බිම මත ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ටක් ක්‍රන්ච්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයKaakka
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්‍රථ ශ්රුභ්
දෙදෙන ශ්රුභ්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බිම මත ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ටක් ක්‍රන්ච්
ඩම්බල් සීටඩ් ටක් ක්‍රන්ච් ඔන් ෆ්ලෝර් යනු ප්‍රධාන වශයෙන් උදරීය මාංශ පේශී ශක්තිමත් කරන අතරම උකුල් නැමීම් සහ පහළ පිටුපසට සම්බන්ධ වන ගතික ව්‍යායාමයකි. මූලික ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ නාද මැද කොටස වර්ධනය කිරීමට උනන්දුවක් දක්වන සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා එය සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ මූලික ව්යායාම තීව්‍ර කිරීමට කැමති අයට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ, මන්ද ගොළුබෙල්ලෙන් එකතු කරන ලද බර ප්‍රතිරෝධය වැඩි කරයි, එය වඩාත් effective ලදායී මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ මේදය දහනය කිරීමට හේතු වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බිම මත ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ටක් ක්‍රන්ච්
- ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය නියැළෙමින් ඔබේ වලිගය මත සමතුලිත වීමට තරමක් පිටුපසට හේත්තු වන්න.
- ඔබේ පාද බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ගෙනෙන්න, ඒ සමඟම ගොළුබෙල්ල ඔබේ දණහිස දෙසට ගෙන එන්න.
- චලනයේ මුදුනේ මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු සෙමෙන් ඔබේ පාද බිමට පහත් කර ගොළුබෙල්ලා ඔබේ පපුවට ආපසු එවන්න.
- ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ හරය නියැළී සිටීමට සහ ඔබේ චලනයන් පාලනය කිරීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බිම මත ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ටක් ක්‍රන්ච්
- **පාලිත චලනයන්**: පාලිත චලනයන් සමඟ ව්යායාම කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ක්‍රියාවලිය ඉක්මන් කිරීමෙන් හෝ ඔබේ ශරීරය පැද්දීම සඳහා ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ඔසවා ඒවා පහළට පහත් කිරීමට එය භාවිතා කිරීමට අවධානය යොමු කරන්න.
- **ශ්වසන තාක්ෂණය**: ව්‍යායාමයේදී ඔබේ හුස්ම අල්ලා නොගන්න. ඔබ ඔබේ කකුල් දිගු කරන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට තල්ලු කරන විට හුස්ම ගන්න. මෙය ඔබේ මූලික මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කිරීමට උපකාරී වේ.
- **අධික පැටවීමෙන් වළකින්න**: බර වැඩි ඩම්බල් එකක් භාවිතා නොකරන්න.
බිම මත ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ටක් ක්‍රන්ච් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බිම මත ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ටක් ක්‍රන්ච්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට ඩම්බල් සීටඩ් ටක් ක්‍රන්ච් ඔන් ෆ්ලෝර් ව්‍යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ආතතිය හෝ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ව්යායාම අතරතුර නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම ද ඉතා වැදගත් වේ. ආරම්භකයකුට එය ඉතා අභියෝගාත්මක යැයි හැඟේ නම්, ඔවුන්ට ඩම්බල් නොමැතිව ආරම්භ කළ හැකි අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් බර එකතු කළ හැකිය. සෑම විටම මෙන්, ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර බිම මත ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ටක් ක්‍රන්ච්?
- Dumbbell Lying Tuck Crunch: මෙම විචලනයේදී, ඔබ බිම සමතලා වී, ගොළුබෙල්ල අත් දෙකෙන් අල්ලාගෙන, ඔබේ කඳ සහ දණහිස් එකවර ඔසවන්න.
- Dumbbell වාඩි වී සිටින රුසියානු පෙරළිය: බිම වාඩි වී සිටින විට, ඔබ දෙඅත් ඔබේ පපුවේ තබාගෙන, ඔබේ උඩුකය දෙපැත්තට කරකවමින්, ඔබේ ආනතිය මෙන්ම ඔබේ උදරයද ක්‍රියා කරයි.
- Dumbbell වාඩි වී සිටින බයිසිකල් ක්‍රන්ච්: තවමත් වාඩි වී සිටින ඔබ, ඔබේ පපුවේ ගොළුබෙල්ල අල්ලාගෙන, බයිසිකල් පැදීමේ චලිතයක් අනුකරණය කරමින්, විකල්ප වශයෙන් එක් එක් දණහිස ඔබේ පපුව වෙතට ගෙන එන්න.
- Dumbbell වාඩි වී සිටින V Crunch: ඔබ අත් දෙකෙන්ම dumbbell අල්ලාගෙන, මඳක් පිටුපසට හේත්තු වී ඔබේ කකුල් බිමෙන් ඔසවන්න, ඉන්පසු ඔබේ දණහිස් ඔබේ පපුවට අදින්න සහ
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බිම මත ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ටක් ක්‍රන්ච්?
- බයිසිකල් ක්‍රන්චස්: මේවා ඔබේ ආනතිය සහ පහළ උදරය මත ක්‍රියා කරයි, මූලික වශයෙන් ඔබේ ඉහළ උදරය ඉලක්ක කර ගන්නා ඩම්බල් සීටඩ් ටක් ක්‍රන්ච් සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට වඩාත් පුළුල් උදර ව්‍යායාමයක් සපයයි.
- රුසියානු කරකැවීම්: මෙම අභ්‍යාසය භ්‍රමණ ශක්තිය සහ සමස්ත මූලික ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන ආනත සහ තීර්‍ය උදරය ඉලක්ක කර ගනිමින් ඩම්බල් සීටඩ් ටක් ක්‍රන්ච් සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බිම මත ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ටක් ක්‍රන්ච්
- Dumbbell වාඩි වී සිටින Tuck Crunch ව්‍යායාමය
- Dumbbell සමඟ ඉණ ව්යායාම
- ඉණ සඳහා Dumbbell Tuck Crunch
- ඩම්බල් භාවිතයෙන් වාඩි වී සිටින ටක් ක්‍රන්ච්
- Floor Tuck Crunch ව්‍යායාමය
- ඉණ සඳහා ඩම්බල් ව්‍යායාමය
- ඩම්බල් සමඟ වාඩි වී සිටින ඉණ ව්‍යායාමය
- ඩම්බල් භාවිතයෙන් ඉණ සඳහා බිම අභ්‍යාස
- Dumbbell වාඩි වී සිටින Tuck Crunch තාක්ෂණය
- සවිස්තරාත්මක Dumbbell වාඩි වී සිටින Tuck Crunch ව්‍යායාමය.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බිම මත ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ටක් ක්‍රන්ච් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
