බොරු Glute Stretch

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus

- දැකගත් බොරු Glute Stretch

Lying Glute Stretch යනු ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ප්‍රධාන වශයෙන් ග්ලූට්, උකුල් සහ යටි පිටුපස ඉලක්ක කර, නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මාංශ පේශි තද බව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. එය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා, විශේෂයෙන්ම දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින හෝ පහළ පිටුපස අපහසුතා අත්විඳින අයට කදිම ව්‍යායාමයකි. මෙම දිගුව ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ සමස්ත සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි ආතතිය සමනය කිරීමට සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න, වඩාත් සමබර ඉරියව්වකට දායක විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බොරු Glute Stretch

• ඔබේ දකුණු දණහිසට නැමී ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ වම් දණහිස මත තබන්න, ඔබේ කකුල් සමඟ රූපය හතරක් සාදන්න.
• ඔබේ වම් කලවය අත් දෙකෙන්ම මෘදු ලෙස අල්ලාගෙන එය ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න, ඔබේ දකුණු ග්ලූටේහි දිගු බවක් දැනේ.
• මෙම දිගුව තත්පර 20-30 ක් පමණ තබාගෙන, ගැඹුරින් හුස්ම ගනිමින් ඔබේ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට ඉඩ දෙන්න.
• නිදහස් කර පැති මාරු කරන්න, ඔබේ දකුණු දණහිස මත ඔබේ වම් පාදය සමඟ දිගු කිරීම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බොරු Glute Stretch

• නිවැරදි ආකෘතිය: එක් දණහිසට නැමී, කෙළින් කකුලේ දණහිස මත නැමුණු කකුලේ වළලුකර තබන්න. මෙය ඔබේ කකුල් සමඟ ත්රිකෝණාකාර හැඩයක් සාදයි. ත්‍රිකෝණය හරහා ගොස් ඔබේ කෙළින් කකුලේ පිටුපස අල්ලාගෙන එය ඔබේ පපුව දෙසට මෘදු ලෙස අදින්න. නැමුණු කකුලේ ග්ලූටේහි දිගු කිරීමක් ඔබට දැනිය යුතුය. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට වෙහෙසට පත් වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ පිටුපස බිම දිගේ තබා ගැනීම වැදගත්ය.
• අධික ලෙස දිගු කිරීමෙන් වළකින්න: දිගු කිරීම ගැඹුරු කිරීමට උත්සාහ කිරීමේදී කෙළින් කකුල ඔබේ පපුව දෙසට තදින් ඇද ගැනීම සාමාන්‍ය වැරැද්දකි. මෙය මාංශ පේශි ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. තීව්‍ර දිගුවකට තල්ලු කරනවාට වඩා මෘදු දිගුවක් දිගු කාලයක් රඳවා තබා ගැනීම වඩා හොඳය.

බොරු Glute Stretch විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බොරු Glute Stretch?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Lying Glute Stretch අභ්යාසය කළ හැකිය. එය ග්ලූටස් ඉලක්ක කරන සරල සහ ඵලදායී දිගුවක් වන අතර නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පහළ පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබ එය කරන ආකාරය මෙන්න: 1. පැදුරක් හෝ සුවපහසු මතුපිටක් මත ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. 2. දණහිස් දෙකම නැමී ඔබේ පාද බිම සමතලා කරන්න. 3. විරුද්ධ දණහිසට උඩින් එක් වළලුකර හරස් කරන්න. 4. හරස් කළ පාදයේ උකුල් සහ උකුලේ දිගු බවක් දැනෙන තුරු හරස් නොකළ කකුල ඔබේ පපුව දෙසට මෘදු ලෙස අදින්න. 5. තත්පර 20-30 ක් තබා ගන්න, ඉන්පසු මාරු කර අනෙක් පැත්තෙන් නැවත කරන්න. මතක තබා ගන්න, ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීම වැදගත් වන අතර සුවපහසු ලෙස දිගු කරන්න. ඔබට යම් වේදනාවක් දැනේ නම්, දිගු කිරීම නවත්වන්න. ඕනෑම නව ව්‍යායාම චර්යාවක් මෙන්, ඔබේ පුද්ගලික යෝග්‍යතා මට්ටමට සහ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන්ට ගැලපෙන ව්‍යායාම සහතික කිරීම සඳහා සෞඛ්‍ය හෝ යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර බොරු Glute Stretch?

• පරෙවි ඉරියව්ව: මෙම යෝග ඉරියව්වට එක් කකුලක් ඔබ ඉදිරියෙන් නැමීම සහ අනෙක් කකුල පිටුපසට දිගු කිරීම, පසුව දිගු කිරීම ගැඹුරු කිරීම සඳහා ඉදිරියට නැඹුරු වීම ඇතුළත් වේ.
• Crossed Ankle Glute Stretch: මෙයට ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම, ප්‍රතිවිරුද්ධ දණහිසට ඉහළින් එක් වළලුකරයක් හරස් කිරීම සහ හරස් නොකළ කකුල මෘදු ලෙස ඔබේ පපුව දෙසට ඇද ගැනීම ඇතුළත් වේ.
• Standing Glute Stretch: මෙම විචලනයට නැගී සිටීම, ප්‍රතිවිරුද්ධ දණහිසට ඉහළින් එක් වළලුකරයක් හරස් කිරීම සහ පසුව නැමුණු දණහිස මත මෘදු ලෙස තල්ලු කිරීම ඇතුළත් වේ.
• Supine Figure Four Stretch: මෙයට ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම, ප්‍රතිවිරුද්ධ දණහිසට ඉහළින් එක් වළලුකරයක් හරස් කර, හරස් පාදය නම්‍යශීලීව තබා ගනිමින් හරස් නොකළ කකුල ඔබේ පපුව දෙසට ඇද ගැනීම ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බොරු Glute Stretch?

• වාඩි වී සිටින කොඳු ඇට පෙළ: මෙම ව්‍යායාමය ග්ලූටස් දිගු කිරීම පමණක් නොව, ග්ලූටේ මාංශ පේශි සමඟ අන්තර් සම්බන්ධිත වන අතර ඒවායේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ නම්‍යශීලීභාවයට බලපෑ හැකි පහළ පිටුපස සහ උකුල් වල නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීමෙන් බොරු ග්ලූට් ස්ට්‍රෙච් සම්පූර්ණ කරයි.
• ෆෝම් රෝල් කිරීම: සාම්ප්‍රදායික ව්‍යායාමයක් නොවුනත්, ග්ලූටස් වලට ගැඹුරු පටක සම්බාහනයක් ලබා දීමෙන් බොරු ග්ලූට් ස්ට්‍රෙච් සම්පූර්ණ කිරීමට ෆෝම් රෝල් කිරීම භාවිතා කළ හැකිය, එමඟින් මාංශ පේශි ආතතිය සමනය කිරීමට සහ චලනයේ පරාසය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන අතර දිගුව වඩාත් ඵලදායී වේ.