බොරු දිගු පුල්ලෝවර්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බොරු දිගු පුල්ලෝවර්
Lying Extension Pullover යනු ඉහළ සිරුරේ මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම පපුව, පිටුපස සහ ට්රයිසෙප්ස් ඉලක්ක කර ගන්නා ඉතා ඵලදායී ව්යායාමයකි. එය ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්ය ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මෙම ව්යායාමය විශේෂයෙන් සිත් ඇදගන්නා සුළු වන්නේ එහි ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි කිරීමට සහ වඩා හොඳ සමස්ත ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයට දායක වීමට ඇති හැකියාව නිසාය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බොරු දිගු පුල්ලෝවර්
- අත් දෙකෙන්ම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන, ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුවට ඉහළින් දිගු කරන්න.
- බර ඔබේ හිසට සමාන වන තුරු ඔබේ දෑත් කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හිසට උඩින් ඩම්බල් එක සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- මොහොතකට විරාමයක් තබා, පසුව ඔබේ පපුවට උඩින් ආරම්භක ස්ථානයට ඩම්බල් එක ඔසවන්න ඔබේ පපුව සහ අත් පේශී භාවිතා කරන්න.
- ව්යායාමය පුරාවටම ඔබේ චලනයන් මන්දගාමීව සහ පාලනය කර තබා ගැනීමට වග බලා ගනිමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බොරු දිගු පුල්ලෝවර්
- **පාලිත චලනය**: ඔබේ දෑත් කෙළින් තබා ගනිමින් ඔබේ හිස පිටුපස චාපයක් තුළ බර සෙමෙන් පහත් කරන්න. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා චලනය පාලනය කළ යුතු අතර මන්දගාමී විය යුතුය. ගොළුබෙල්ල ඔබේ හිසට සමතලා වූ පසු, මොහොතකට විරාමයක් තබා, එම මන්දගාමී, පාලිත චලිතය භාවිතා කරමින් ගොළුබෙල්ල නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න.
- **ඔබේ පිටුපස සමතලාව තබා ගන්න**: එක් පොදු වැරැද්දක් නම් ව්යායාමයේදී පිටුපස ආරුක්කු වීමයි. මෙය ඔබගේ යටි පතුලට අනවශ්ය ආතතියක් ඇති කර තුවාල වීමට හේතු විය හැක. අභ්යාසය පුරාම ඔබේ පිටුපස බංකුවට එරෙහිව නිතරම සමතලා කරන්න.
- **ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් වළකින්න**: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ වැලමිට නැමීමයි.
බොරු දිගු පුල්ලෝවර් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බොරු දිගු පුල්ලෝවර්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට බොරු දිගු පුල්ලෝවර් අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් නිවැරදි ආකෘතිය භාවිතා කරන බව සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔවුන් සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කළ යුතුය. ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු මුලදී චලනයන් හරහා ඔබව මෙහෙයවීම නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර බොරු දිගු පුල්ලෝවර්?
- Cable Lying Pullover: මෙම විචලනය සමස්ත චලනය පුරාම ස්ථාවර ප්රතිරෝධයක් සපයන කේබල් යන්ත්රයක් භාවිතා කරයි.
- Resistance Band Lying Pullover: මෙම විචලනය ප්රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරයි, එය බර හෝ ව්යායාම් ශාලාවකට ප්රවේශය නොමැති අයට හොඳ විකල්පයක් විය හැකිය.
- Stability Ball Lying Pullover: මෙම විචලනය ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ පුල්ඕවර් ක්රියාත්මක කිරීමේදී සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට ස්ථායී බෝලයක් ඇතුළත් කරයි.
- Single-Arm Lying Pullover: මෙම විචලනය වරකට එක් අතක් මත අවධානය යොමු කරයි, එමඟින් ඔබේ අත් අතර ඕනෑම ශක්ති අසමතුලිතතාවයක් හඳුනා ගැනීමට සහ නිවැරදි කිරීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් බොරු දිගු පුල්ලෝවර්?
- Dumbbell Fly අභ්යාසය Lying Extension Pullover සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන්නේ එය පපුවේ මාංශ පේශි වෙනස් කෝණයකින් ඉලක්ක කර ගනිමින් සමස්ත පපුවේ වර්ධනය වැඩි දියුණු කරන බැවිනි.
- ට්රයිසෙප් ඩිප්ස් ව්යායාමය ලයිං එක්ස්ටෙන්ෂන් පුල්ලෝවර් සමඟ ප්රයෝජනවත් වන අතර එය ට්රයිසෙප් මාංශ පේශි තවදුරටත් ශක්තිමත් කර නාද කරයි, ඒවා පුල්ඕවර් චලනයේදී ද භාවිතා වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය බොරු දිගු පුල්ලෝවර්
- කේබල් බොරු දිගු පුල්ලෝවර්
- කේබලය සමඟ ආපසු ව්යායාම කරන්න
- පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා කේබල් ව්යායාම
- කේබල් භාවිතයෙන් පුල්ලෝවර් බොරු කීම
- කේබල් පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා ජිම් ව්යායාම
- කේබල් යන්ත්රය පිටුපස අභ්යාස
- බොරු දිගු පුල්ලෝවර් තාක්ෂණය
- බොරු දිගු පුල්ලෝවර් එකක් කරන්නේ කෙසේද
- ඉහළ පිටුපස සඳහා කේබල් ව්යායාම
Do බොරු දිගු පුල්ලෝවර් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
