Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch රෝල් කරන්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch රෝල් කරන්න
Roll Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch යනු උකුල් වල සංචලනය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි, විශේෂයෙන් උකුල් බාහිර භ්‍රමණ සහ විස්තාරක ඉලක්ක කර ගනිමින්. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට හෝ ඔවුන්ගේ උකුල් වල තද ගතිය හෝ අපහසුතා අත්විඳින ඕනෑම අයෙකුට කදිම දින චර්‍යාවකි. මෙම දිගුව ඔවුන්ගේ යෝග්‍යතා පිළිවෙතට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ චලන පරාසය වැඩිදියුණු කිරීමට, තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සහ විවිධ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී ඔවුන්ගේ සමස්ත කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch රෝල් කරන්න
- ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද බිම සමතලා කරන්න, උකුලේ පළල වෙන් කරන්න.
- ඔබේ දකුණු පාදය මෘදු ලෙස ඔසවන්න සහ ඔබේ දකුණු වළලුකර ඔබේ වම් දණහිස මත තබන්න, ඔබේ කකුල් සමඟ රූපය හතරක් සාදන්න.
- ඔබේ දකුණු දණහිස පිටතට තල්ලු කර තබා ගනිමින් ඔබේ වම් කලවා අත් දෙකෙන්ම අල්ලා ඔබේ පපුව දෙසට මෘදු ලෙස අදින්න. ඔබේ දකුණු උකුලේ සහ තට්ටම්වල දිග හැරීමක් ඔබට දැනිය යුතුය.
- තත්පර 20-30 ක් පමණ මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න, පසුව සෙමින් මුදා හැර අනෙක් උකුල දිගු කිරීම සඳහා පැති මාරු කරන්න. මෙම ව්යායාම සෑම පැත්තකින්ම 2-3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch රෝල් කරන්න
- නිසි ලෙස ක්රියාත්මක කිරීම: ඔබේ වම් දණහිසට උඩින් ඔබේ දකුණු වළලුකර හරස් කරන්න. ඉන්පසුව, ඔබේ වම් කලවයෙන් අල්ලා ඔබේ පපුව දෙසට මෘදු ලෙස අදින්න. ඔබේ දකුණු උකුලේ සහ ග්ලූට් හි දිගුවක් ඔබට දැනිය යුතුය. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් කළ හැකි බැවින් ඉතා තදින් හෝ ඉක්මනින් ඇදීම වළක්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- හුස්ම ගැනීමේ ක්රමය: ව්‍යායාමය පුරාවටම ස්ථීර සහ පාලනයකින් හුස්ම ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔබ දිගු කිරීම ආරම්භ කරන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ ඔබේ කලවා සමීපයට ඇද ගන්නා විට හුස්ම ගන්න. ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීම හෝ අක්‍රමවත් හුස්ම ගැනීම ඔබේ ශරීරයේ ආතතිය ඇති කළ හැකි අතර, දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි.
- සමමිතිය: ඔබේ ශරීරයේ සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා දෙපස දිගු කිරීම සිදු කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ දකුණු උකුල දිගු කිරීමෙන් පසු
Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch රෝල් කරන්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch රෝල් කරන්න?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Roll Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ භෞතචිකිත්සකයෙකු මුලදී ව්‍යායාමය හරහා ඔබව මෙහෙයවීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැක. මෙම අභ්‍යාසය කිරීමට සරල ක්‍රමයක් මෙන්න: 1. ඔබේ පිටේ වැතිරී දණහිස් දෙකම නැමෙන්න, ඔබේ පාද බිම සමතලා කරන්න. 2. ඔබේ උකුල් යට කුඩා රෝල් කරන ලද තුවායක් හෝ ෆෝම් රෝලර් තබන්න. 3. ඔබේ වම් දණහිසට උඩින් ඔබේ දකුණු වළලුකර හරස් කරන්න. 4. ඔබේ දකුණු උකුලේ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබෙන් ඉවතට මෘදු ලෙස ඔබන්න. 5. තත්පර 30 ක් තබා ගන්න, ඉන්පසු පැති මාරු කරන්න. මතක තබා ගන්න, සෑම කෙනෙකුගේම නම්‍යශීලීභාවය සහ ශක්ති මට්ටම් වෙනස් වේ. ඔබට කිසියම් වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, වහාම ව්‍යායාමය නතර කර සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch රෝල් කරන්න?
- Standing Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch, ඔබ කෙළින් සිටගෙන, ප්‍රතිවිරුද්ධ දණහිසට උඩින් එක් වළලුකරයක් හරස් කර, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන සෙමින් හිඳගන්න.
- Lying Down Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch, ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර, විරුද්ධ දණහිසට උඩින් එක් වළලුකරයක් හරස් කර, ඔබේ පපුව දෙසට හරස් නොකළ කකුල අදින්න.
- ඔබ ලෑලි ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කරන යෝග පරෙවි ඉරියව්ව, එක් දණහිසක් ඉදිරියට ගෙන ඔබේ මැණික් කටුව පිටුපස තබා අනෙක් කකුල පිටුපසට දිගු කර දිගු කිරීමට ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
- Supine Figure-4 Stretch, ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිරී, ප්‍රතිවිරුද්ධ දණහිසට ඉහළින් එක් වළලුකරයක් හරස් කර, ඔබේ දෑත් හෝ පටියක් භාවිතයෙන් හරස් නොකළ කකුල ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch රෝල් කරන්න?
- Glute Bridge: මෙම ව්‍යායාමය මූලික වශයෙන් hip extensors, විශේෂයෙන්ම gluteus maximus ඉලක්ක කරන බැවින් Roll Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor දිගුව සම්පූර්ණ කරයි. මෙම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමෙන්, එය දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, උකුලේ ක්රියාකාරිත්වය සහ ස්ථාවරත්වය තවදුරටත් වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
- පරෙවි ඉරියව්ව: මෙම යෝග ඉරියව්ව රෝල් රෙකම්බන්ට් ස්ට්රෙච් එක හා සමානව බාහිර භ්‍රමණ සහ උකුල් විස්තාරක ඉලක්ක කරන ගැඹුරු උකුල් දිගුවකි. එය උකුල් වල නම්‍යශීලී බව සහ චලිත පරාසය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන ගැඹුරු මට්ටමේ දිගුවක් ලබා දීමෙන් දිගුව සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch රෝල් කරන්න
- Hip Extensor Stretch Exercise
- රෝල් රෙකම්බන්ට් උකුල් අභ්යාස
- Hip External Rotator Workout
- උකුල් සඳහා රෝල් ස්ට්රෙච්
- Recumbent Hip Stretch
- Hip Extensor සහ Rotator අභ්යාස
- Recumbent Hip Rotator Stretch රෝල් කරන්න
- Hip Extensors සහ Rotators සඳහා අභ්යාස
- උකුල් දිගු කිරීම සඳහා රෝල් ක්රමය
- උකුල් වල නම්‍යශීලී බව සඳහා නැවතී සිටින ව්‍යායාමය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch රෝල් කරන්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
