ග්ලූට් පාලම බංකුව මත කකුල් දෙකක්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ග්ලූට් පාලම බංකුව මත කකුල් දෙකක්
Glute Bridge Two Legs on Bench යනු ග්ලූටස්, hamstrings සහ core ඉලක්ක කර තානය කිරීමට නිර්මාණය කර ඇති ඉතා ඵලදායී ශක්ති පුහුණු අභ්‍යාසයකි. එය ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මෙම අභ්‍යාසය ඔවුන්ගේ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය, ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට හෝ ශක්තිමත්, වඩාත් නිර්වචනය වූ පහළ ශරීරයක් මූර්තිමත් කිරීමට අපේක්ෂා කරන අයට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ග්ලූට් පාලම බංකුව මත කකුල් දෙකක්
- ස්ථාවරත්වය සඳහා ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපැත්තේ තබන්න, අත්ල පහළට.
- ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කර ඔබේ ග්ලූට්ස් මිරිකීමෙන්, ඔබේ පිටුපස කෙළින් සහ හරය තබා ගනිමින් බංකුවෙන් ඔබේ ඉණ ඔසවන්න.
- ඔබේ ශරීරය ඔබේ උරහිස් සිට දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක් සාදන බව සහතික කරමින් මොහොතක් මෙම ස්ථානය ඉහළින් තබා ගන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ඔබේ ඉණ සෙමෙන් පහත් කරන්න, සහ ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන ගණන සඳහා චලනය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ග්ලූට් පාලම බංකුව මත කකුල් දෙකක්
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ව්‍යායාමයේ ඵලදායිතාව උපරිම කිරීමට, සෑම විටම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න. මෙය ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට සහ ඔබේ පහළ පිටුපස ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ හරය අමතක කර ඔබේ පිටුපසට සියලු වැඩ කිරීමට ඉඩ දීමයි, එය ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- ඔබේ ග්ලූට්ස් මිරිකා ගන්න: ඔබ ඔබේ උකුල් බිමෙන් ඔසවන විට, චලනයේ මුදුනේ ඔබේ ග්ලූටස් මිරිකා ගැනීමට වග බලා ගන්න. මෙතන තමයි නියම වැඩේ වෙන්නේ. සාමාන්‍ය අත්වැරැද්දක් නම්, ග්ලූටස් වෙනුවට ශරීරය ඔසවන්නට පහළ පිටුපස හෝ මිටියාවත භාවිතා කිරීමයි.
- පාලිත චලනය
ග්ලූට් පාලම බංකුව මත කකුල් දෙකක් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ග්ලූට් පාලම බංකුව මත කකුල් දෙකක්?
ඔව්, ආරම්භකයින් හට Glute Bridge Two Legs on Bench ව්‍යායාමය සිදු කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු බරකින් හෝ කිසිසේත්ම බරකින් තොරව ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ශක්තිය සහ විශ්වාසය වර්ධනය වන විට තීව්රතාවය ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම ද ඉතා වැදගත් වේ. අවිනිශ්චිත නම්, ආරම්භකයින් ශාරීරික යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් මග පෙන්වීමක් ලබා ගත යුතුය.
උපාදාදාගාර විස්තර ග්ලූට් පාලම බංකුව මත කකුල් දෙකක්?
- බංකුව මත බර සහිත ග්ලූට් පාලම: ඔබේ උකුලේ බර තහඩුවක් හෝ ගොළුබෙල්ලෙකු තැබීමෙන් ඔබට චලනයට වැඩි ප්‍රතිරෝධයක් එක් කළ හැකිය.
- බංකුව මත ප්‍රතිරෝධක පටියක් සහිත ග්ලූට් පාලම: ඔබේ ග්ලූට් මාංශ පේශිවලට අමතර අභියෝගයක් එක් කිරීමට සහ ඔබේ උකුල් පැහැර ගන්නන් සම්බන්ධ කිරීමට ඔබේ කලවා වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කළ හැකිය.
- ස්ථායී පන්දුව මත අඩි උස් වූ ග්ලූට් පාලම: බංකුවක් වෙනුවට, ඔබට අස්ථාවරත්වයේ අංගයක් එක් කිරීමට සහ ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමට පාද ස්ථානගත කිරීම සඳහා ස්ථායී බෝලයක් භාවිතා කළ හැකිය.
- බංකුව මත ග්ලූට් පාලම් ස්පන්දන: සම්පූර්ණ ග්ලූට් පාලම් සිදු කරනවා වෙනුවට, ඔබේ ග්ලූට් මත නිරන්තර ආතතිය තබා ගැනීම සඳහා පාලමේ මුදුනේ කුඩා ස්පන්දන සිදු කළ හැකිය.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ග්ලූට් පාලම බංකුව මත කකුල් දෙකක්?
- Deadlifts තවත් විශිෂ්ට අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර ඒවා පසුපස දාම මාංශ පේශි (glutes, hamstrings, lower back), සමස්ත බලය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීම සහ Glute Bridge Two Legs on Bench හි වඩා හොඳ කාර්ය සාධනය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
- Bulgarian Split Squats හට ග්ලූට් බ්‍රිජ් ටූ ලෙග්ස් ඔන් ලෙග්ස් ඔන් ද ග්ලූටස් සහ හම්ස්ට්‍රිං ඉලක්ක කර ගනිමින් සමතුලිතතාවය සඳහා හරය යොදවන අතර එම නිසා මෙම ප්‍රදේශවල ස්ථාවරත්වය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ග්ලූට් පාලම බංකුව මත කකුල් දෙකක්
- ශරීර බර ග්ලූට් පාලම
- බංකුව මත උකුල් අභ්යාස
- කකුල් දෙකේ ග්ලූට් පාලම
- Glute Bridge Bodyweight Workout
- උකුල් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමය
- උකුල් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- උපකරණ නොමැතිව ග්ලූට් පාලම
- උකුල් සඳහා බංකු ව්යායාම
- Glute Bridge කකුල් දෙකේ ව්‍යායාමය
- උපකරණ උකුල් ව්යායාම නැත
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ග්ලූට් පාලම බංකුව මත කකුල් දෙකක් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
