වාඩි වී සිටින රැලි

• සබැල අංශය: ආආරගශ්යින්භ්බයෂිප්ස්, දකුණු ස්ථානාධිකව භාවිතා වන්ටත්ර ක්රියාව කටිනාටත්රය පවති.
• සහෝදන මාණීල: ඊසී බාර්බෙල් කලානුකිරිමකයි.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Biceps Brachii
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Brachialis, Brachioradialis

- දැකගත් වාඩි වී සිටින රැලි

සීටඩ් කර්ල්ස් යනු ප්‍රධාන වශයෙන් බයිසෙප් ඉලක්ක කර, මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඵලදායී ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය ආරම්භකයින් සහ පළපුරුදු යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ, එය තනි පුද්ගල යෝග්‍යතා මට්ටම් වලට පහසුවෙන් සකස් කළ හැකිය. හුදකලා කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ බයිසප් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට, මාංශ පේශි තානය වැඩි කිරීමට සහ පාලනය කළ සහ ස්ථාවර ආකාරයකින් සමස්ත හස්ත ශක්තිය වැඩි කිරීමට පුද්ගලයන්ට වාඩි වී සිටින රැලි තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වාඩි වී සිටින රැලි

• ඔබේ වැලමිට සෑම විටම ඔබේ කඳට සමීපව තබා ගන්න, ඔබේ බයිසප් හැකිළෙන විට ඔබ බර කරකවන විට ඉහළ දෑත් ස්ථාවරව තබා ගන්න.
• ඔබේ බයිසප් සම්පූර්ණයෙන්ම හැකිලෙන තුරු සහ ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් මට්ටමේ පවතින තුරු බර ඉහළ නැංවීම දිගටම කරගෙන යන්න.
• ඔබ ඔබේ බයිසප් මිරිකන විට හැකිලුණු ස්ථානය කෙටි මොහොතක් තබා ගන්න.
• ඔබේ චලනයන් පාලනය වන බවත් ගුරුත්වාකර්ෂණයට ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කිරීමට ඉඩ නොදෙන බවත් සහතික කරමින් ක්‍රමයෙන් ගොළුබෙල්ලන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කිරීමට පටන් ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වාඩි වී සිටින රැලි

• පාලිත චලනය: බර එසවීමට ගම්‍යතා භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබ බර ඔසවන විට ඔබේ බයිසප් මිරිකා, මන්දගාමී සහ පාලනය කළ චලිතයක් භාවිතා කරන්න. මෙය මාංශ පේශි වඩාත් කාර්යක්ෂමව සම්බන්ධ කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• චලිතයේ සම්පූර්ණ පරාසය: චලනයේ පතුලේ ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඉහළට සම්පූර්ණයෙන්ම කර්ල් කිරීමට වග බලා ගන්න. අර්ධ කැරලි සම්පූර්ණයෙන්ම බයිසප් වල නොයෙදෙනු ඇත, ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරයි.
• වැලමිට චලනයෙන් වළකින්න: ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ වැලමිට ස්ථාවරව සහ ඔබේ ශරීරයට සමීපව පැවතිය යුතුය. ඔබේ වැලමිට චලනය වන්නේ නම්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ බර ඉසිලීමට ඔබේ උරහිස් භාවිතා කරන බවයි, ඔබේ බයිසප් එක නොවේ.
• සුදුසු බර: ඔබට අවශ්ය සම්පූර්ණ කිරීමට ඉඩ සලසන බරක් භාවිතා කරන්න

වාඩි වී සිටින රැලි විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වාඩි වී සිටින රැලි?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Seated Curls අභ්‍යාසය කළ හැකිය. මෙම අභ්‍යාසය ආරම්භකයින් සඳහා බයිසෙප් ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට ක්‍රමයකි, මන්ද එය මාංශ පේශි සමූහයේ නිසි ආකෘතිය සහ හුදකලා වීමට ඉඩ සලසයි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සහ නිවැරදි ආකෘතිය භාවිතා කිරීම සහතික කිරීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ශක්තිය වැඩි වන විට, බර ක්රමයෙන් වැඩි කළ හැක.

උපාදාදාගාර විස්තර වාඩි වී සිටින රැලි?

• මිටිය රැලි: අත්ල ඉදිරියට මුහුණ ලා සිටිනවා වෙනුවට, ඒවා ඔබේ කඳ දෙසට මුහුණ ලා සිටින අතර, එය අතේ ඉහළ කොටසේ මාංශ පේශියක් වන බයිසප් සහ බ්‍රාචියාලිස් යන දෙකටම ක්‍රියා කරයි.
• සාන්ද්‍රණය රැලි: මෙම අනුවාදය වාඩි වී සිටියදී සිදු කරනු ලැබේ, වැලමිට ඇතුළත කලවයට එරෙහිව තබා ඇත. එය බයිසප් හුදකලා කරන අතර ද්විතියික මාංශ පේශි භාවිතය අවම කරයි.
• Preacher Curls: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ උරහිස් සහ පිටුපස භාවිතය ඉවත් කිරීම මගින් බයිසෙප් හුදකලා කිරීමට උපකාර වන දේශක බංකුවක් භාවිතා කරමිනි.
• Zottman Curls: මෙම අද්විතීය විචලනයට අත්ල ඉහළට මුහුණ ලා බර ඉහළට කරකැවීම, පසුව චලනයේ ඉහළ ඇති මැණික් කටුව අත්ල පහළට මුහුණට කරකැවීම සහ බර අඩු කිරීම ඇතුළත් වේ. මෙය බයිසප් සහ නළල යන දෙකම ඉලක්ක කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් වාඩි වී සිටින රැලි?

• ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස්: ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස් බයිසෙප්ස්, ට්‍රයිසෙප්ස් වෙත ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීමෙන් වාඩි වී සිටින රැළි සම්පූර්ණ කරයි, එය මාංශ පේශි වර්ධනය සමතුලිත කිරීමට සහ සන්ධි ස්ථායිතාව පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• සාන්ද්‍රණ රැලි: සාන්ද්‍රණ රැලි බයිසෙප් මාංශ පේශි හුදකලා කිරීමෙන් සහ බර ඉසිලීමට භාවිතා කළ හැකි විභව ගම්‍යතාව ඉවත් කිරීමෙන් වාඩි වී සිටින කැරලි සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් බයිසෙප් ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය සහ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි.