමඟ පාර්ශ්වීය පියවර-උඩ: මෙම විචලනය පියවර-ඉහළ චලනයේ මුදුනේ දණහිස ඉහළ නැංවීමක් එක් කරයි, හරය සම්බන්ධ කර සමතුලිතතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි.
• Kickback සමඟ පාර්ශ්වික පියවර-උඩ: මෙම විචලනය පියවර-ඉහළ චලනයේ මුදුනේ කකුලට පහරක් එක් කරයි, ග්ලූටස් සහ හම්ස්ට්‍රිං තවදුරටත් සම්බන්ධ කරයි.
• Plyometric lateral Step-Up: මෙම අධි-තීව්‍රතා විචලනය, පියවර-ඉහළ චලනයේ ඉහළට පැනීමක් එකතු කිරීම, හෘද වාහිනී අභියෝගය වැඩි කිරීම සහ බලය සහ වේගවත් බව වැඩි දියුණු කිරීම ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ස්මිත් පාර්ශ්වික ස්ටෙප්-අප්?

• Lunges: Lunges ද Smith lateral Step-Ups වලට සමාන ග්ලූට්ස්, quads, සහ hamstrings වල නිරත වන අතර, සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර, ඒවා පහත් ශරීර ව්‍යායාම චර්යාවකට ප්‍රයෝජනවත් එකතු කිරීමක් බවට පත් කරයි.
• වසු පැටවුන් ඇති දැඩි කිරීම: පැටවුන් ඇති දැඩි කිරීම ස්මිත් පාර්ශ්වික පියවර-අප් සඳහා අනුපූරක වන අතර, ඒවා පියවර-අප් වලදී ද නිරත වන අතර, සම්පූර්ණ පහළ ශරීර ව්‍යායාමයක් සහ සමස්ත පාදයේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි.