බොරු කකුල ඔසවන්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බොරු කකුල ඔසවන්න
Lying Leg Raise යනු මූලික වශයෙන් උදරයේ පහළ මාංශ පේශී ඉලක්ක කරන මූලික ව්‍යායාමයක් වන අතර එය වඩා හොඳ ස්ථාවරත්වයක් සහ සමබරතාවයක් සඳහා ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානය කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම අභ්‍යාසය කෙනෙකුගේ ශක්තියට සහ විඳදරාගැනීමේ හැකියාවට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින් සිට උසස් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. කැටයම් කළ උදරයක් ලබා ගැනීමට පමණක් නොව, ඔවුන්ගේ සමස්ත ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට, පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීමට සහ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට මෙම ව්‍යායාමය සිදු කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බොරු කකුල ඔසවන්න
- ඔබේ කකුල් කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ තට්ටම් බිමෙන් මඳක් ඉවතට එන තෙක් සෙමෙන් ඒවා සිවිලිම දක්වා ඔසවන්න.
- ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා චලනයේ මුදුනේ මොහොතකට විරාමයක් තබන්න.
- ඊළඟ පුනරාවර්තනයට පෙර ඔබේ පාද බිම ස්පර්ශ කිරීමට ඉඩ නොදෙන බවට වග බලා ගනිමින් ඔබේ පාද සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- අභ්‍යාසය පුරාවටම පාලනය සහ නිරවද්‍යතාවය පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ප්‍රමාණය සඳහා මෙම චලිතය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බොරු කකුල ඔසවන්න
- පාලිත චලනයන්: ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න. මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කිරීම සඳහා ප්රධාන වේ. ඔබේ කකුල් බිමට ලම්බක වන තෙක් ඔසවන්න, පසුව සෙමින් ඒවා පහළට පහත් කරන්න. ඔබේ උදරය මත ආතතිය තබා ගැනීම සඳහා ඔබේ කකුල් පුනරුත්ථාපනය අතර බිම ස්පර්ශ කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න.
- ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කිරීමෙන් වළකින්න: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔබ ඔබේ කකුල් ඔසවන විට පහළ පිටුපසට ආරුක්කු කිරීමයි. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරනවා පමණක් නොව, පහළ පිටුපස වික්රියාවටද හේතු විය හැක. මෙය වලක්වා ගැනීම සඳහා, ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ පහළ පිටුපස බිම ඔබන්න.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: සම්පූර්ණ චලනය පුරාම ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීමට මතක තබා ගන්න. මෙය ඔබට පාලනය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත
බොරු කකුල ඔසවන්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බොරු කකුල ඔසවන්න?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට බොරු කකුල ඔසවා තැබීමේ ව්‍යායාමය කළ හැකිය. එය උදරීය මාංශ පේශි, විශේෂයෙන් පහළ උදරයේ ශක්තිමත් කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භකයින් කුඩා පුනරාවර්තන සංඛ්යාවකින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි විය යුතුය. ආතතිය හෝ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආකෘතිය භාවිතා කිරීම ද වැදගත් වේ. කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, එය නතර කර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
උපාදාදාගාර විස්තර බොරු කකුල ඔසවන්න?
- කතුර කකුල ඔසවන්න: මෙම විචලනයේදී, ඔබ වරකට එක පාදයක් ඔසවන අතර, දෙක අතර ප්‍රත්‍යාවර්තව, වක්‍ර වැඩිපුර යෙදවීමට උපකාරී වේ.
- බරැති පාද එසවීම: මෙම විචලනය කකුල ඔසවන අතරතුර ඔබේ පාද අතර ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන සිටීම, ප්‍රතිරෝධය එක් කිරීම සහ ව්‍යායාමය වඩාත් අභියෝගාත්මක කිරීම ඇතුළත් වේ.
- එල්ලෙන පාද එසවීම: බිම වැතිර සිටීම වෙනුවට, මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ඇදගෙන යාමේ තීරුවකින් එල්ලී සිටියදී වන අතර, එය ඉහළ ශරීරයට සම්බන්ධ වන අතර ග්‍රහණයේ ශක්තිය වැඩි කරයි.
- මෙම විචලනය ඔබේ කකුල් ඔසවන විට ඔබේ ඉණ ඇඹරීම ඇතුළත් වේ, එය උදරයට අමතරව ආනතව සම්බන්ධ කිරීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බොරු කකුල ඔසවන්න?
- බයිසිකල් ක්‍රන්චස් බොරු කකුල ඉහළ නැංවීමට අනුපූරක විය හැක, මන්ද ඒවා පහළ උදරය කෙරෙහි ද අවධානය යොමු කරයි, නමුත් හොඳින් වටකුරු මූලික ව්‍යායාමයක් ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා නැඹුරුව යෙදවීමට පෙරළියක් එක් කරයි.
- Mountain Climbers ඔබේ මූලික ව්‍යායාමයට හෘද මූලද්‍රව්‍යයක් එක් කරමින් මුළු උදර ප්‍රදේශයම ඉලක්ක කර ගැනීම පමණක් නොව හෘද ස්පන්දන වේගයද වැඩි කරන බැවින් Lying Leg ඔසවා තැබීමට විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් විය හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බොරු කකුල ඔසවන්න
- ශරීර බර උකුල් ව්යායාම
- බොරු කකුල එසවීමේ ව්‍යායාමය
- උකුල් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා කකුල් ඔසවන්න
- උකුල් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- උපකරණ නොමැතිව කකුල් ඔසවන්න
- උකුල් සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- බොරු කකුල ඔසවා තැබීමේ තාක්ෂණය
- ශරීර බර කකුල් එසවීමේ ව්‍යායාමය
- උකුල ඉලක්ක කිරීමේ ව්යායාම
- උපකරණ නොමැති උකුලේ ව්‍යායාමය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බොරු කකුල ඔසවන්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
