ලිවර් හිප් තෙරපුම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ලිවර් හිප් තෙරපුම
Lever Hip Thrust යනු මෙම ප්‍රදේශවල ශක්තිය, බලය සහ මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා මූලික වශයෙන් ග්ලූටස්, hamstrings සහ යටි පිටුපස ඉලක්ක කර ගනිමින් ඉතා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට හෝ ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ඕනෑම කෙනෙකුට විශිෂ්ට විකල්පයකි. තුවාල වළක්වා ගැනීමට, සමස්ත ශරීර සෞන්දර්යය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ එදිනෙදා ජීවිතයේ වඩා හොඳ ක්‍රියාකාරී චලනයකට දායක වන ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි හුදකලා කිරීමට සහ දැඩි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය තෝරා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ලිවර් හිප් තෙරපුම
- ඔබේ ඉණ හරහා බාබෙල් එකක් තබන්න, එය හොඳින් සමතුලිතව සහ සුවපහසු ස්ථානයක ඇති බවට වග බලා ගන්න.
- එය රඳවා තබා ගැනීම සඳහා දෙපස ඔබේ දෑතින් බාබෙල් අල්ලා ගන්න.
- ඔබේ හරය තදින් සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගනිමින්, ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්නට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න.
- චලනය පාලනය කිරීමට සහ ඔබේ උකුලෙන් බාබෙල් එක පෙරළීමට ඉඩ නොතබන බවට සහතික වෙමින්, එක් නියෝජිතයෙකු සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබේ ඉණ නැවත බිමට පහත් කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ලිවර් හිප් තෙරපුම
- ඔබේ පිටුපසට අවධානය යොමු කරන්න: චලනයේ ඉහළින් ඔබේ පිටුපසට දිගු කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, පාලිත චලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කර ඉහළට ඔබේ ග්ලූටස් මිරිකා ගන්න. පිටුපස ඇති හයිපෙරෙක්ස්ටන් යනු පහළ පිටුපස වේදනාව හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැකි පොදු වැරැද්දකි.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ඔබේ පහළ පිටුපසට ආධාර කිරීම සඳහා ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ උදරය තදින් තබා ගන්න. චලනය අතරතුර නිසි ආකෘතියක් සහ පාලනයක් පවත්වා ගැනීමට මෙය ඔබට උපකාර කරයි.
- පාලිත චලනයන්: ව්යායාම ඉක්මන් කිරීමෙන් වළකින්න. එය ඔබට එය කෙතරම් වේගයෙන් කළ හැකිද යන්න ගැන නොව, එක් එක් පුනරාවර්තනය නිසි ලෙස ක්රියාත්මක කිරීම ගැන ය. බර සෙමෙන් පහත් කර, පැනීමෙන් වළකින්න
ලිවර් හිප් තෙරපුම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ලිවර් හිප් තෙරපුම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට ලිවර් හිප් තෙරපුම් ව්‍යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු ප්‍රථමයෙන් අභ්‍යාසය ප්‍රදර්ශනය කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. මෙම ව්‍යායාමය මූලික වශයෙන් ග්ලූටස් සහ hamstrings ඉලක්ක කරයි, නමුත් පහළ පිටුපස සහ හරය ද ක්‍රියා කරයි. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට තීව්‍රතාවය ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය.
උපාදාදාගාර විස්තර ලිවර් හිප් තෙරපුම?
- බරිත ලීවර උකුල් තෙරපුම: ලීවරයට බර එකතු කිරීමෙන්, ඔබට ප්‍රතිරෝධය වැඩි කර ඔබේ මාංශ පේශිවලට විශාල වශයෙන් අභියෝග කළ හැකිය.
- පටි සහිත ලිවර් හිප් තෙරපුම: ලීවරයට අමතරව ප්රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කිරීමෙන් අමතර දුෂ්කරතා මට්ටමක් එක් කළ හැකි අතර ඔබේ ග්ලූටේ මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- උස් පාද සහිත ලිවර් හිප් තෙරපුම: ඔබේ පාද උස් වූ වේදිකාවක් මත තැබීමෙන්, ඔබට ව්‍යායාමයේ කෝණය වෙනස් කර ඔබේ ග්ලූට් මාංශ පේශිවල විවිධ කොටස් ඉලක්ක කර ගත හැකිය.
- විරාමය සමඟ ලිවර් හිප් තෙරපුම: මෙම විචලනයට නැවත පහළට බැසීමට පෙර තත්පර කිහිපයක් ඉහළ තෙරපුම් ස්ථානය රඳවා තබා ගැනීම ඇතුළත් වේ, එමඟින් ආතතිය යටතේ කාලය වැඩි කිරීමට සහ මාංශ පේශි වර්ධනය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ලිවර් හිප් තෙරපුම?
- Glute Bridge: මෙය ලිවර් හිප් තෙරපුම හා සමානව සෘජුවම ග්ලූටස් ඉලක්ක කරන ශරීර බර ව්‍යායාමයකි, නමුත් ව්‍යායාම් උපකරණ අවශ්‍යතාවයකින් තොරව ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකි අතර, එය ව්‍යායාම් ශාලාවකට ප්‍රවේශය නොමැති අයට විශිෂ්ට අනුපූරකයක් බවට පත් කරයි.
- Deadlifts: Lever Hip Thrust මෙන්, මෙම ව්‍යායාමය ග්ලූටස්, hamstrings සහ යටි පිටුපස ඇතුළු පසුපස දාමය ඉලක්ක කරයි. අභ්යාස දෙකම සිදු කිරීම මෙම ක්ෂේත්‍රවල සමබර සංවර්ධනය සහ ශක්තිය සහතික කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ලිවර් හිප් තෙරපුම
- යන්ත්‍ර උකුල් ව්යායාම උත්තෝලනය කරන්න
- උකුල තෙරපුම ව්‍යායාමය
- යන්ත්‍ර පාදක උකුල ශක්තිමත් කිරීම
- ලිවර් හිප් තෙරපුම පුරුද්ද
- උකුල් සඳහා ව්යායාම
- උකුල් තෙරපුම ව්යායාම භාවිතා කරන්න
- ලිවර්ජ් යන්ත්‍රයකින් උකුල් ශක්තිමත් කිරීම
- ලිවර්ජ් යන්ත්රය සමඟ උකුල් ව්‍යායාමය
- උකුල් සඳහා ලිවර් යන්ත්රය අභ්යාස
- ලිවර්ජ් යන්ත්රය භාවිතයෙන් උකුල් තෙරපුම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ලිවර් හිප් තෙරපුම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
