ස්මිත් හිප් තෙරපුම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ස්මිත් හිප් තෙරපුම
Smith Hip Thrust යනු ශක්තිය පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතර එය ප්‍රධාන වශයෙන් ග්ලූටස් සහ hamstrings ඉලක්ක කර, අඩු ශරීර ශක්තිය සහ බලය ඵලදායී ලෙස වැඩි දියුණු කරයි. මෙම ව්‍යායාමය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, ව්‍යායාම් ශාලාවලට ලැදි අයට හෝ ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ක්‍රියාකාරිත්වය සහ සෞන්දර්යය වැඩිදියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම අයෙකුට සුදුසු වේ. මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම, ශරීරයේ හැඩය වැඩි කිරීම සහ සමස්ත මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා එහි ප්‍රතිලාභ සඳහා පුද්ගලයන්ට ස්මිත් හිප් තෙරපුම් ඔවුන්ගේ යෝග්‍යතා දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ස්මිත් හිප් තෙරපුම
- පැතලි බංකුවකට එරෙහිව ඔබේ පිටුපසින් බිම හිඳගෙන එය ඔබේ ඉණට කෙළින්ම ඉහළින් වන තුරු ඔබේ කකුල් මත තීරුව පෙරළන්න.
- ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර ඔබේ දණහිස් අංශක 90 ක කෝණයකින් නැවී ඇති බවට සහතික වන්න.
- ඔබේ ශරීරය ඔබේ උරහිසේ සිට දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක පවතින තෙක් ඔබේ ඉණ සහ තීරුව ඔසවන්නට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න.
- පාලිත චලනය සහතික කරමින්, ඔබේ ඉණ නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, සහ ඔබ කැමති පුනරාවර්තන ගණන සඳහා ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ස්මිත් හිප් තෙරපුම
- නිවැරදි පෝරමය: ඔබේ පාද බිම සමතලා කර, උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබන්න, තෙරපුම මුදුනේ ඇති විට ඔබේ දණහිස් අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන්න. ඔබේ පිටුපස ස්ථාවර බංකුවකට එරෙහිව විය යුතුය, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එහි මුදුනට ආසන්නව තිබිය යුතුය. ඔබේ පිටුපස හෝ බෙල්ල ආරුක්කු කිරීමෙන් වළකින්න; ව්යායාම පුරාම ඔවුන් මධ්යස්ථව තබා ගන්න. මෙම මධ්‍යස්ථ පෙළගැස්ම පවත්වා ගැනීමට උදවු කිරීම සඳහා ඔබේ බැල්ම ඉහළට හෝ පහළට නොව ඉදිරියට විය යුතුය.
- පාලිත චලනය: චලනය පාලනය කළ යුතුය, ඉක්මන් නොවිය යුතුය. තීරුව එසවීම සඳහා ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න, ව්යාපාරයේ මුදුනේ ඔබේ ග්ලූටස් මිරිකා ගන්න. ඉන්පසුව, පාලනය සමඟ තීරුව නැවත පහළට පහත් කරන්න. වැටීමෙන් වළකින්න
ස්මිත් හිප් තෙරපුම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ස්මිත් හිප් තෙරපුම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Smith Hip Thrust අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ නිවැරදි ආකෘතිය භාවිතා කරන බව සහතික කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. නිසි තාක්‍ෂණය සහතික කිරීම සඳහා මුලදී පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවට යන්නෙකු අධීක්ෂණය කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, ඔබ වඩාත් සුවපහසු සහ ශක්තිමත් වන විට බර ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර ස්මිත් හිප් තෙරපුම?
- Smith Machine Glute Bridge: මෙය උකුල් තෙරපුමට සමාන ව්‍යායාමයකි, නමුත් ඔබේ පිටුපස උස් වූවා වෙනුවට බිම මත පිහිටා ඇති අතර එමඟින් ග්ලූටස් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ හැකිය.
- Smith Machine Hip Thrust with Resistance Band: උකුල් තෙරපුම අතරතුර ඔබේ දණහිස වටා ප්රතිරෝධක පටියක් එකතු කිරීමෙන් ග්ලූටියස් මාධ්‍යය සහ මිනිමස් වඩාත් පුළුල් ග්ලූට් ව්යායාමයක් සඳහා සම්බන්ධ කර ගත හැක.
- Smith Machine Hip Thrust with Feet Elevated: ඔබේ පාද උස් වූ වේදිකාවක් මත තැබීමෙන්, ඔබට ව්‍යායාමයේ චලන පරාසය සහ තීව්‍රතාවය වැඩි කළ හැක.
- සමමිතික රඳවනය සහිත ස්මිත් මැෂින් හිප් තෙරපුම: මෙම විචලනය මාංශ පේශි ආතතිය වැඩි කිරීමට සහ වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට තත්පර කිහිපයක් චලනයේ ඉහළින් උකුල් තෙරපුම තබා ගැනීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ස්මිත් හිප් තෙරපුම?
- Squats: Squats යනු ස්මිත් හිප් තෙරපුම් සඳහා පරිපූර්ණ අනුපූරකයක් වන අතර ඒවා ග්ලූටස් සහ hamstrings පමණක් නොව, quadriceps සහ core ද ඉලක්ක කර ගනිමින්, වඩාත් සවිස්තරාත්මක පහළ ශරීර ව්යායාමයක් සපයයි.
- Deadlifts: Deadlifts පසුපස දාමය ඉලක්ක කර ගනිමින් Smith Hip Thrusts සමඟ එක්ව ක්‍රියා කරයි - ග්ලූටස්, හම්ස්ට්‍රිං සහ යටි පිටුපස, එමඟින් සමස්ත ශක්තිය, ස්ථාවරත්වය සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ස්මිත් හිප් තෙරපුම
- ස්මිත් මැෂින් හිප් තෙරපුම් ව්‍යායාමය
- ස්මිත් මැෂින් ග්ලූට් අභ්‍යාස
- Smith Machine මත Hip Thrust අභ්යාසය
- උකුල් සඳහා ස්මිත් යන්ත්‍ර ව්යායාම
- Smith Machine සමඟ උකුල් ශක්තිමත් කිරීම
- ස්මිත් මැෂින් සමඟ ග්ලූට් පුහුණුව
- Smith Machine Hip Thrust Technique
- උකුලේ ශක්තිය සඳහා ස්මිත් යන්ත්‍ර අභ්‍යාස
- Smith Machine මත Hip Thrust කරන්නේ කෙසේද?
- Glute Building සඳහා Smith Machine Hip Thrust
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ස්මිත් හිප් තෙරපුම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
