අභ්යාස බෝල ලයිං සයිඩ් ලැට් ස්ට්රෙච්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් අභ්යාස බෝල ලයිං සයිඩ් ලැට් ස්ට්රෙච්
Exercise Ball Lying Side Lat Stretch යනු ඉලක්කගත ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් latissimus dorsi (lats) මාංශ පේශිවලට ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි, නම්‍යශීලී බව සහ චලිත පරාසය වැඩි කරයි. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, කායවර්ධන ක්‍රීඩකයින් සහ ශක්තිමත් සහ නම්‍යශීලී පිටුපස සහ උරහිස් මාංශ පේශි අවශ්‍ය ක්‍රියාකාරකම්වල නියැලෙන පුද්ගලයින් සඳහා විශිෂ්ට තේරීමකි. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දිනචරියාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට, කොන්දේ වේදනාව සමනය කිරීමට සහ ඉහළ ශරීරය සම්බන්ධ ක්‍රීඩා සහ ක්‍රියාකාරකම්වල කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර අභ්යාස බෝල ලයිං සයිඩ් ලැට් ස්ට්රෙච්
- ප්‍රවේශමෙන්, ස්ථාවරත්වය සඳහා ව්යායාම බෝලය ඔබේ ඉණට යටින් සහ ඔබේ පාද බිත්තියකට එරෙහිව තබාගෙන ඔබේ පැත්තට වැතිර සිටින්න.
- ඔබේ හිසට උඩින් ඔබේ ඉහළ අත දිගු කර අභ්යාස බෝලය මත රැඳී සිටින්න.
- ඔබේ උකුල් සහ පාද ස්ථාවරව තබා ගනිමින් පන්දුවට ඉහළින් ඔබේ පැත්ත සෙමෙන් දිගු කරන්න.
- තත්පර 15-30 ක් පමණ දිගුව අල්ලාගෙන, පසුව පැති මාරු කර ව්යායාම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා අභ්යාස බෝල ලයිං සයිඩ් ලැට් ස්ට්රෙච්
- නිසි දිගු කිරීම: දිගු කිරීම සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ සිරුරේ රේඛාව අනුගමනය කරමින් ඔබේ ඉහළ අත ඉහළට සහ ඔබේ හිසට උඩින් ළඟා වන්න. ඔබේ ඉලක්කය විය යුත්තේ ඔබේ ශරීරයේ පැත්තට, විශේෂයෙන් ඔබේ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි (ඔබේ පිටුපස ඇති විශාල මාංශ පේශි) හැකිතාක් අපහසුතාවයක් ඇති නොකර මාංශ පේශි දිගු කිරීමයි. ඔබේ ශරීරය ඇඹරීම හෝ ඔබේ පිටුපසට හෝ ඉදිරියට නැමීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න, මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- පාලිත චලනය: ව්යායාම පුරාම පාලනය පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. මාංශ පේශි වික්‍රියා වලට තුඩු දිය හැකි වේගවත් චලනයන් හෝ භාවිතා කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න. වෙනුවට
අභ්යාස බෝල ලයිං සයිඩ් ලැට් ස්ට්රෙච් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද අභ්යාස බෝල ලයිං සයිඩ් ලැට් ස්ට්රෙච්?
ඔව්, ආධුනිකයින්ට අභ්යාස බෝල ලයිං සයිඩ් ලැට් ස්ට්රෙච් අභ්‍යාසය සිදු කළ හැකිය. පිටුපස දෙපස විහිදෙන ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මාංශ පේශි දිගු කිරීමට එය විශිෂ්ට ක්‍රමයකි. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භකයින් නිසි ආකෘතියක් භාවිතා කිරීමට ප්‍රවේශම් විය යුතු අතර සමහර විට කුඩා ව්යායාම බෝලයකින් හෝ ස්ථාවරත්වය සහතික කිරීම සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම පුම්බා නැති එකකින් ආරම්භ කළ යුතුය. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ශක්තිය සහ නම්‍යශීලීභාවය වැඩි දියුණු වන විට සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර අභ්යාස බෝල ලයිං සයිඩ් ලැට් ස්ට්රෙච්?
- "Seated Lat Stretch": ඔබට පුටුවක් මත හිඳගෙන, ඔබේ හිසට ඉහළින් දෑත් දිගු කර, පසුව මෘදු ලෙස එක් පැත්තකට නැමීමෙන් වාඩි වී සිටින ලැට් දිගුවක් සිදු කළ හැකිය.
- "ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් ලැට් ස්ට්රෙච්": මෙයට ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කිරීම, එය ඔබේ හිසට ඉහළින් අත් දෙකෙන් අල්ලාගෙන, පසුව ලැට් මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා මෘදු ලෙස එක් පැත්තකට නැඹුරු වේ.
- "Doorway Lat Stretch": මෙම විචලනයට දොරකඩ සිටගෙන සිටීම, දොර රාමුවට එරෙහිව එක් අතක් තැබීම, පසුව ලැට් මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා මෘදු ලෙස ඉදිරියට නැඹුරු වීම ඇතුළත් වේ.
- "Foam Roller Lat Stretch": මෙයට ෆෝම් රෝලරයක් මත ඔබේ පැත්තේ වැතිර ඔබේ හිසට ඉහළින් අත දිගු කර, පසුව මෘදු ලෙස එහා මෙහා පෙරළීමෙන් ලැට් මාංශ පේශි දිගු කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් අභ්යාස බෝල ලයිං සයිඩ් ලැට් ස්ට්රෙච්?
- වාඩි වී සිටින කේබල් පේළි: වාඩි වී ඇති කේබල් පේළි, ලැට් ඇතුළුව ඉහළ සහ මැද පිටුපස ක්‍රියා කරයි, මෙම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමෙන් ව්යායාම බෝල ලයිං සයිඩ් ලැට් ස්ට්රෙච් එකට අනුපූරක වන අතර එමඟින් දිගුවේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කළ හැකිය.
- Standing Resistance Band Pull-Aparts: මෙම ව්‍යායාමය මගින් ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස් මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගන්නා අතර, ව්යායාම බෝල ලයිං සයිඩ් ලැට් ස්ට්රෙච් අතරතුරද යෙදෙන අතර එමඟින් සමස්ත ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව ශක්තිමත් කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය අභ්යාස බෝල ලයිං සයිඩ් ලැට් ස්ට්රෙච්
- ස්ථායිතාව පන්දුව පසුපසට දිගු කිරීම
- බෝල ලැට් ස්ට්රෙච් ව්යායාම කරන්න
- ස්ථායිතා බෝලයක් සහිත පැති ලැට් දිගුව
- ව්යායාම බෝලයක් භාවිතයෙන් පිටුපස අභ්යාස
- පිටුපස සඳහා ස්ථාවර බෝල ව්යායාම
- බොරු පැත්ත lat ස්ට්රෙච්
- පන්දුව පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමට ව්යායාම කරන්න
- ස්ථාවර පන්දුව පාර්ශ්වික දිගු කිරීම
- පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා බෝල ක්‍රම ව්යායාම කරන්න
- ස්ථායිතා පන්දුව භාවිතයෙන් පැති දිගු කිරීම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do අභ්යාස බෝල ලයිං සයිඩ් ලැට් ස්ට්රෙච් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
