ප්ලාන්ක් අත් සෝපාන
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ප්ලාන්ක් අත් සෝපාන
ප්ලාන්ක් ආම් ලිෆ්ට් යනු සමබරතාවය සහ ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කරන අතරම හරය, උරහිස් සහ පිටුපස ශක්තිමත් කර ස්ථාවර කරන ගතික ව්යායාමයකි. මෙම අභ්යාසය තම හැකියාවන්ට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. විවිධ ක්රීඩා සහ දෛනික ක්රියාකාරකම්වල වඩා හොඳ කාර්ය සාධනයක් සඳහා දායක විය හැකි ඔවුන්ගේ සමස්ත ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ශරීර පාලනය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ ස්ථාවරත්වයට අභියෝග කිරීමට මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ ව්යායාම චර්යාවට ලෑලි අත් සෝපාන ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ප්ලාන්ක් අත් සෝපාන
- ඔබේ වැලමිට කෙළින්ම ඔබේ උරහිසට යටින් ඇති බවත්, ඔබේ සිරුර තදින් හා කෙළින් බවත්, මැද එල්ලා නොයන බවත් සහතික කර ගන්න.
- එක් අතක් බිමෙන් සෙමෙන් ඔසවන්න සහ එය ඔබ ඉදිරියෙන් කෙළින්ම දිගු කරන්න, ඔබේ සමබරතාවය පවත්වා ගෙන ඔබේ ශරීරය හැකිතාක් නිශ්චලව තබා ගන්න.
- තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ අත සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- අනෙක් අත සමඟ ව්යායාම නැවත කරන්න, ව්යායාමයේ කාලසීමාව සඳහා විකල්ප ආයුධ දිගටම කරගෙන යන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ප්ලාන්ක් අත් සෝපාන
- ඔබේ බෙල්ල මධ්යස්ථව තබා ගන්න: බොහෝ දුරට ඉහළට හෝ පහළට බැලීමෙන් ඔබේ බෙල්ල වෙහෙසට පත් කිරීමෙන් වළකින්න. ඔබේ බැල්ම බිම දෙසට යොමු කළ යුතු අතර, ඔබේ බෙල්ල ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට අනුකූල විය යුතුය.
- ඔබේ චලනය පාලනය කරන්න: ඔබේ අත ඔසවන විට, චලනය පාලනය සහ ස්ථාවර බව සහතික කරන්න. ව්යායාමය ඉක්මන් කිරීමෙන් වළකින්න, එය නුසුදුසු ස්වරූපයක් හා විභව තුවාලයක් ඇති කිරීමට හේතු විය හැක.
- ඔබේ බර සමතුලිත කරන්න: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ වැඩි බරක් එසවීම නොකරන පැත්තට මාරු කිරීමයි. මෙය අසමතුලිතතාවයට හා ආතතියට හේතු විය හැක. එක් අතක් ඔසවන විට පවා ඔබේ බර ඔබේ ශරීරය පුරා සමානව බෙදා හැරීමට උත්සාහ කරන්න.
- සෙමින් ආරම්භ කරන්න: ඔබ ප්ලාන්ක් ආම් ලිෆ්ට් වලට අලුත් නම්
ප්ලාන්ක් අත් සෝපාන විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ප්ලාන්ක් අත් සෝපාන?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Plank arm lifts අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. මුලදී එය අභියෝගාත්මක විය හැකිය, මන්ද එයට හොඳ මූලික ශක්තියක් සහ සමබරතාවයක් අවශ්ය වේ. එය ඉතා අපහසු නම්, ආරම්භකයින්ට ඔවුන්ගේ ඇඟිලි වෙනුවට ඔවුන්ගේ දණහිස මත ව්යායාම කිරීම වෙනස් කළ හැකිය, නැතහොත් ඔවුන්ට සාමාන්ය ලෑල්ලකින් ආරම්භ කර ක්රමයෙන් ඔවුන්ගේ ශක්තිය වැඩි වන විට අත් එසවීම් එකතු කළ හැකිය. සෑම විටම මෙන්, ඕනෑම නව ව්යායාම පුරුද්දක් ආරම්භ කිරීමට පෙර යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර ප්ලාන්ක් අත් සෝපාන?
- ප්ලාන්ක් ආම් ලිෆ්ට් සමග ලෙග් ලිෆ්ට්: මෙම විචලනයේදී, ඔබ එක් අතක් බිමෙන් ඔසවන අතරම එකවර විරුද්ධ පාදය ඔසවන අතර, ඔබේ ඉහළ සහ පහළ ශරීරය දෙකම සම්බන්ධ කරයි.
- Dumbbells සමග Plank Arm Lift: මෙම විචලනය බර ඇතුළත් වේ. ලෑලි ස්ථානයේ සිටියදී, ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන එක් අතක් බිමෙන් ඔසවන්න, ඉන්පසු විකල්ප කරන්න.
- Spiderman Plank Arm Lift: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ අත ඔසවන විට, ඔබ ඔබේ දණහිස ඔබේ වැලමිට දක්වා එකම පැත්තකින් ගෙන එයි, ස්පයිඩර්මෑන් බිත්තියක් තරණය කරනවා හා සමානයි.
- ප්ලාන්ක් ආම් ලිෆ්ට් සමඟ කරකැවීම: මෙයට එක් අතක් බිමෙන් එසවීම සහ ඔබේ උඩුකය එකම පැත්තකට කරකවා දෙපස මාරු කිරීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ප්ලාන්ක් අත් සෝපාන?
- පැති ලෑලි: ආනතිය ඉලක්ක කර ගනිමින්, පැති ලෑලි හරයේ සමතුලිත ශක්තියක් සහතික කිරීම මගින් ලෑලි අත් එසවීම් සම්පූර්ණ කරයි, එය නිසි ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීමට සහ ලෑලි අත් එසවීමේදී තුවාල වීම වැළැක්වීමට ඉතා වැදගත් වේ.
- කඳු නගින්නන්: මෙම හෘද වාහිනී ව්යායාමය හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරනවා පමණක් නොව, ලෑලි අත් සෝපානයට සමාන හරය ශක්තිමත් කරයි, සහ වඩා හොඳ සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය ප්රවර්ධනය කරයි, එය ලෑලි අත් සෝපානයේ ස්ථිතික රඳවා ගැනීමට විශිෂ්ට අනුපූරකයක් බවට පත් කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ප්ලාන්ක් අත් සෝපාන
- ප්ලාන්ක් අත් ඔසවන ව්යායාමය
- ශරීර බර පිටුපස ව්යායාම
- ලෑලි අත ඔසවයි
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර ලෑලි වෙනස්කම්
- පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා ලෑලි අභ්යාස
- ලෑලි ස්ථානයේ අත් ඔසවයි
- පිටුපස සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ප්ලාන්ක් අත් එසවීමේ තාක්ෂණය
- ශරීර බර සමඟ පිටුපස ව්යායාම
Do ප්ලාන්ක් අත් සෝපාන in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
