උඩින් බංකු මැණික් කටුව
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශය දෑරත්තල සරක යනු ෆිට්නස්රක්වකුවක්.
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්රථ ශ්රුභ්Wrist Extensors
දෙදෙන ශ්රුභ්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් උඩින් බංකු මැණික් කටුව
Over Bench Wrist Curl යනු මූලික වශයෙන් නළල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන, ග්රහණයේ ශක්තිය වැඩි කරන සහ මැණික් කටුව නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කරන ඉලක්කගත ව්යායාමයකි. මෙම අභ්යාසය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට, යෝග්යතා ලෝලීන්ට හෝ ක්රීඩා හෝ එසවීම හෝ ග්රහණයට සම්බන්ධ දෛනික ක්රියාකාරකම්වල වඩා හොඳ කාර්ය සාධනයක් සඳහා තම නළලෙහි ශක්තිය වැඩි කර ගැනීමට අපේක්ෂා කරන ඕනෑම කෙනෙකුට වඩාත් සුදුසුය. Over Bench Wrist Curl ඔවුන්ගේ ව්යායාම චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට අත්වල දක්ෂතාවය වැඩිදියුණු කිරීමට, මැණික් කටුවෙහි තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ වඩාත් සමබර අත් වර්ධනයක් ලබා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර උඩින් බංකු මැණික් කටුව
- ඔබේ මැණික් කටුව ඔබේ දණහිස් කෙළවරට එල්ලා ඇති පරිදි ඔබේ කලවා මත ඔබේ නළල ස්ථානගත කරන්න.
- හැකිතාක් දුරට බර සෙමෙන් පහත් කරන්න, ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ අත්ලෙන් ඔබේ ඇඟිලි දක්වා පෙරළීමට ඉඩ දීම සඳහා ඔබේ මැණික් කටුව නම්ය කරන්න.
- ඔබේ මැණික් කටුව ඉහළට කරකවන්න, ඔබේ නළල ඔබේ කලවා මත තද කර තබා ගනිමින් බර හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා චලනය පුනරුච්චාරණය කරමින් බර නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා උඩින් බංකු මැණික් කටුව
- සුදුසු බර භාවිතා කරන්න: නිසි ආකෘතියකින් ව්යායාම සිදු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන බරක් භාවිතා කරන්න. අධික බර භාවිතා කිරීම නුසුදුසු ආකෘතියට හේතු විය හැක, තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. ඔබට අවශ්ය පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාමය සිදු කළ නොහැකි නම්, එය බර වැඩි බවට ලකුණකි.
- පාලිත චලනය: වේගවත්, චංචල චලනයන්ගෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, මන්දගාමී, පාලිත චලනයන්, බර එසවීම සහ අඩු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මෙමගින් මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය උපරිම වන අතර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න. හැකිතාක් සුවපහසු ලෙස බර අඩු කරන්න, ඉන්පසු එය ඔබට හැකි තරම් ඉහළට කරකවන්න. මෙය ඔබට සහතික කරයි
උඩින් බංකු මැණික් කටුව විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද උඩින් බංකු මැණික් කටුව?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම Over Bench Wrist Curl ව්යායාමය කළ හැකිය. එය නළලේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරගත් සරල ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට, බර ක්රමයෙන් වැඩි කළ හැක. මුලදී නිවැරදි පෝරමය හරහා මඟ පෙන්වීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු වැනි පළපුරුදු කෙනෙකු සිටීම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර උඩින් බංකු මැණික් කටුව?
- Standing Barbell Wrist Curl: මෙයට ඔබේ අත් පිටුපසට මුහුණ ලා ඔබේ ශරීරය පිටුපස බාබෙල් එකක් තබාගෙන සිටීම, පසුව ඔබේ මැණික් කටුව ඉහළට කරකැවීම ඇතුළත් වේ.
- රිවර්ස් රිවර්ස් රිස්ට් කර්ල් ඕවර් බෙන්ච්: මෙම ප්රභේදයට ඔබේ අත් දෙක පහළට මුහුණ ලා බංකුවක් මත තබා ගැනීම සහ ප්රතිරෝධයට එරෙහිව ඔබේ මැණික් කටුව ඉහළට කරකැවීම ඇතුළත් වේ.
- Cable Wrist Curl: මෙයට කේබල් යන්ත්රයක් භාවිතා කිරීම, කේබල් හසුරුව ඔබේ අත්ල උඩට තබාගෙන සිටීම සහ ඔබේ මැණික් කටුව ඉහළට කරකැවීම ඇතුළත් වේ.
- දණහිස එක් අතකින් මැණික් කටුව බංකුව මතට කරකැවීම: මෙම විචලනයට බංකුවක් අසල දණගැසීම, ඔබේ අත්ල ඉහළට හරවා බංකුව මත එක් නළල තබා ගැනීම සහ ඔබේ මැණික් කටුව පමණක් භාවිතා කරමින් ගොළුබෙල්ලෙකු ඉහළට කරකැවීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් උඩින් බංකු මැණික් කටුව?
- Barbell Reverse Curl: මෙම ව්යායාමය මැණික් කටුව සහ නළල වෙනස් කෝණයකින් ක්රියා කරයි, සමබර මාංශ පේශි වර්ධනය ප්රවර්ධනය කරයි සහ Over Bench Wrist Curl වැනි තනි ව්යායාමයකට වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමෙන් සිදුවිය හැකි තුවාල වලක්වයි.
- ගොවියාගේ ඇවිදීම: මෙම ව්යායාමය ඔබේ ග්රහණය ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව, ඔබේ නළලෙහි මාංශ පේශි මතද ක්රියා කරයි, එය Over Bench Wrist Curl හි හුදකලා මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වයට අනුපූරක වන ක්රියාකාරී ශක්තියක් සපයයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය උඩින් බංකු මැණික් කටුව
- Dumbbell Over Bench මැණික් කටුව
- නළල ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමය
- Dumbbell Wrist Curl ව්යායාමය
- උඩ බෙන්ච් forearm ව්යායාමය
- ඩම්බල් සමඟ මැණික් කටුව
- නළල සඳහා ඩම්බල් ව්යායාමය
- Dumbbell සමඟ මැණික් කටුව ශක්තිමත් කිරීම
- බෙන්ච් මැණික් කටුව වටා
- Dumbbell සමග forearm Workout
- මැණික් කටුව කරල් ව්යායාමය බංකුවට උඩින්
Do උඩින් බංකු මැණික් කටුව in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
