බිම අඩු ග්ලූට් පාලම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බිම අඩු ග්ලූට් පාලම
බිම මත ඇති පහත් ග්ලූට් පාලම යනු ග්ලූටියස් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ඉලක්කගත ව්‍යායාමයකි, වැඩිදියුණු කළ සමබරතාවය, වඩා හොඳ ඉරියව් සහ සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තියට දායක වේ. කෙනෙකුගේ හැකියාවන් මත පදනම්ව එය පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයින් සඳහා එය වඩාත් සුදුසු වේ. මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට, තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සහ උකුල් සංචලනය සහ මූලික ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීම මගින් එදිනෙදා ක්‍රියාකාරකම් සඳහා උපකාර කිරීම සඳහා මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට කෙනෙකුට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බිම අඩු ග්ලූට් පාලම
- ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපැත්තේ තබන්න, අත්ල පහළට යොමු කරන්න. මෙය ඔබගේ ආරම්භක ස්ථානය වනු ඇත.
- ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න, ඔබේ ග්ලූටස් මිරිකීමෙන් ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න, එසේ කරන විට ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.
- ඔබේ ග්ලූට්ස් මිරිකීම දිගටම කරගෙන යන අතරතුර තත්පර කිහිපයක් මෙම 'පාලම' ස්ථානය තබා ගන්න.
- ඔබේ ඉණ සෙමෙන් පහත් කරන්න, ආරම්භක ස්ථානයට. මෙය එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කරයි. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බිම අඩු ග්ලූට් පාලම
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ඔබ ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්නට පෙර, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට වග බලා ගන්න. මෙය ව්‍යායාමය පුරාවටම ස්ථායීතාවය පවත්වා ගැනීමට සහ ඔබගේ පහල පිටුපස ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ පහළ පිටුපස වේදනාව හෝ තුවාල ඇති විය හැකි හරය නොසලකා හැරීමයි.
- සෙමින් ඔසවන්න සහ පහත් කරන්න: ඔබේ උකුල ඔසවන විට, එය සෙමින් සහ පාලනයෙන් කරන්න. ඔබේ ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන විටද එය එසේම වේ. මෙය නුසුදුසු ස්වරූපයක් හා විභව තුවාලයක් ඇති කළ හැකි බැවින් චලනය ඉක්මන් කිරීමෙන් වළකින්න.
- ඔබේ ඉණ පෙළගස්වා තබා ගන්න: ඔබ ඔබේ උකුල් බිමෙන් ඔසවන විට, ඒවා සමාන්තරව සමාන්තරව පිහිටා ඇති බවට වග බලා ගන්න.
බිම අඩු ග්ලූට් පාලම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බිම අඩු ග්ලූට් පාලම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම ලෝ ග්ලූට් පාලම බිම ව්යායාම කළ හැකිය. එය ඇත්ත වශයෙන්ම ආරම්භකයින් සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි, මන්ද එය ග්ලූටස්, හම්ස්ට්‍රිං සහ මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. එය ද අඩු බලපෑමක් ඇති ව්‍යායාමයකි, එනම් එය සන්ධිවලට පහසු ය. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.
උපාදාදාගාර විස්තර බිම අඩු ග්ලූට් පාලම?
- ප්‍රතිරෝධක පටි සහිත ග්ලූට් පාලම: ඔබේ කලවා වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් තැබීමෙන්, ඔබේ ග්ලූට් පාලමට අමතර ප්‍රතිරෝධයක් එක් කළ හැකි අතර, එය වඩාත් අභියෝගාත්මක කරයි.
- Glute Bridge March: මෙම විචලනයට පාලමේ මුදුනේ ඔබේ පපුවට එක් දණහිසක් එසවීම, එක් එක් පුනරාවර්තනය සමඟ කකුල් මාරු කිරීම ඇතුළත් වේ, එමඟින් ව්‍යායාමයට සමතුලිතතාවයේ සහ මූලික ස්ථාවරත්වයේ අංගයක් එක් කරයි.
- උස් වූ ග්ලූට් පාලම: පියවරක් හෝ බංකුවක් වැනි උස් මතුපිටක් මත ඔබේ පාද තැබීමෙන්, ඔබට චලනයේ පරාසය වැඩි කර ව්‍යායාමය වඩාත් අභියෝගාත්මක කළ හැකිය.
- බර සහිත ග්ලූට් පාලම: ව්යායාම කරන අතරතුර ඔබේ උකුල මත බාබෙල් හෝ ඩම්බල් වැනි බරක් තැබීමෙන් ඔබට ග්ලූට් පාලමේ තීව්‍රතාවය වැඩි කළ හැකිය.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බිම අඩු ග්ලූට් පාලම?
- Deadlifts: Deadlifts යනු පහත් ග්ලූට් පාලමට අනුපූරක වන තවත් විශිෂ්ට ව්යායාමයක් වන අතර ඒවා පසුපස දාමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි - ග්ලූට්ස්, හම්ස්ට්‍රිං සහ යටි පිටුපස - මෙම ප්‍රදේශවල ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
- උකුල් තෙරපුම්: උකුල් තෙරපුම යනු පහත් ග්ලූට් පාලමේ ප්‍රගතියකි, ඒවාට එකම චලන රටාව ඇතුළත් නමුත් උස් ස්ථානයක සිට ඇත. මෙය චලනයේ පරාසය වැඩි කරන අතර ග්ලූටස් වඩාත් තීව්‍ර ලෙස ඉලක්ක කරයි, එමඟින් මෙම ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශි සහ ශක්තිය ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බිම අඩු ග්ලූට් පාලම
- ශරීර බර ග්ලූට් පාලම
- නිවසේදී උකුල් ව්යායාම
- මහල ග්ලූට් පාලම ව්‍යායාමය
- පහළ ශරීර ශක්තිය ව්යායාම
- ශරීර බර උකුල් ව්යායාම
- උපකරණ නොමැතිව ග්ලූට් පාලම
- උකුල් සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- ශරීර බර ග්ලූට් ශක්තිමත් කිරීම
- Floor Hip Workout
- පහළ ශරීර මහලේ ව්‍යායාමය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බිම අඩු ග්ලූට් පාලම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
