පාද සහ වළලුකර දෙපැත්තට දිගු කිරීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පාද සහ වළලුකර දෙපැත්තට දිගු කිරීම
පාද සහ වළලුකර පැත්තෙන් පැත්තට දිගු කිරීම ප්‍රයෝජනවත් ව්යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පාදවල සහ වළලුකර මාංශ පේශිවල නම්‍යශීලී බව සහ ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, නර්තන ශිල්පීන් හෝ ඔවුන්ගේ පාද මත බොහෝ කාලයක් ගත කරන හෝ ඔවුන්ගේ සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති ඕනෑම කෙනෙකුට එය විශිෂ්ට තේරීමකි. මෙම දිගුව නිතිපතා සිදු කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට තුවාල වළක්වා ගැනීමට, ඔවුන්ගේ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත පාද සහ වළලුකර සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පාද සහ වළලුකර දෙපැත්තට දිගු කිරීම
- ඉන්පසුව, ඔබේ පාද සහ වළලුකර නම්‍ය කරන්න, ඔබේ ඇඟිලි ඔබේ ශරීරය දෙසට යොමු කරන්න.
- ඔබේ පාද සහ වළලුකර දෙපැත්තට සෙමෙන් ගෙනයන්න, ඔබේ කකුල් කෙළින් හා ස්ථාවරව තබා ගන්න.
- ඔබ ගමන් කරන්නේ ඔබේ උකුලෙන් හෝ දණහිසෙන් නොව ඔබේ වළලුකරෙන් බව සහතික කර ගන්න.
- තත්පර 30 සිට විනාඩියක් දක්වා මෙම චලනය දිගටම කරගෙන යන්න, පසුව විවේක ගෙන අවශ්ය පරිදි නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පාද සහ වළලුකර දෙපැත්තට දිගු කිරීම
- නිවැරදි ස්ථානගත කිරීම: ඔබේ කකුල් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර බිම වාඩි වී ව්යායාම ආරම්භ කරන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඇලවීමෙන් වළකින්න. මෙම ඉරියව්ව ඔබේ පිටුපසට වෙහෙස නොබලා ඔබේ පාද සහ වළලුකර ඵලදායී ලෙස දිගු කිරීමට උපකාරී වේ.
- පාලිත චලනයන්: ඔබේ පාද සහ වළලුකර දෙපැත්තට ගෙන යන විට, එය පාලනය කරන ආකාරයෙන් කිරීමට වග බලා ගන්න. උළුක්කු හෝ වික්‍රියා වලට තුඩු දිය හැකි බැවින් ඉක්මන්, චංචල චලනයන්ගෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබට දිගු කිරීම දැනීමට ඉඩ සලසන මන්දගාමී, හිතාමතා චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- අධික ලෙස දිගු නොකරන්න: වේදනාව නොව මෘදු ආතතිය දක්වා දිගු කරන්න. ඔබට වේදනාවක් දැනේ නම්, ඔබ බොහෝ දුරට දිගු වේ. අධික ලෙස දිගු කිරීම ඔබේ මාංශ පේශි සහ බන්ධනීයන්ට තුවාල විය හැක.
- නිතිපතා පුහුණුව
පාද සහ වළලුකර දෙපැත්තට දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පාද සහ වළලුකර දෙපැත්තට දිගු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට පාද සහ වළලුකර පැත්තෙන් පැත්තට දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය සිදු කළ හැකිය. මෙම ව්‍යායාමය සාපේක්ෂව සරල වන අතර උසස් යෝග්‍යතා මට්ටම් අවශ්ය නොවේ. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම හා ක්රමයෙන් තීව්රතාව වැඩි කිරීම වැදගත් වේ. යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් තිබේ නම්, ව්‍යායාමය නතර කර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සුදුසුය.
උපාදාදාගාර විස්තර පාද සහ වළලුකර දෙපැත්තට දිගු කිරීම?
- Standing Calf Stretch උත්සාහ කරන්න: ඇස් මට්ටමින් බිත්තිය මත දෑත් තබා බිත්තියකට මුහුණලා සිටින්න, ඉන්පසු එක අඩියක් අනෙක් අඩිය පිටුපස තබා ඔබේ වළලුකර සහ පාදය දිගු කිරීමට ඔබේ පිටුපස කකුල මෘදු ලෙස නැමෙන්න.
- තවත් ප්‍රභේදයක් වන්නේ විලුඹේ සිට පාදයේ ඇවිදීමයි: ඔබේ වළලුකර සහ පාද දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ විලුඹ අනෙක් පාදයේ ඇඟිලි ඉදිරිපිට කෙළින්ම තබා සරල රේඛාවක් මත සෙමින් ඇවිදින්න.
- ඇඟිල්ල එසවීම, ලක්ෂය සහ කරකැවීම: පුටුවක වාඩි වී, ඔබේ පාද බිමෙන් ඔසවන්න, ඉන්පසු ඔබේ වළලුකර සහ පාද දිගු කිරීමට ඔබේ ඇඟිලි නම්‍යවන්න.
- අවසාන වශයෙන්, ඔබට Resistance Band Foot Flex කළ හැකිය: ඔබේ කකුල් කෙළින් තබාගෙන බිම වාඩි වී, ඔබේ පාදය වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් ඔතා, ඔබේ වළලුකර සහ පාදය දිගු කිරීමට මෘදු ලෙස පසුපසට අදින්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පාද සහ වළලුකර දෙපැත්තට දිගු කිරීම?
- ඇඟිලි රැලි: ඔබේ පාදවල මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම මගින්, ඇගිලි කරල් මගින් සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර, දිග හැරීමේදී පාලනය සහ චලිත පරාසය වැඩි දියුණු කිරීම මගින් දෙපැත්තට දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි.
- වළලුකර කව: මෙම ව්‍යායාමය වළලුකර සංචලනය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරයි, සන්ධිය උණුසුම් කිරීමෙන් සහ එහි චලිත පරාසය වැඩි කිරීමෙන් දෙපැත්තට විහිදෙන අතර එමඟින් දිගුව වඩාත් ඵලදායී කළ හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය පාද සහ වළලුකර දෙපැත්තට දිගු කිරීම
- ශරීර බර පැටවාගේ ව්යායාම
- පැත්තෙන් පැත්තට පාදය දිගු කරයි
- වළලුකර සංචලතා අභ්යාස
- ශක්තිමත් පැටවුන් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- පාද සහ වළලුකර නම්‍යශීලී ව්‍යායාමය
- වළලුකර ශක්තිය සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- පැටවුන් ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- පාදයේ නම්‍යශීලීභාවය සඳහා නිවසේ අභ්යාස
- පැටවුන් සඳහා ශරීර බර පුහුණු කිරීම
- පාද සහ වළලුකර සංචලතා ව්යායාම.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do පාද සහ වළලුකර දෙපැත්තට දිගු කිරීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
