බිම මත ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ටක් ඇඹරුම් ඇඹරීම

• සබැල අංශය: Kaakka
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට

- දැකගත් බිම මත ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ටක් ඇඹරුම් ඇඹරීම

Dumbbell Seated Tuck Twisting Crunch on Floor යනු ඔබේ මූලික මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම ඔබේ ආනතිය ඉලක්ක කරන ගතික ව්‍යායාමයක් වන අතර ඔබේ සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි. එය ඔවුන්ගේ හරය ශක්තිමත් කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන සෑම තරාතිරමකම යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ඔවුන්ගේ ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වඩාත් ස්වර සහ නිර්වචනය කළ මැද කොටස ලබා ගැනීමට කැමති අයටද ප්‍රයෝජනවත් වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බිම මත ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ටක් ඇඹරුම් ඇඹරීම

• ගොළුබෙල්ලෙකු ඔබේ පපුවට සමීපව තබාගෙන, පසුව අංශක 45 ක කෝණයකට පිටුපසට හේත්තු වන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය නියැළෙන්න.
• ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ඔසවන අතරම, ඩම්බල් එක ඔබේ දකුණු උකුල දෙසට ගෙනෙන්න, ඔබේ කඳ දකුණු පැත්තට කරකවන්න.
• ආපසු මැදට ගොස් වම් පැත්තේ චලනය නැවත කරන්න, ඔබේ වම් දණහිස ඔසවා ඔබේ වම් උකුල දෙසට ගොළුබෙල්ලෙකු ගෙන එන්න.
• ඔබේ චලනයන් පාලනය වන බව සහතික කර ගනිමින් සහ ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ හරය නිරතුරුව පවතින බව සහතික කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා පැති මාරු කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බිම මත ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ටක් ඇඹරුම් ඇඹරීම

• පාලිත චලනය: ඔබ ව්‍යායාමය සිදු කරන විට, ඔබේ කඳ එක පැත්තකට කරකවන්න සහ ඒ සමඟම ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන එන්න. එය නුසුදුසු ආකෘතියක් සහ විභව තුවාල ඇති විය හැකි බැවින් චලනය හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. චලනය පාලනය කළ යුතු අතර ඔබේ හරය ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර ගැනීමට හිතාමතා කළ යුතුය.
• Momentum භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න: සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ ශරීරය දෙපැත්තට පැද්දීමට ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමයි. මෙම ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු වන අතර පිටුපස තුවාල ඇති විය හැක. ගම්‍යතාවය නොව භ්‍රමණය පාලනය කිරීම සඳහා ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ.
• නිවැරදිව හුස්ම ගන්න: ඕනෑම ව්‍යායාමයක දී නිසි ලෙස හුස්ම ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ කරකවන විට සහ හැපෙන විට හුස්ම ගන්න. නිසි හුස්ම ගැනීම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ

බිම මත ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ටක් ඇඹරුම් ඇඹරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බිම මත ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ටක් ඇඹරුම් ඇඹරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට ඩම්බල් සීටඩ් ටක් ට්විස්ටිං ක්‍රන්ච් ඔන් ෆ්ලෝර් ව්‍යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කළ යුතු අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම ද වැදගත් වේ. ඔවුන්ට කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, ඔවුන් වහාම ව්‍යායාමය නතර කර ශාරීරික යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.

උපාදාදාගාර විස්තර බිම මත ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ටක් ඇඹරුම් ඇඹරීම?

• Dumbbell Seated Bicycle Crunch: මෙම විචලනයේදී, ඔබ වාඩි වී සිටින විට ඔබේ අත්වල ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන ඔබේ කකුල් දෙකෙන් බයිසිකල් පැඩල් කිරීමේ චලිතයක් සිදු කරන අතරම ප්‍රතිවිරුද්ධ දණහිසට හමුවීමට ඔබේ කඳට එකවර කරකවන්න.
• Dumbbell Seated Oblique Crunch: මෙම අනුවාදයට ඔබ වාඩි වී සිටින විට ගොළුබෙල්ලෙකු එක් පැත්තකින් අල්ලාගෙන, පසුව ඔබේ ආනත මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ගොළුබෙල්ල පිහිටා ඇති පැත්තට හේත්තු වී හැපීම අවශ්‍ය වේ.
• Dumbbell Seated Tuck Crunch: මෙම ප්‍රභේදයට වාඩි වී සිටින විට අත් දෙකෙන්ම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන සිටීම, පසුව ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ඔසවන අතරම ඔබේ ඉහළ ශරීරය ඔබේ දණහිස දෙසට තලා දැමීම ඇතුළත් වේ.
• Dumbbell Seated V-Crunch: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ dumbbell එකක් අල්ලාගෙන සිටින්න

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බිම මත ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ටක් ඇඹරුම් ඇඹරීම?

• ලෑලි: ලෑලි යනු උදරයට පමණක් නොව සමස්ත හරයම ක්‍රියා කරන බැවින් ඒවා විශිෂ්ට අනුපූරකයකි. ඔවුන් ඉරියව්ව සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර, ඩම්බල් සීටඩ් ටක් ට්විස්ටිං ක්‍රන්ච් බිමෙහි ඵලදායීව සහ ආරක්ෂිතව සිදු කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.
• බයිසිකල් ක්‍රංචස්: මේවා තවත් විශිෂ්ට අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර ඒවාට ඇඹරෙන සහ ඇඹරෙන චලිතයක් ද ඇතුළත් වන අතර එමඟින් වක්‍ර සහ උදරය ක්‍රියා කරයි. මෙය ඩම්බල් සීටඩ් ටක් ට්විස්ටිං ක්‍රන්ච් ඔන් ෆ්ලෝර් වඩාත් ඵලදායී බවට පත් කරමින් සමස්ත මූලික ශක්තිය ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.