ලීවර කකුල දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: චරිත යතුරුමාලාකාව

- දැකගත් ලීවර කකුල දිගු කිරීම

Lever Leg Extension යනු ඔබේ කලවා ඉදිරිපස ඇති quadriceps මාංශ පේශී මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කර ගනිමින් ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. පහළ ශරීර ශක්තිය, මාංශපේශී විඳදරාගැනීම සහ ස්වරය වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්‍ය ආරම්භකයින් සිට උසස් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා එය සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය දිවීම සහ පැනීම සම්බන්ධ ක්‍රීඩා වල ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට මෙන්ම ඔවුන්ගේ පාදයේ මාංශ පේශි කැටයම් කිරීමට කැමති අයට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ලීවර කකුල දිගු කිරීම

• පෑඩ් එක සකසන්න එවිට එය ඔබේ යටි පාදයට ඉහළින්, පාදවලට ඉහළින්; ඔබේ කකුල් පහළ සහ ඉහළ පාදය අතර අංශක 90 ක කෝණයක් සාදන බවට වග බලා ගන්න.
• ඔබ ප්‍රාශ්වාස කරන විට, ශරීරයේ ඉතිරි කොටස ආසනය මත නිශ්චලව තබා ගන්නා බැවින් ඔබේ කකුල් උපරිමයට දිගු කිරීමට ඔබේ හතරැස් භාවිතා කරන්න.
• හැකිලුණු ස්ථානයේ තත්පරයක් නවත්වන්න, ඔබ ආශ්වාස කරන විට ඔබේ පාද සෙමෙන් මුල් ස්ථානයට පහත් කරන්න.
• අභ්‍යාසය පුරාවටම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම සහතික කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ප්‍රමාණය සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ලීවර කකුල දිගු කිරීම

• පාලිත චලනය: බර එසවීම සඳහා ගම්‍යතා භාවිතා කිරීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, පාලිත, මන්දගාමී චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ quadriceps භාවිතයෙන් බර ඔසවන්න, ඔබේ කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වූ විට තත්පරයක් රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු සෙමින් ආපසු ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. මෙම පාලනය මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• චලන පරාසය: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ සම්පූර්ණ චලිත පරාසය භාවිතා නොකිරීමයි. චලනයේ මුදුනේ ඔබේ කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීමට වග බලා ගන්න සහ ඔබේ කකුල් පතුලේ සම්පූර්ණයෙන්ම නැමීමෙන් කෙටි වන තෙක් බර අඩු කරන්න. මෙය ඔබ ඔබේ quadriceps ඔවුන්ගේ සම්පූර්ණ චලිත පරාසය හරහා ක්‍රියා කරන බව සහතික කරයි,

ලීවර කකුල දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ලීවර කකුල දිගු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Lever Leg Extension අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, චලනය සඳහා පුරුදු වීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා අඩු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ ව්‍යායාමය නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවක යන්නෙකු ඔබට නිවැරදි පෝරමය පෙන්වීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, පෙර උණුසුම් කිරීම සහ පසුව දිගු කිරීම වැදගත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර ලීවර කකුල දිගු කිරීම?

• බොරු කකුල දිගු කිරීම: මෙම විචලනය බංකුවක් මත මුහුණට වැටී සිදු කරනු ලැබේ, එහිදී ඔබ ඔබේ කකුල් දිගු කිරීමෙන් වළලුකරට සවි කර ඇති බර ඔසවන්න.
• තනි පාද දිගුව: මෙම විචලනය සම්මත ලීවර කකුල දිගුවට සමාන නමුත් වරකට එක පාදයක් සිදු කරනු ලැබේ, එමඟින් ඕනෑම මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවයන් විසඳීමට උපකාරී වේ.
• Resistance Band Leg Extension: යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරනවා වෙනුවට, මෙම විචලනය ස්ථාවර ලක්ෂ්‍යයකට සම්බන්ධ කර ඔබේ වළලුකර වටා ඔතා ඇති ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරයි, එවිට ඔබ ඔබේ කකුල් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරයි.
• කේබල් කකුල දිගු කිරීම: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ කේබල් යන්ත්‍රයක් භාවිතයෙන් වන අතර, එහිදී ඔබ ඔබේ වළලුකරට කේබලය සවි කර ප්‍රතිරෝධයට එරෙහිව ඔබේ කකුල දිගු කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ලීවර කකුල දිගු කිරීම?

• Lunges, Lever Leg Extensions වැනි, ප්‍රධාන වශයෙන් quadriceps මත ක්‍රියා කරයි, නමුත් hamstrings සහ glutes ද සම්බන්ධ කරයි, එය වඩාත් පුළුල් පහළ ශරීර ව්‍යායාමයක් සපයයි.
• Leg Presses යනු Lever Leg Extensions සම්පූර්ණ කරන තවත් ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඔවුන් එකම ප්‍රාථමික මාංශ පේශි කණ්ඩායම - quadriceps - පමණක් නොව, ප්‍රතිරෝධයේ වෙනස් කෝණයක් සහ මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වයක් ලබා දෙමින් hamstrings සහ glutes සම්බන්ධ කරයි.