කොසැක් ස්කොට්ස්

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Gluteus Medius, Soleus, Tensor Fasciae Latae

- දැකගත් කොසැක් ස්කොට්ස්

Cossack Squats යනු ප්‍රධාන වශයෙන් යටි සිරුර ඉලක්ක කරන ගතික ව්‍යායාමයකි, උකුල්, කලවා සහ ග්ලූට් වල නම්‍යශීලී බව, සමබරතාවය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි. මෙම ව්‍යායාමය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සහ ශාරීරික යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට ඔවුන්ගේ සංචලනය සහ ශරීර පාලනය වැඩි දියුණු කිරීමට මෙන්ම ශරීරයේ පහළ තුවාල වලින් පුනරුත්ථාපනය කරන අයට වඩාත් සුදුසු වේ. ඔබේ චර්යාවට Cossack Squats ඇතුළත් කිරීම වෙනත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩිදියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ශරීර පෙළගැස්ම ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ සමස්ත යෝග්‍යතාවයට දායක වීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර කොසැක් ස්කොට්ස්

• ඔබේ බර එක පැත්තකට මාරු කර, එම කකුලේ දණහිස නැමීමට සහ අනෙක් කකුල කෙළින් තබා, ඔබට සුවපහසු ලෙස යා හැකි තාක් දුරට ඔබේ ශරීරය බිම දෙසට පහත් කරන්න.
• මෙම චලනය අතරතුර ඔබේ විලුඹ බිම, පපුව ඉහළට සහ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.
• ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට නැමුණු කකුලේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න.
• එක් නියෝජිතයෙකු සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා අනෙක් පැත්තෙන් චලනය නැවත කරන්න. ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා පැති මාරු කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා කොසැක් ස්කොට්ස්

• නිවැරදි පෝරමය: කොසැක් ස්කොට් වලදී නිවැරදි ස්වරූපය පවත්වා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා, ඔබේ පපුව ඉහළට, ඔබේ විලුඹ මත ඔබේ බර තබා ගන්න. ඔබ පහත් කරන විට, ඔබේ දණහිස ඔබේ ඇඟිලිවලට අනුකූල වන බවට වග බලා ගන්න, ඒවා ඉක්මවා නොයන්න. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ දණහිස ඇතුළට කඩා වැටීමට හෝ බොහෝ දුරට ඉදිරියට දිගු කිරීමට ඉඩ දීමයි, එය තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• Squat හි ගැඹුර: හොඳ ස්වරූපයක් පවත්වා ගනිමින් ඔබට හැකි තරම් පහත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. කෙසේ වෙතත්, එය අපහසුතාවයක් ඇති කරන්නේ නම් හෝ ඔබේ ස්වරූපය තබා ගැනීමට ඔබට නොහැකි නම්, ගැඹුරු squat එකකට ඔබව බල නොකරන්න. ගැඹුරු squat එකක් වැරදියට කරනවාට වඩා නොගැඹුරු squat එකක් නිවැරදිව කරන එක හොඳයි.
• ඔබේ ආයුධ භාවිතා කරන්න: ඔබේ දෑත් සමතුලිතතාවයට උපකාරී වේ

කොසැක් ස්කොට්ස් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද කොසැක් ස්කොට්ස්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Cossack Squats ව්යායාම කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙය හොඳ නම්‍යශීලී බවක් සහ ශක්තියක් අවශ්‍ය වන වඩා දියුණු පියවරක් බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. ආරම්භකයින් කුඩා චලිත පරාසයකින් හෝ ව්‍යායාමයේ නවීකරණය කරන ලද අනුවාදයකින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ නම්‍යශීලීභාවය වැඩි දියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය වැඩි කළ යුතුය. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් භාවිතා කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ මුලින්ම මෙම ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන විට ශාරීරික යෝග්‍යතා වෘත්තීය මාර්ගෝපදේශකයෙකු සිටීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.

උපාදාදාගාර විස්තර කොසැක් ස්කොට්ස්?

• Cossack Squat to Lunge: මෙම විචලනයට Cossack Squat එකක සිට එකම පාදයේ පෙනහළු බවට මාරුවීම ඇතුළත් වන අතර එය විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ කරයි.
• උඩිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සහිත කොසැක් ස්කොට්: මෙයට ඔබේ ඉහළ සිරුර ක්‍රියා කිරීම සඳහා ස්කොට් මුදුනේ කෙට්ල්බෙල් හෝ ඩම්බල් සමඟ උඩිස් මුද්‍රණාලයක් සිදු කිරීම ඇතුළත් වේ.
• Cossack Squat with Resistance Band: මෙම විචලනය අභියෝගය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ ග්ලූටස් වැඩි වශයෙන් සම්බන්ධ කර ගැනීමට ඔබේ කලවා වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ.
• ස්ලයිඩරය සහිත කොසැක් ස්කොට්: මෙම විචලනයට එක් පාදයක් යට ස්ලයිඩරයක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් අස්ථාවරත්වයේ අංගයක් එක් කරන අතර ව්‍යායාමය වඩාත් අභියෝගාත්මක කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් කොසැක් ස්කොට්ස්?

• පැති ලෑලි: Cossack Squats අඩු ශරීර ශක්තිය සහ නම්‍යශීලීභාවය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර, පැති ලෑලි වලට හරය සහ ආනතිය ශක්තිමත් කිරීමෙන් මෙය සම්පූර්ණ කළ හැකිය, ඒවා squatting චලිතයේදී සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා තීරණාත්මක වේ.
• Kettlebell Swings: මෙම ව්‍යායාමය මගින් Cossack Squats සම්පූර්ණ කරයි, එය ගතික, සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් ලබා දෙයි, එය පහළ ශරීරය ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව, හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කරයි, එය බහු Cossack Squats සිදු කිරීමේ විඳදරාගැනීමේ අංගයට උපකාරී වේ.