ලිවර් හිප් තෙරපුම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ලිවර් හිප් තෙරපුම
ලිවර් හිප් තෙරපුම යනු ග්ලූටස්, හම්ස්ට්‍රිං සහ හරය ඉලක්ක කර ශක්තිමත් කරන, සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කරන ඉතා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. එය තනි පුද්ගල ශක්ති මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් සකස් කළ හැකි බැවින්, එය ආරම්භකයින් සහ උසස් ශාරීරික යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීම, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ආධාර කිරීම සඳහා මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දිනචරියාවට ඇතුළත් කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්‍ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ලිවර් හිප් තෙරපුම
- ඔබේ උකුල හරහා බාබෙල් එකක් හෝ බරක් තබන්න, එය ඔබට එසවිය නොහැකි තරම් බරක් නොවන නමුත් ප්‍රතිරෝධය සැපයීමට තරම් බර බව සහතික කර ගන්න.
- ඔබේ දෑතින්, බාබෙල් එක තැනින් තබා ඔබේ උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස බිම තබා ගනිමින්, ඔබේ ග්ලූට් සහ මිටි මිරිකා මිරිකීමෙන් ඔබේ ඉණ ඉහළට තල්ලු කරන්න.
- ව්යාපාරයේ මුදුනේ, ඔබේ සිරුර ඔබේ උරහිස් සිට දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක් සාදන බවට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ ඉණ නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කර ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා චලනය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ලිවර් හිප් තෙරපුම
- ඉරියව්ව පවත්වා ගන්න: වළක්වා ගත යුතු පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ පිටුපසට නැමීමයි. ව්යායාම පුරාම සෑම විටම මධ්යස්ථ කොඳු ඇට පෙළක් පවත්වා ගන්න. මෙය තුවාල වළක්වා ගැනීමට පමණක් නොව, ග්ලූටස් ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක කර ඇති බව සහතික කරයි.
- සම්පූර්ණ උකුල් දිගුව: ඔබ චලනයේ මුදුනේ සම්පූර්ණ උකුල් දිගුවක් ලබා ගන්නා බවට සහතික වන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ උකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු විය යුතු අතර තෙරපුමේ උච්චතම ස්ථානයේ ඔබේ ශරීරයට අනුකූල විය යුතුය. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කළ හැකි සම්පූර්ණ දිගුව නතර කිරීමයි.
- පාලිත චලනය: බර ඉසිලීමට ගම්‍යතා භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. චලනය මන්දගාමී සහ පාලනය කළ යුතුය, අවධානය යොමු කිරීම
ලිවර් හිප් තෙරපුම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ලිවර් හිප් තෙරපුම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට ලිවර් හිප් තෙරපුම් ව්‍යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. නිවැරදි තාක්ෂණය සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු ප්‍රථමයෙන් ව්‍යායාමය ප්‍රදර්ශනය කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීම ඉතා වැදගත් වන අතර ඔබේ සුවපහසු කලාපය ඉක්මවා නොයෑම.
උපාදාදාගාර විස්තර ලිවර් හිප් තෙරපුම?
- ප්රතිරෝධක පටි සහිත ලිවර් හිප් තෙරපුම: මෙයට සාමාන්‍ය ලිවර් හිප් තෙරපුම ක්‍රියාත්මක කිරීම ඇතුළත් වන නමුත් අමතර ප්‍රතිරෝධයක් එක් කිරීමට සහ ව්යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට ඉණ වටා ප්රතිරෝධක පටියක් තබා ඇත.
- විරාමයක් සහිත ලිවර් හිප් තෙරපුම: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ඔබේ උකුල් පසුපසට පහත් කිරීමට පෙර තත්පර කිහිපයක් චලනයේ මුදුනේ විරාමයක් තබන්න, එමඟින් ඔබේ මාංශ පේශි ආතතියට පත්වන කාලය වැඩි කරයි.
- ලිවර් හිප් තෙරපුම සමඟ පාද ඉහළට: පියවරක් හෝ පෙට්ටියක් මත ඔබේ පාද ඔසවා තැබීමෙන්, ඔබට චලනයේ පරාසය වැඩි කර ව්‍යායාමයට නව අභියෝගයක් එක් කළ හැකිය.
- බරැති ලිවර් හිප් තෙරපුම: ප්‍රතිරෝධය වැඩි කිරීමට සහ ව්යායාම වඩාත් අභියෝගාත්මක කිරීමට ඔබේ උකුල හරහා බර තහඩු හෝ බාබෙල් එකක් එකතු කිරීම මෙයට ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ලිවර් හිප් තෙරපුම?
- Glute Bridge යනු Lever Hip Thrusts සමඟ හොඳින් යුගල වන තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද එය ග්ලූටස් සහ hamstrings කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, නමුත් අඩු බරක් සහිතව, එය හොඳ උණුසුම් හෝ සිසිල් කිරීමේ ව්‍යායාමයක් බවට පත් කරයි.
- ලිවර් හිප් තෙරපුම් සඳහා Squats විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන අතර, ඔවුන් ග්ලූටස්, quads සහ hamstrings ඇතුළුව මුළු පහළ ශරීරයම ක්‍රියා කරයි, සමබර මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කරයි සහ සමස්ත පහළ ශරීර බලය වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ලිවර් හිප් තෙරපුම
- යන්ත්‍ර උකුල් ව්යායාම උත්තෝලනය කරන්න
- උකුල තෙරපුම ව්‍යායාමය
- ලිවර් හිප් තෙරපුම් තාක්ෂණය
- උකුල් සඳහා ජිම් උපකරණ භාවිතා කරන්න
- ලිවර් යන්ත්රයකින් උකුල් ශක්තිමත් කිරීම
- උකුල් මාංශ පේශි සඳහා ලීවර යන්ත්‍ර අභ්‍යාස
- ලිවර්ජ් යන්ත්‍රය භාවිතයෙන් උකුල් තෙරපුම
- ලිවර් යන්ත්‍රය සමඟ උකුල් ව්යායාම
- ලිවර් හිප් තෙරපුම ව්යායාම මාර්ගෝපදේශය
- උකුල් තෙරපුම් සඳහා උත්තෝලන උපකරණ
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ලිවර් හිප් තෙරපුම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
