ඩම්බල් පසුපස ඩෙල්ට් එසවීම

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Deltoid Posterior
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Lateral, Levator Scapulae, Trapezius Upper Fibers, Wrist Flexors

- දැකගත් ඩම්බල් පසුපස ඩෙල්ට් එසවීම

Dumbbell Rear Delt Raise යනු ප්‍රධාන වශයෙන් පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරන ශක්තිමත් ව්‍යායාමයකි, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට, උරහිස් ස්ථායීතාවය වැඩි කිරීමට සහ සමබර මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම අභ්‍යාසය තම හැකියාවන්ට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. ඩම්බල් රියර් ඩෙල්ට් රයිස් එහි බහුකාර්යතාව, පොදුවේ නොසලකා හරින ලද මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් ඉලක්ක කර ගැනීමේ කාර්යක්ෂමතාව සහ සමස්ත ඉහළ-ශරීරයේ ශක්තිය සඳහා එහි දායකත්වය සඳහා ඔවුන්ගේ ව්‍යායාම චර්යාවන් තුළට ඇතුළත් කිරීමට මිනිසුන් තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් පසුපස ඩෙල්ට් එසවීම

• ඔබේ කඳ බිමට සමාන්තර වන තුරු ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන උකුලේ ඉදිරියට නැමෙන්න.
• ඔබේ වැලමිටෙහි මදක් නැමීමක් තබා ගන්න, ඉන්පසු උරහිස් මට්ටමට ළඟා වන තුරු ගොළුබෙල්ලන් පිටතට සහ දෙපැත්තට ඔසවන්න, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් චලනය ඉහළට මිරිකා ගන්න.
• චලනයේ මුදුනේ මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
• අභ්‍යාසය පුරාවටම පාලනය සහ නිසි ආකෘතිය පවත්වා ගැනීම සහතික කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා නැවත නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් පසුපස ඩෙල්ට් එසවීම

• පාලිත චලනයන්: ව්යායාම ඉක්මන් නොකරන්න. මෙම ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමේ ප්‍රධානතම දෙය නම් එය සෙමින් හා පාලනයකින් සිදු කිරීමයි. ඔබේ දෑත් වැලමිට දෙසට මඳක් නැවී ඔබේ පිටුපස පැතලි වන පරිදි ගොළුබෙල්ලන් පැත්තට ඔසවන්න. ඉන්පසුව, බර සෙමින් පහත් කරන්න. මෙම පාලිත චලනය ඔබ ඵලදායි ලෙස පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරන බව සහතික කරයි.
• Momentum භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න: සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන්නේ බර ඉසිලීම සඳහා ශරීර ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමයි. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරනවා පමණක් නොව, තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. ඔබ බර ඔසවන්නේ ඔබේ පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් භාවිතයෙන් බව සහතික කර ගන්න, ඔබේ ශරීරය හෝ දෑත් පැද්දීමෙන් නොවේ.

ඩම්බල් පසුපස ඩෙල්ට් එසවීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් පසුපස ඩෙල්ට් එසවීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Dumbbell Rear Delt Raise අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ නිවැරදි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කරන තෙක් සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. උරහිස් පිටුපස ඇති පේශීන් වන පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා මෙම ව්යායාම ප්රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමටත් පසුව සිසිල් වීමටත් සැමවිටම මතක තබා ගන්න. මෙම අභ්‍යාසය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබට විශ්වාසයක් නොමැති නම්, ඔබ නිවැරදි පෝරමය භාවිතා කරන බවත් තුවාල වීමේ අවදානමක් නොමැති බවත් සහතික කිරීමට පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ජිම් යන්නෙකු සමඟ වැඩ කිරීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.

උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් පසුපස ඩෙල්ට් එසවීම?

• Incline Bench Rear Delt Raise: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ව්‍යායාමයේ කෝණය වෙනස් කරන සහ මාංශ පේශී වෙනස් ලෙස ඉලක්ක කරන ආනත බංකුවක් මත මුහුණට වැතිර සිටී.
• One Arm Dumbbell Rear Delt Raise: මෙම විචලනයට එක් එක් අතකින් ව්‍යායාම කිරීම එක් එක් උරහිස් වෙත තනි තනිව යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
• පසුපස ඩෙල්ට් ඉහළට නැමීම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ සිටගෙන සිටියදී ඉණෙන් නැමී, එය ව්‍යායාමයට සමබරතාවයේ සහ මූලික ශක්තියේ අංගයක් එක් කරයි.
• Supine Rear Delt Raise: මෙම විචලනයේදී, ඔබ බංකුවක් මත ඔබේ පිටේ වැතිර ව්‍යායාමය සිදු කරයි, එය ගුරුත්වාකර්ෂණ බලය වෙනස් කරන අතර පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් සඳහා අද්විතීය අභියෝගයක් සපයයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් පසුපස ඩෙල්ට් එසවීම?

• Face Pulls Dumbbell Rear Delt Raise වලටද අනුපූරක වන බැවින් ඔවුන් Dumbbell Rear Delt Raise හා සමානව පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් වෙත අවධානය යොමු කරයි, නමුත් ඔවුන් rhomboids සහ ඉහළ trapezius ඉලක්ක කරගනිමින් සමස්ත උරහිස් සෞඛ්‍යය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි.
• වාඩි වී සිටින හමුදා මුද්‍රණාල තවත් විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන අතර, ඒවා මූලික වශයෙන් ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරන අතර, ඩම්බල් පසුපස ඩෙල්ට් රයිස් හි පසුපස අවධානය සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට සමස්ත උරහිස් කලාපයටම සමබර ව්‍යායාමයක් සපයයි.