පොත් දිගුව විවෘත කරන්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පොත් දිගුව විවෘත කරන්න
Open Book Stretch යනු ප්‍රධාන වශයෙන් උරස් සංචලනය සහ උරහිස් නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ප්‍රයෝජනවත් ව්යායාමයකි. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, කාර්යාල සේවකයන්, හෝ ඉහළ පිටුපස තද ගතිය අත්විඳින ඕනෑම අයෙකු වැනි ඉහළ සිරුරේ චලනය අවශ්‍ය ක්‍රියාකාරකම්වල නිරත වන පුද්ගලයන් සඳහා එය ඉතා සුදුසුය. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට, පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර සම්බන්ධීකරණය ප්‍රවර්ධනය කළ හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පොත් දිගුව විවෘත කරන්න
- ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපැත්තට ගෙන, ඔබේ ශරීරය සමඟ T-හැඩයක් සාදන්න, ඔබේ අත් ඉහළට යොමු කරන්න.
- ඔබේ දණහිස් එකට තබාගෙන, ඔබේ හිස ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට හරවන අතරම ඒවා සෙමෙන් එක පැත්තකට පහත් කරන්න.
- තත්පර 20-30 ක් පමණ මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න, ඔබේ පපුවේ සහ පහළ පිටුපසට දිගු වන බවක් දැනේ.
- සෙමෙන් ඔබේ දණහිස සහ හිස මැදට ආපසු යන්න, ඉන්පසු අනෙක් පැත්තෙන් දිගු කිරීම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පොත් දිගුව විවෘත කරන්න
- නිවැරදි ඉරියව්ව: ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබ නිවැරදිව ස්ථානගත කරන්න. ඔබේ දණහිස් නැමුණු සහ ගොඩගැසී, ඔබේ දෑත් සමඟ ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර ඔබේ පැත්තට වැතිර සිටින්න. Open Book Stretch සඳහා ආරම්භක ස්ථානය මෙයයි. වැරදි ඉරියව්ව අකාර්යක්ෂමව දිගු කිරීම හා තුවාල වීමට පවා හේතු විය හැක.
- පාලිත චලනය: දිගු කිරීම සිදු කරන විට, ඔබේ චලනයන් මන්දගාමී සහ පාලනය වන බවට වග බලා ගන්න. ව්‍යායාමය හරහා කඩිමුඩියේ ගමන් කිරීම හෝ චංචල චලනයන් භාවිතා කිරීම තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඔබ ඔබේ ඉහළ සිරුර කරකවන විට, ඔබේ දණහිස් එකලස් කර බිම ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය ඔබගේ උරස් කොඳු ඇට පෙළේ උපරිම දිගුවක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- නිසි ලෙස හුස්ම ගන්න: හුස්ම ගැනීම ඕනෑම ව්‍යායාමයක තීරණාත්මක කොටසකි, සහ
පොත් දිගුව විවෘත කරන්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පොත් දිගුව විවෘත කරන්න?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට විවෘත පොත් දිගු කිරීමේ අභ්‍යාසය සිදු කළ හැකිය. එය ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස්වල සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාර වන මෘදු හා ඵලදායී ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, වෙනත් ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිවැරදි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. එය කිසියම් වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් ඇති කරන්නේ නම්, එය නතර කර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
උපාදාදාගාර විස්තර පොත් දිගුව විවෘත කරන්න?
- The Lying Open Book Stretch: මෙම අනුවාදයට ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් සහ පාද බිමට සමතලා කර ඔබේ පිටේ වැතිරීමට අවශ්‍ය වේ, එවිට ඔබ ඔබේ උරහිස් බිම සමතලා කර ගනිමින් ඔබේ ශරීරය එක පැත්තකට කරකවන්න.
- ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් සමඟ විවෘත පොත් දිගුව: මෙම විචලනයේදී, ආතතිය එක් කිරීමට සහ දිගුවේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට විවෘත පොත් දිගුව සිදු කරන අතරතුර ඔබ ඔබේ පාද වටා ඔතා ඇති ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරයි.
- ෆෝම් රෝලරයක් සමඟ විවෘත පොත් දිගු කිරීම: ඔබ සාම්ප්‍රදායික විවෘත පොත් දිගුව සිදු කරන නමුත් දිගුව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට ඔබේ දණහිසට යටින් ෆෝම් රෝලරයක් තබා ඇත.
- වළලුකර බර සහිත විවෘත පොත දිගු කිරීම: මෙම විචලනයට ප්‍රතිරෝධය එක් කිරීමට සහ දිගු කිරීම තීව්‍ර කිරීමට වළලුකර බර පැළඳීම ඇතුළත් වන අතර එය වඩාත් අභියෝගාත්මක සහ ඵලදායී කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පොත් දිගුව විවෘත කරන්න?
- "උරස් කොඳු ඇට පෙළ භ්‍රමණය" අභ්‍යාසය ශරීරයේ එකම ප්‍රදේශය - උරස් කොඳු ඇට පෙළ - ඉලක්ක කර ගනිමින් විවෘත පොත් දිගුව සම්පූර්ණ කරන අතර විවෘත පොත් දිගුව ඵලදායී ලෙස සිදු කිරීමට ප්‍රධාන වන භ්‍රමණ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- "Cat-Camel Stretch" යනු Open Book Stretch සඳහා තවත් අනුපූරක ව්යායාමයක් වන අතර එය කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව ප්‍රවර්ධනය කරන අතර විවෘත පොත් දිගුවේ සමස්ත කාර්යක්ෂමතාවය වැඩිදියුණු කරමින් පිටුපස ඇති ඕනෑම ආතතියක් හෝ තද බවක් සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය පොත් දිගුව විවෘත කරන්න
- විවෘත පොත් දිගු කිරීමේ අභ්‍යාසය
- ශරීර බර ව්යායාම
- ශුන්ය මාංශ පේශි ඉලක්ක කිරීමේ ව්‍යායාමය
- Open Book Stretch bodyweight
- ශුන්ය සඳහා ශරීර බර ව්‍යායාමය
- ශුන්ය මාංශ පේශි ව්යායාම
- ශුන්ය මාංශ පේශි සඳහා පොත් දිගුව විවෘත කරන්න
- ශරීර බර විවෘත පොත් දිගුව
- ශුන්ය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ව්යායාම කරන්න
- Open Book Stretch null මාංශ පේශි ව්‍යායාමය.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do පොත් දිගුව විවෘත කරන්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
