ලිවර් හිප් තෙරපුම

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: චරිත යතුරුමාලාකාව
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps

- දැකගත් ලිවර් හිප් තෙරපුම

Lever Hip Thrust යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ග්ලූටස්, hamstrings සහ හරය ඉලක්ක කර, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය සහ එදිනෙදා ක්‍රියාකාරකම් සඳහා වැඩි බලයක් සහ ස්ථාවරත්වයක් ලබා දෙයි. ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් දක්වා අඩු ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම කෙනෙකුට එය විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල ක්‍රියාකාරීත්වය හේතුවෙන් පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට, ශරීර හැඩය වැඩිදියුණු කිරීමට හෝ සමස්ත යෝග්‍යතා මට්ටම් ඉහළ නැංවීමට මෙම ව්‍යායාමය තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ලිවර් හිප් තෙරපුම

• අපහසුතා මඟහරවා ගැනීම සඳහා ඔබේ ඉණ හරහා බාබෙල් එකක් තබන්න. එය රඳවා තබා ගැනීමට ඔබේ දෑත් භාවිතා කළ හැකිය.
• ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරමින්, ඔබේ ශරීරය ඔබේ උරහිස් සිට දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක් සාදන තෙක් ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න.
• ඔබේ උකුල් සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කිරීමට පෙර තත්පර කිහිපයක් සඳහා චලනයේ මුදුනේ ඔබේ ග්ලූටස් මිරිකා ගන්න.
• ව්‍යායාමය පුරාවටම පාලනය සහ නිසි ආකෘතිය පවත්වා ගැනීම සහතික කරමින්, ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම ක්‍රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ලිවර් හිප් තෙරපුම

• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ චලනයේ මුදුනේ ඔබේ ග්ලූටස් මිරිකා ගැනීමට වග බලා ගන්න. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය උපරිම කිරීමට උපකාරී වන අතර ඔබේ පහළ පිටුපස ආතතියෙන් ආරක්ෂා කිරීමටද උපකාරී වේ.
• පාලනය පවත්වා ගන්න: බර ඉසිලීමට ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමට පෙළඹීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ලීවරය සෙමින් සහ පාලනයකින් ඔසවන්න සහ පහත් කරන්න. මෙය ඔබ ඉලක්කගත මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස වැඩ කරන බව සහතික කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
• ඕනෑවට වඩා දිගු නොකරන්න: චලනයේ මුදුනේ ඔබේ උකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීම වැදගත් වන අතර, අධික ලෙස දිගු නොකිරීමට වගබලා ගන්න. අධික ලෙස දිගු කිරීම ඔබේ පහළ පිටුපසට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය. කෙළින්ම ඉලක්ක කරන්න

ලිවර් හිප් තෙරපුම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ලිවර් හිප් තෙරපුම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට ලිවර් හිප් තෙරපුම් ව්‍යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා මුලදී පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු අභ්‍යාසය හරහා ඔබව මෙහෙයවීම නිර්දේශ කෙරේ. සෑම විටම ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න, ඔබට යම් වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, වහාම ව්‍යායාමය නවත්වන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර ලිවර් හිප් තෙරපුම?

• පටි සහිත ලීවර උකුල් තෙරපුම: මෙම විචලනයේදී, ග්ලූටස් වැඩිපුර සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ උකුල් පැහැර ගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට දණහිස වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් එකතු කරනු ලැබේ.
• බරැති ලීවර උකුල් තෙරපුම: ප්‍රතිරෝධය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ ග්ලූටස් වලට තවදුරටත් අභියෝග කිරීමට බර තහඩු හෝ ඔබේ උකුල හරහා බාබෙල් එකක් එකතු කිරීම මෙයට ඇතුළත් වේ.
• ලිවර් හිප් තෙරපුම පාද ඉහළට: මෙම විචලනයට බංකුවක් හෝ පඩිපෙළක් වැනි උස් මතුපිටක් මත ඔබේ පාද තැබීම ඇතුළත් වේ, එමඟින් චලන පරාසය වැඩි වන අතර ග්ලූටස් සහ මිටියාවත වඩාත් තීව්‍ර ලෙස ඉලක්ක කරයි.
• උරහිස් උන්නතාංශය සමඟ ලිවර් හිප් තෙරපුම: මෙම විචලනය ඔබේ පාද බිම තබා ගනිමින් බංකුවක් මත ඔබේ උරහිස් ඔසවන අතර, ගැඹුරු උකුල් තෙරපුම සහ වැඩි ග්ලූට් සක්‍රිය කිරීමට ඉඩ සලසයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ලිවර් හිප් තෙරපුම?

• ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු ලිවර් හිප් තෙරපුම සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ග්ලූටස් සහ හම්ස්ට්‍රිං ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව, යටි පිටුපස සහ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර සමස්ත ස්ථායිතාව සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• Squat යනු quadriceps, hamstrings, glutes, සහ පැටවුන් ඇතුළුව මුළු පහළ ශරීරයම ඉලක්ක කර ගනිමින් ලිවර් හිප් තෙරපුම සමඟ හොඳින් ක්‍රියා කරන අත්තිවාරම් ව්‍යායාමයක් වන අතර එමඟින් පුළුල් ශරීර ව්‍යායාමයක් සපයයි.