ඔරු පැදීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඔරු පැදීම
ඔරු පැදීම යනු හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම, ශක්තිය වැඩි කිරීම සහ වැඩි දියුණු කළ නම්‍යශීලීභාවය වැනි සැලකිය යුතු ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයකි. එය කෙනෙකුගේ හැකියාවන්ට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් සකස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයන් සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. මිනිසුන්ට ඔරු පැදීම තෝරා ගත හැක්කේ එහි අඩු බලපෑමේ ස්වභාවය, සැලකිය යුතු කැලරි දහනය කිරීමේ හැකියාව සහ ඉහළ සහ පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි එකවර ශක්තිමත් කිරීමට එය ලබා දෙන අවස්ථාවයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඔරු පැදීම
- ඔබේ අත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, උඩින් ඇති ග්‍රහණයකින් හසුරුව අල්ලා ගන්න.
- පළමුව ඔබේ කකුල් පිටුපසට තල්ලු කිරීමෙන් ඔරු පැදීමේ චලිතය ආරම්භ කරන්න, පසුව මඳක් පිටුපසට හේත්තු වී ඔබේ ඉළ ඇටයට මදක් පහළින් ඔබේ පපුව දෙසට හසුරුව අදින්න.
- ඔබේ දෑත් දිගු කිරීමෙන්, ඉණෙන් ඉදිරියට නැඹුරු වීමෙන් සහ ආසනය ඉදිරියට ලිස්සා යාමට ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම පියවර නැවත සිදු කරන්න, ඔබ සුමට, පාලිත චලිතයක් පවත්වා ගෙන යන බවට සහතික වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඔරු පැදීම
- බලය බෙදා හැරීම: ඔරු පැදීම යනු උඩුකය ව්‍යායාමයක් පමණක් නොවේ, එය සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයකි. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ආයුධ සහ උරහිස් ඕනෑවට වඩා භාවිතා කිරීමයි. බලයෙන් 60% ක් පමණ ඔබේ පාදවලින් තල්ලු කිරීමෙන් ද, 20% ක් ඔබේ හරය තද කිරීමෙන් ද, ඉතිරි 20% ඔබේ දෑතින් ඇදීමෙන් ද ලැබිය යුතුය.
- චලනයේ අනුපිළිවෙල: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ චලනයේ නිවැරදි අනුපිළිවෙල අනුගමනය නොකිරීමයි. නිවැරදි අනුපිළිවෙල වන්නේ කකුල්, උකුල්, ඇදගෙන යාමේ අත්, සහ ආපසු පැමිණීමේදී අත්, උකුල්, කකුල් ය. වැරදි අනුපිළිවෙලක් ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
- ඉක්මන් නොවන්න: බොහෝ අය ඔරු පැදීමේ ආඝාතය ඉක්මන් කිරීමට නැඹුරු වෙති, විශේෂයෙන් ප්‍රතිසාධන අවධියේදී
ඔරු පැදීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඔරු පැදීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම ඔරු පැදීමේ අභ්යාස කළ හැකිය. ඔරු පැදීම යනු අත්, කකුල්, පිටුපස සහ හරය ඇතුළුව මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් එකවර සම්බන්ධ කරන විශිෂ්ට පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයකි. එය හොඳ හෘද වාහිනී ව්‍යායාමයක් ද වේ. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ආරම්භකයින් සඳහා නිවැරදි ආකෘතිය ඉගෙන ගැනීම වැදගත් වේ. පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ඔරු පැදීමේ ක්‍රීඩකයෙකු ඔබට නිසි තාක්‍ෂණය පෙන්වීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය. එසේම, ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර, ඔවුන්ගේ ව්‍යායාමවල තීව්‍රතාවය සහ කාලසීමාව ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය. ඕනෑම නව ව්‍යායාම ක්‍රමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි, විශේෂයෙන් ඔබට යම් සෞඛ්‍ය ගැටළු තිබේ නම්.
උපාදාදාගාර විස්තර ඔරු පැදීම?
- One-Arm Dumbbell Row මඟින් ඔබට වරකට ඔබේ ශරීරයේ එක් පැත්තකට අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි, බාබෙල් එකක් වෙනුවට dumbbell එකක් භාවිතා කරයි.
- ප්‍රතිලෝම පේළිය සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබ ස්ථාවර බාර්බෙල් එකක් යටතේ ස්ථානගත කර ඔබේ ශරීරය ඉහළට ඇද දැමීමෙනි.
- Bent-Over Barbell Row යනු ඉණෙන් නැමීම සහ ඔබේ උදරය දෙසට බාබෙල් එකක් ඉහළට ඇද ගැනීමයි.
- T-Bar Row යනු ඔබ T-bar යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරන විචලනයකි, නැමුණු ස්ථානයක සිටියදී තීරුව ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඔරු පැදීම?
- ලෑලි ඔරු පැදීමේදී නිසි හැඩය සහ සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා තීරනාත්මක වන මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරන නිසා ඔරු පැදීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ.
- Squats ඔරු පැදීම සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන අතර ඒවා කකුල්වල ශක්තිය ගොඩනඟයි, විශේෂයෙන් quadriceps සහ glutes වලදී, ඒවා ඔරු පැදීමේ ආඝාතයේ ධාවන අදියරේදී දැඩි ලෙස භාවිතා වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ඔරු පැදීම
- ඔරු පැදීමේ ව්‍යායාමය
- උත්තෝලන යන්ත්‍ර අභ්යාස
- හෘද වාහිනී ඔරු පැදීම
- ගෘහස්ථ ඔරු පැදීමේ අභ්යාස
- ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ඔරු පැදීමේ ව්‍යායාමය
- ලිවර්ජ් ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රය
- කාඩියෝ ඔරු පැදීමේ පුහුණුව
- සම්පූර්ණ ශරීර ඔරු පැදීමේ ව්‍යායාමය
- ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ඔරු පැදීම
- හෘද සෞඛ්‍යය සඳහා ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ඔරු පැදීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
