Squat

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus

- දැකගත් Squat

squat යනු මූලික වශයෙන් quadriceps, hamstrings සහ gluteal මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා පුළුල් ශරීර ව්‍යායාමයකි, නමුත් හරය සම්බන්ධ කර සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරයි. පවතින විවිධ වෙනස් කිරීම් සහ ප්‍රගතිය හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් මලල ක්‍රීඩකයින් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා එය සුදුසු වේ. ශක්තිය සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම පමණක් නොව, සංචලනය ප්‍රවර්ධනය කිරීම, ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි කිරීම සහ සමස්ත ශරීර සංයුතියට දායක වන බැවින් මිනිසුන්ට squats කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Squat

• ඔබේ දණහිස් සෙමෙන් නැමී ඔබ නැවත පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ පපුව ඔසවන්න.
• ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් පහත් කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න, ඔබේ දණහිස් ඔබේ පාද සමඟ පෙළගැසී ඇති බවත් ඔබේ ඇඟිලි පසුකර නොයන්න.
• කකුලේ පතුලේ විරාමයක් තබන්න, ඉන්පසු ඔබේ විලුඹ තල්ලු කර සෙමින් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට නැඟෙන්න.
• සම්පූර්ණ ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ හරය නියැලීමට වග බලා ගනිමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Squat

• **Warm Up:** ඔබ squatting ආරම්භ කිරීමට පෙර, නිවැරදිව උණුසුම් කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙය ව්යායාම සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි සූදානම් කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. හොඳ උනුසුම් වීමකට ජෝගිං හෝ ජම්පිං ජැක් වැනි සැහැල්ලු හෘද රෝග, පසුව ගතික දිගු කිරීම ඇතුළත් විය හැකිය.
• **හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය:** ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබ පසුපසට තල්ලු කරන විට හුස්ම ගන්න. මෙය ඔබගේ රුධිර පීඩනය ස්ථාවරව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. squats අතරතුර ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමෙන් රුධිර පීඩනය වේගයෙන් වැඩි විය හැක.
• **Squat ගැඹුර:** ඔබේ කලවා අවම වශයෙන් සමාන්තර වන තුරු ඔබේ ශරීරය පහත් කිරීමට ඉලක්ක කරන්න

Squat විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Squat?

නියත වශයෙන්ම, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම squat අභ්යාස කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි පෝරමය සමඟ ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔබට කිසියම් බරක් එකතු කිරීමට පෙර ශරීර බර ස්කොට් සමඟ ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය. නිවැරදි පෝරමය ගැන ඔබට විශ්වාස නැත්නම්, ඔබ ව්‍යායාමය නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු සමඟ වැඩ කිරීම හෝ යෝග්‍යතා පන්තියක් ගැනීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැක. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සෑම විටම උණුසුම් වීමට මතක තබා ගන්න සහ අධික වෙහෙස වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර Squat?

• Goblet Squats: මෙම squat විචලනය තුළ, ඔබ කෙට්ල්බෙල් හෝ ඩම්බල් එකක් ඔබේ පපුවට සමීපව තබා ගන්න, එය ඔබේ ස්වරූපය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
• Sumo Squats: මෙම විචලනය ඔබේ ඇඟිලි පිටතට පෙන්වා ඇති පුළුල් ඉරියව්වක් ඇතුළත් වේ, එය ඔබේ අභ්‍යන්තර කලවා සහ ග්ලූට් ඉලක්ක කරයි.
• Jump Squats: මෙය ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්‍යායාමයක් වන අතර එහිදී ඔබ squat එකක් සිදු කර පුපුරන සුලු ලෙස උඩ පනින්න, එය ඔබේ බලය සහ හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
• Bulgarian Split Squats: මෙම squat විචලනයට බංකුවක් හෝ පියවරක් මත ඔබ පිටුපසින් එක් පාදයක් ඔසවා තැබීම ඇතුළත් වේ, එය අභියෝගය වැඩි කරන අතර ඔබේ quads, glutes සහ hamstrings ඉලක්ක කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Squat?

• Deadlifts squat සම්පූර්ණ කරන්නේ පසුපස දාම මාංශ පේශී - hamstrings, glutes සහ යටි පිටුපස - - squat හි ඉහළට චලනය සඳහා භාවිතා කරන අතර එමඟින් සමස්ත ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
• කකුල මුද්‍රණ යන්ත්‍ර squats වලට සම්බන්ධ වන්නේ ඒවා quads, hamstrings සහ glutes වැනි පහළ සිරුරේ මාංශ පේශි කෙරෙහි ද අවධානය යොමු කරන නමුත් වඩාත් හුදකලා ආකාරයකින්, වඩාත් ඵලදායී squats සඳහා ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.