යකඩ හරස් ලෑල්ල
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් යකඩ හරස් ලෑල්ල
Iron Cross Plank යනු සමබරතාවය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරන අතරම, abs, obliques සහ පහළ පිටුපස ශක්තිමත් කර නාද කරන අභියෝගාත්මක මූලික ව්‍යායාමයකි. මෙම අභ්‍යාසය ඔවුන්ගේ මූලික ව්යායාම චර්යාව තීව්‍ර කිරීමට අපේක්ෂා කරන අතරමැදි සිට උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. Iron Cross Plank ඔබේ ශාරීරික යෝග්‍යතා පිළිවෙතට ඇතුළත් කිරීමෙන් මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර සමස්ත ශරීර ශක්තියට සහය වන අතර අනෙකුත් ව්යායාම සහ දෛනික ක්‍රියාකාරකම්වල කාර්ය සාධනය සඳහා සහාය වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර යකඩ හරස් ලෑල්ල
- ඔබේ දකුණු අත බිමට සමාන්තරව පැත්තට දිගු කරන්න, ඔබේ අත්ල පහළට තබා ගන්න. මෙය යකඩ කුරුස ස්ථානයයි.
- තත්පර 10ක් පමණ මෙම ඉරියව්ව තබාගෙන, ඔබේ උකුල් හතරැස් සහ ඔබේ සිරුර කෙළින් තබා ගන්න.
- ඔබේ දකුණු අත ලෑලි ස්ථානයට ගෙන ඉන්පසු ඔබේ වම් අත පැත්තට දිගු කරන්න, අනෙක් පැත්තෙන් යකඩ කුරුසය නැවත කරන්න.
- ව්‍යායාමය පුරාවටම ශක්තිමත්, ස්ථායී හරයක් පවත්වා ගැනීම සහතික කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ප්‍රමාණය සඳහා පැති අතර විකල්ප කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා යකඩ හරස් ලෑල්ල
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: යකඩ හරස් ලෑල්ල මූලික ව්‍යායාමයකි, එබැවින් ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ බඩ බොත්තම ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඇදගෙන ඔබේ උදරය තද කර ගැනීමයි. මෙය ඔබගේ පහළ පිටුපස ආරක්ෂා කිරීමට පමණක් නොව, ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය උපරිම කරයි.
- හුස්ම ගන්න: එය සරල බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත්, බොහෝ අය ලෑලි අතරතුර හුස්ම රඳවා තබා ගන්නා අතර, එය කරකැවිල්ල හෝ හිසේ කැක්කුම ඇති කරයි. ව්යායාම අතරතුර සාමාන්යයෙන් හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න.
- සෙමින් ආරම්භ කරන්න: ඔබ Iron Cross Plank වෙත අලුත් නම්, කෙටියෙන් ආරම්භ කරන්න
යකඩ හරස් ලෑල්ල විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද යකඩ හරස් ලෑල්ල?
Iron Cross Plank යනු හොඳ මූලික ශක්තියක්, ස්ථාවරත්වයක් සහ සමබරතාවයක් අවශ්‍ය වන අභියෝගාත්මක ව්‍යායාමයකි. එය සාමාන්යයෙන් ආරම්භකයින් සඳහා නිර්දේශ නොකරයි, මන්ද එය ශක්තිමත් පදනමක් නොමැතිව නිවැරදිව ක්‍රියා කිරීමට අපහසු විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සාමාන්‍ය ලෑල්ල, පැති ලෑල්ල සහ අනෙකුත් මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස වැනි සරල ව්යායාම වලින් ආරම්භ කිරීමෙන් ආරම්භකයින්ට එය දක්වා වැඩ කළ හැකිය. ඔබ ව්යායාම නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ශරීරයට සවන් දීමට සහ යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට සැමවිටම මතක තබා ගන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර යකඩ හරස් ලෑල්ල?
- කකුල එසවීම සහිත යකඩ හරස් ලෑල්ල: මෙම විචලනය තුළ, යකඩ හරස් ලෑල්ලේ පිහිටීම අල්ලාගෙන සිටින අතර, ඔබ එක් කකුලක් බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ හරයට සහ ග්ලූටේට අභියෝගය වැඩි කරයි.
- Arm Lift සමඟ යකඩ හරස් ලෑල්ල: මෙය සම්මත යකඩ හරස් ලෑල්ලට සමාන වේ, නමුත් ඔබ එක් අතක් බිමෙන් ඔසවන්න, ව්යායාමයේ තීව්රතාවය වැඩි කර ඔබේ සමබරතාවයට අභියෝග කරයි.
- දණහිස ටක් සහිත යකඩ හරස් ලෑල්ල: යකඩ හරස් ලෑල්ලේ ස්ථානයේ සිටින විට, ඔබ ඔබේ පපුව දෙසට එක් දණහිසක් ගෙන, ඔබේ පහළ උදරයේ සහ උකුලේ නැමීම්වලට සම්බන්ධ වේ.
- උස් වූ යකඩ හරස් ලෑල්ල: මෙම විචලනයට යකඩ හරස් ලෑල්ල සිදු කරන අතරතුර ඔබේ පාද උස් මතුපිටක් මත තැබීම, දුෂ්කරතාවය වැඩි කිරීම සහ ඔබේ මූලික මාංශ පේශි වඩාත් තීව්‍ර ලෙස සම්බන්ධ කිරීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් යකඩ හරස් ලෑල්ල?
- ලෑල්ලේ පිහිටීම පවත්වා ගැනීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන ඔබේ සමස්ත ශරීර ආතතිය සහ මූලික ස්ථායීතාව වැඩිදියුණු කිරීම මඟින් ඔබේ යකඩ හරස් ප්ලාන්ක් ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට හිස් සිරුර රඳවා තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- L-sits ඔබගේ සමබරතාවය සහ ශරීර පාලනය වැඩිදියුණු කරන අතරම, Iron Cross Plank හා සමානව, ඔබේ හරය සහ ඉහළ ශරීර ශක්තිය මත ක්‍රියා කරන බැවින් ඒවා ප්‍රයෝජනවත් වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය යකඩ හරස් ලෑල්ල
- Iron Cross Plank ව්‍යායාමය
- ශරීර බර පිටුපස ව්යායාම
- Iron Cross Plank තාක්ෂණය
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- උපකරණ නොමැති පසුපස ව්යායාම
- ශරීර බර යකඩ හරස් ලෑල්ල
- පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා යකඩ හරස් ලෑල්ල
- පිටුපස සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- Iron Cross Plank ව්යායාම මාර්ගෝපදේශය
- ශක්තිමත් පිටුපස සඳහා ශරීර බර ව්යායාම.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do යකඩ හරස් ලෑල්ල in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
