ප්රතිලෝම Lunge
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ප්රතිලෝම Lunge
ප්රතිලෝම Lunge යනු පහළ ශරීර ව්යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් quadriceps, glutes සහ hamstrings ශක්තිමත් කරන අතරම සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණයද වැඩි දියුණු කරයි. එහි වෙනස් කළ හැකි තීව්රතාවය හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා ඕනෑම යෝග්යතා මට්ටමක සිටින පුද්ගලයින් සඳහා එය සුදුසු වේ. එදිනෙදා ජීවිතයේ ක්රියාකාරී චලනයන් වැඩි දියුණු කිරීමට, මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මනා වටකුරු යෝග්යතා චර්යාවකට දායක විය හැකි බැවින් මිනිසුන් මෙම ව්යායාමය කිරීමට කැමති වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ප්රතිලෝම Lunge
- ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ පියවරක් පසුපසට ගන්න, ඔබේ ශරීරය පෙනහළු ස්ථානයකට පහත් කරන්න. ඔබේ වම් දණහිස ඔබේ වම් වළලුකරට කෙළින්ම ඉහළින් තිබිය යුතු අතර ඔබේ දකුණු දණහිස බිම සිට මඳක් එහා මෙහා විය යුතුය.
- ඔබේ පිටුපස දණහිසට සමීප නමුත් බිම ස්පර්ශ නොවන බව සහතික කර ගනිමින් ඔබේ පපුව ඉහළට සහ ඔබේ බැල්ම කෙළින්ම ඉදිරියෙන් තබාගෙන සෘජු ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න.
- ඔබේ දකුණු පාදය තල්ලු කරන්න, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ඔබේ වම් පාදය පසුපසට, කකුල් විකල්ප කරමින් ව්යායාමය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ප්රතිලෝම Lunge
- ඉදිරියට නැඹුරු වීමෙන් වළකින්න: ප්රතිලෝම පෙනහළු ක්රියාත්මක කිරීමේදී බොහෝ දෙනා කරන එක් පොදු වැරැද්දක් නම් බොහෝ දුරට ඉදිරියට නැඹුරු වීමයි, එමඟින් ඔබේ පිටුපසට සහ දණහිසට අනවශ්ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ කඳ කෙළින් තබා ගැනීම සහ ඔබේ බර කකුල් දෙක අතර ඒකාකාරව බෙදා හැරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- මූලික බැඳීම: සම්පූර්ණ චලනය පුරාම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරන්න. මෙය සමතුලිතතාවයට පමණක් නොව ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ක්රියා කිරීමටද උපකාරී වේ.
- පාලිත චලනය: ව්යායාම හරහා ඉක්මන් නොවන්න. ඒ වෙනුවට, පාලිත, හිතාමතා චලනයන් සමඟ එක් එක් පෙනහළු ඉටු කරන්න. මෙය ඔබට සහතික කරයි
ප්රතිලෝම Lunge විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ප්රතිලෝම Lunge?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Reverse Lunge අභ්යාසය කළ හැකිය. පහළ ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ගොඩනැගීමට එය විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ආකෘතිය සහ සමබරතාවය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් සැහැල්ලු බරකින් හෝ කිසිසේත්ම බරකින් තොරව ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔවුන් චලනය සමඟ වඩාත් සුවපහසු වන විට, ඔවුන් ක්රමයෙන් වැඩි බරක් එකතු කළ හැකිය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමටත් පසුව සිසිල් වීමටත් සැමවිටම මතක තබා ගන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර ප්රතිලෝම Lunge?
- උඩිස් මුද්රණාලය සමඟ ප්රතිලෝම Lunge: මෙම අනුවාදය පෙනහළුවලට උඩිස් මුද්රණ යන්ත්රයක් එක් කරයි, තීව්රතාවය වැඩි කර උරහිස් සහ අත් වැඩ කරයි.
- Twist සමඟ ප්රතිලෝම Lunge: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ නැවත පෙනහළු වෙතට පිවිසෙන විට ඔබ කඳට කරකැවිල්ලක් එක් කරයි, එමඟින් සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- දණහිස එසවීම සමඟ ප්රතිලෝම ලුන්ජ්: මෙම අනුවාදය ඔබ නැවත නැගී සිටින ස්ථානයට පැමිණෙන විට දණහිස එසවීමක් එක් කරයි, අභියෝගය වැඩි කර ඔබේ හරය සහ සමතුලිතතාවය ක්රියා කරයි.
- Dumbbells සමඟ ප්රතිලෝම Lunge: මෙම විචලනය පෙනහළු ඉටු කරන විට එක් එක් අතේ ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන සිටීම, ප්රතිරෝධය එක් කිරීම සහ ඔබේ දෑත් සහ ඉහළ ශරීරය ක්රියා කිරීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ප්රතිලෝම Lunge?
- Deadlifts ප්රතිලෝම ලිංගේන්ද්රිය සම්පූර්ණ කරයි, ග්ලූටස් සහ hamstrings ඇතුළුව පසුපස දාමය ශක්තිමත් කිරීම, පෙනහළු අතරතුර ද යෙදෙන අතර එමඟින් සමස්ත පාදයේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
- ස්ටෙප්-අප් මගින් ප්රතිලෝම Lunges හි ප්රතිලාභ වැඩි දියුණු කළ හැකිය, මන්ද ඔවුන් quads, glutes සහ hamstrings ඇතුළු සමාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්රියා කරන අතරම සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ප්රතිලෝම Lunge
- ශරීර බර කකුල් ව්යායාම
- Quadriceps ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- කලවා ටෝනිං ව්යායාම
- නිවසේ කකුල් අභ්යාස
- උපකරණ නොමැති පෙනහළු වෙනස්කම්
- ශරීර බර ප්රතිලෝම පෙනහළු
- quadriceps සහ කලවා ව්යායාම
- කලවා සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ප්රතිලෝම ශරීර බර ව්යායාම
- පහළ ශරීර ශක්තිය ව්යායාම