වගුව යටතේ ප්රතිලෝම පේළිය
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් වගුව යටතේ ප්රතිලෝම පේළිය
මේස ව්යායාමය යටතේ ඇති ප්රතිලෝම පේළිය යනු ප්රධාන වශයෙන් ඔබේ පිටුපස, අත්වල සහ හරයේ ඇති මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා ශක්තිමත් පුහුණු ක්රියාකාරකමකි. සියලුම යෝග්යතා මට්ටම්වල සිටින පුද්ගලයින්ට, විශේෂයෙන් ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට එය ඉතා සුදුසුය. මිනිසුන්ට මෙම ව්යායාමයේ නිරත වීමට අවශ්ය වනුයේ එය මාංශ පේශි තානය සහ නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීම පමණක් නොව, වඩා හොඳ ශරීර පෙළගැස්ම සහ ක්රියාකාරී යෝග්යතාවය ප්රවර්ධනය කරන බැවිනි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වගුව යටතේ ප්රතිලෝම පේළිය
- මේසයට මුහුණලා සිටගෙන, ඔබේ ඉණෙන් නැමී, අත් දෙකෙන් ඔබ දෙසට මුහුණ ලා මේසයේ මායිම අල්ලා ගන්න.
- ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඔබේ බර අල්ලාගෙන සිටින තුරු ඔබේ ශරීරය පිටුපසට නැඹුරු වීමට ඉඩ සලසමින් ඔබේ පාද ඉදිරියට ගෙන යන්න. ඔබේ ශරීරය ඔබේ හිස සිට විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක තිබිය යුතුය.
- ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් සහ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකීමෙන් ඔබේ පපුව මේසයට අදින්න. ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගැනීමට සහ ඔබේ හරය නිරත වීමට වග බලා ගන්න.
- නැවත ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන් දිගු කරමින් පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඔබ නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. මෙය එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කරයි. ඔබ කැමති කට්ටල සහ පුනරුත්ථාපන ගණන සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වගුව යටතේ ප්රතිලෝම පේළිය
- මේසයේ ස්ථායිතාව: ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, මේසය ස්ථාවර බව සහ ඔබේ බරට සහාය විය හැකි බවට වග බලා ගන්න. සෙලවෙන හෝ දුර්වල මේසයක් වැටීමට හා තුවාල වීමට හේතු විය හැක. හැකි නම්, අමතර ස්ථාවරත්වයක් සඳහා යමෙකු මේසය අල්ලාගෙන සිටින්න.
- අත් පිහිටීම: ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල විය යුතුය. මේස දාරය ඉතා තදින් අල්ලා ගැනීමෙන් වළකින්න, මෙය ඔබේ මැණික් කටුව වෙහෙසට පත් කළ හැකිය. ඒ වෙනුවට, ස්ථිර නමුත් ලිහිල් ග්රහණයක් තබා ගන්න.
- පාලිත චලනය: කලබල හෝ වේගවත් චලනයන්ගෙන් වළකින්න. ප්රතිලෝම පේළියෙන් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා යතුර වන්නේ ව්යායාමය සෙමෙන් හා පාලනයකින් සිදු කිරීමයි. මෙය තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරනවා පමණක් නොව සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ කර ගැනීමෙන් ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය වැඩි කරයි
වගුව යටතේ ප්රතිලෝම පේළිය විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වගුව යටතේ ප්රතිලෝම පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Table අභ්යාස යටතේ ප්රතිලෝම පේළිය කළ හැකිය. එය ඔබේම ශරීර බර භාවිතා කරන නිසාත් ඔබේ යෝග්යතා මට්ටම අනුව පහසුවෙන් සකස් කළ හැකි නිසාත් එය ආරම්භ කිරීමට කදිම ව්යායාමයකි. ආරම්භකයකු ලෙස, ඔබට ඔබව ඉහළට ඇද ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත, නමුත් එය කමක් නැත. වැදගත්ම දෙය නම් ඔබ සිටින ස්ථානයෙන් ආරම්භ කිරීම, ඔබේ ශරීරය සරල රේඛාවක තබා ගැනීම සහ ඔබට හැකිතාක් දුරට ඇද ගැනීමයි. කාලයත් සමඟ, ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට, ඔබට ඔබව ඉහළට ඇද ගැනීමට හැකි වනු ඇත. මතක තබා ගන්න, ඕනෑම නව ව්යායාම චර්යාවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ පුද්ගලික අවශ්යතා සඳහා ව්යායාම ආරක්ෂිත සහ සුදුසු බව සහතික කිරීම සඳහා සෞඛ්ය සේවා සපයන්නෙකු හෝ සහතික කළ යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර වගුව යටතේ ප්රතිලෝම පේළිය?
- වගුව යටතේ ඇති පුළුල් ග්රහණය ප්රතිලෝම පේළිය: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස් මාංශ පේශී වඩාත් තීව්ර ලෙස ඉලක්ක කරමින් උරහිස් පළලට වඩා පළලින් මේස දාරය ග්රහණය කරයි.
- වගුව යටතේ ඇති Close-Grip Inverted Row: මෙම විචලනයට උරහිස් පළලට වඩා සමීපව මේසයේ දාරය අල්ලා ගැනීම ඇතුළත් වේ, එය මැද පිටුපස මාංශ පේශි සහ බයිසප් අවධාරණය කරයි.
- මේසයට යටින් ඇති පාද-උසවන ලද ප්රතිලෝම පේළිය: මෙම අනුවාදයේ දී, ඔබ ඔබේ පාද පුටුවක් හෝ බංකුවක් වැනි උස් වූ මතුපිටක් මත තබා, දුෂ්කරතාව වැඩි කර ඔබේ හරය වඩාත් සම්බන්ධ කර ගනී.
- වගුව යටතේ විරාමයක් සහිත ප්රතිලෝම පේළිය: මෙම විචලනයට පේළියේ ඉහළ කොටසේ විරාමයක් ඇතුළත් වේ, එය ආතතිය යටතේ කාලය වැඩි කරන අතර මාංශ පේශි වර්ධනය සහ ශක්තිය වැඩි කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් වගුව යටතේ ප්රතිලෝම පේළිය?
- Push-ups: Push-ups, pectorals සහ triceps වැනි මේසයට යටින් ඇති ප්රතිලෝම පේළිය මගින් ඉලක්ක කර ඇති ඒවාට ප්රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශිවලට ක්රියා කරයි. මෙය මාංශ පේශි වර්ධනය සමතුලිත කිරීමට සහ ඉරියව් පෙළගැස්ම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- Deadlifts: Deadlifts පහත පිටුපස, glutes සහ hamstrings ඇතුළුව සම්පූර්ණ පසුපස දාමය ශක්තිමත් කිරීමෙන්, කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකි සහ ප්රතිලෝම පේළියේ තුවාල වළක්වා ගත හැකි සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය ප්රවර්ධනය කිරීම මගින් මේසය යටතේ ඇති ප්රතිලෝම පේළිය සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය වගුව යටතේ ප්රතිලෝම පේළිය
- ශරීර බර පිටුපස ව්යායාම
- ප්රතිලෝම මේස පේළි ව්යායාමය
- ගෙදර ආපසු ව්යායාමය
- DIY ප්රතිලෝම පේළිය
- ශරීර බර ප්රතිලෝම පේළිය
- මේස පේළි අභ්යාස
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- නිවසේ ප්රතිලෝම පේළිය
- පිටුපස සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- පිටුපස සඳහා මේස ව්යායාමය
Do වගුව යටතේ ප්රතිලෝම පේළිය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
