ස්මිත් පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: ස්මිත් මෙහීන්ගිකයාරු
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Deltoid Posterior
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

- දැකගත් ස්මිත් පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය

Smith Rear Delt Row යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ්, ඉහළ පිටුපස සහ උගුල් ඉලක්ක කර ගනිමින් වැඩිදියුණු කළ ඉරියව් සහ ඉහළ ශරීර ශක්තියට දායක වේ. එය පාලිත චලනය සඳහා ඉඩ ලබා දෙන අතර බර තනි පුද්ගල ශක්ති මට්ටම් වලට සකස් කිරීමේ හැකියාව ලබා දෙන බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ උරහිස් ස්ථායීතාවය, ඉහළ ශරීරයේ මාංශපේශී සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට ඉලක්ක කරන අයට සහ හොඳින් වටකුරු ව්‍යායාම චර්යාවකට කැමති අයට ප්‍රයෝජනවත් වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ස්මිත් පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය

• ඔබේ ඉණ අංශක 45 ක පමණ කෝණයකට නැමෙන්න, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබාගෙන, උඩින් ඇති ග්‍රහණයක් භාවිතා කර එයට ආසන්නම අතෙන් තීරුව අල්ලා ගන්න.
• ඔබේ බයිසප් හෝ ට්‍රයිසෙප් නොව සෝපානය සිදු කිරීම සඳහා ඔබේ පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් (උරහිස් මාංශ පේශි) භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් තීරුව ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න.
• තීරුව ඔබේ පපුවට ආසන්නව ඇති විට තත්පරයක් එම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට තීරුව සෙමින් පහත් කරන්න.
• ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා ව්‍යායාමය නැවත කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් උරහිස වැඩ කිරීමට පැති මාරු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ස්මිත් පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය

• පාලිත චලනය: ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. ඔබේ සිරුර දෙසට තීරුව ඇද ගන්නා විට, ඔබේ පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් නිසි ලෙස සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා එය පාලනයකින් කරන්න. ඔබ තීරුව මුදා හරින විට, ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කාලයක් ආතතියෙන් සිටින බව සහතික කිරීම සඳහා එය සෙමින් කරන්න. වේගවත් හෝ කම්පන සහගත චලනයන් මාංශ පේශි ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• නිවැරදි ග්‍රහණය: උරහිස් පළලට වඩා පළල තීරුව අල්ලා ගන්න. මෙය පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කිරීමට උපකාරී වේ. මෙමගින් ඔබේ මැණික් කටුවලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර අපේක්ෂිත මාංශ පේශි ඉලක්ක නොකළ හැකි බැවින් තීරුව ඉතා සමීපව අල්ලා ගැනීමෙන් වළකින්න.
• අධි බර පැටවීමෙන් වළකින්න: එය භාවිතා කිරීම පොදු වැරැද්දකි

ස්මිත් පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ස්මිත් පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Smith Rear Delt Row අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. නිවැරදි තාක්‍ෂණය සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු ප්‍රථමයෙන් ව්‍යායාමය ප්‍රදර්ශනය කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ව්‍යායාමය සමඟ ශක්තිය සහ සුවපහසුව වැඩි වන විට ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කර ගැනීම වැදගත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර ස්මිත් පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය?

• ඔබට ඉන්ක්ලයින් ස්මිත් පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය උත්සාහ කළ හැකිය, එහිදී මාංශ පේශි වෙනස් ලෙස ඉලක්ක කර ගනිමින් ව්‍යායාමයේ කෝණය වෙනස් කිරීමට නැඹුරු බංකුවක් භාවිතා කරයි.
• One-Arm Smith Rear Delt Row යනු තවත් විචලනයකි, ඔබ වරකට එක් අතකින් පේළිය සිදු කරන අතර, ඔබට එක් එක් පැත්තට තනි තනිව අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
• Wide-Grip Smith Rear Delt Row යනු තීරුව මත පුළුල් ග්‍රහණයක් භාවිතා කරමින් වෙනත් කෝණයකින් පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරන ප්‍රභේදයකි.
• අවසාන වශයෙන්, Underhand Grip Smith Rear Delt Row යනු පේළිය සිදු කරන විට අත්ල ඉහළට මුහුණ ලා ඇති ප්‍රභේදයකි, එය පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ්වල විවිධ කොටස් සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ස්මිත් පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය?

• Face Pulls: Face pulls Smith Rear Delt Row විසින් ඉලක්ක කරන ලද එම මාංශ පේශි වන පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ්, rhomboids සහ traps ක්‍රියා කරයි, එමඟින් වඩා හොඳ වර්ධනයක් සහ ශක්තියක් සඳහා මාංශ පේශි උත්තේජනය ශක්තිමත් කිරීම සහ විවිධාංගීකරණය කරයි.
• වාඩි වී සිටින කේබල් පේළි: වාඩි වී සිටින කේබල් පේළි මැද සහ ඉහළ පිටුපස මෙන්ම උරහිස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, අවට මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීමෙන් සහ ශක්තිමත් සහ වඩා ස්ථායී උරහිස් පටියක් ප්‍රවර්ධනය කිරීමෙන් ස්මිත් පසුපස ඩෙල්ට් පේළියට අනුපූරක වේ.