Lunge
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් Lunge
Lunge යනු quadriceps, hamstrings, glutes සහ පැටවුන් ඇතුළු මාංශ පේශී කිහිපයක් ඉලක්ක කරන බහුකාර්ය පහළ ශරීර ව්‍යායාමයකි, වැඩිදියුණු කළ සමබරතාවය, සම්බන්ධීකරණය සහ මූලික ස්ථාවරත්වය සඳහා දායක වේ. එය කෙනෙකුගේ හැකියාවන්ට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. ශක්තිය සහ මාංශ පේශි තානය ගොඩනැගීමට පමණක් නොව, ඔවුන්ගේ සමස්ත ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට මිනිසුන්ට පෙනහළු කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Lunge
- ඔබේ වම් පාදය තබාගෙන ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ විශාල පියවරක් ඉදිරියට තබන්න.
- ඔබේ දකුණු දණහිස අංශක 90 ක කෝණයක් සාදනු ලබන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ දකුණු වළලුකරට කෙළින්ම ඉහළින් ඇති බවත් ඔබේ වම් දණහිස බිමට ඉහළින් ඇති බවත් සහතික කර ගන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ දකුණු පාදය තල්ලු කරන්න.
- ඔබේ වම් පාදය සමඟ චලනය නැවත කරන්න, එක් එක් පුනරාවර්තනය සඳහා කකුල් විකල්ප කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Lunge
- නිවැරදි පාද ස්ථානගත කිරීම: ඔබ පෙනහළුවලට ඉදිරියට යන විට, ඔබේ ඉදිරිපස දණහිස කෙළින්ම ඔබේ වළලුකරට ඉහළින් තිබිය යුතු අතර ඔබේ අනෙක් දණහිස බිම ස්පර්ශ නොකළ යුතුය. ඔබේ ඉදිරි පාදය ඇතුළට හෝ පිටතට නොගෙන කෙළින් ඉදිරියට යොමු වන බවට වග බලා ගන්න. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ දණහිසට තුවාල වීමට හේතු විය හැකි ඉදිරිපස දණහිසට ඇඟිලිවලට වඩා දිගු කිරීමට ඉඩ දීමයි.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ හරය නිරතව තබා ගන්න. මෙය ඔබගේ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට, ඔබේ චලනය පාලනය කිරීමට සහ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ. බොහෝ අය අස්ථාවරත්වය හා දුර්වල ස්වරූපයට හේතු විය හැකි ඔවුන්ගේ හරය සම්බන්ධ කිරීමට අමතක කරති.
- නිවැරදි චලන පරාසය භාවිතා කරන්න: ඔබේ ඉදිරිපස කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න
Lunge විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Lunge?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම පෙනහළු ව්යායාම කළ හැකිය. එය පාදයේ ශක්තිය සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට වන මූලික චලනයකි. කෙසේ වෙතත්, පහසු සහ කළමනාකරණය කළ හැකි බර සහ චලිත පරාසයකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය ඉගෙන ගැනීම සහ පවත්වා ගැනීම ද වැදගත් වේ. බර සහිත පෙනහළු හෝ වඩාත් අභියෝගාත්මක වෙනස්කම් වලට ප්‍රගතියට යාමට පෙර ශරීර බර පෙනහළු වලින් ආරම්භ කිරීම සලකා බැලීමට ඔබට අවශ්‍ය විය හැකිය. සෑම විටම මෙන්, මෙම ව්‍යායාමය ආරක්ෂිතව සිදු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබට විශ්වාසයක් නොමැති නම්, යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර Lunge?
- ප්‍රතිලෝම පෙනහළු: ඉදිරියට යාම වෙනුවට, ඔබ පෙනහළු ස්ථානයට පැමිණීමට පසුපසට පියවර තබයි.
- පැති පෙනහළු: මෙම විචලනය ඉදිරියට වෙනුවට පැත්තට යාම, ඇතුළත සහ පිටත කලවා මාංශ පේශි වඩාත් තීව්‍ර ලෙස ක්‍රියා කිරීම ඇතුළත් වේ.
- පනින පෙනහළු: මෙය වඩාත් දියුණු විචලනයකි, එහිදී ඔබ පෙනහළු ස්ථානයේ කකුල් මාරු කිරීමට පනින අතර, හෘද වාහිනී අභියෝගය වැඩි කරයි.
- Curtsy Lunges: මෙම විචලනය ඔබේ ශරීරය පිටුපසට සහ හරහා ගමන් කිරීම, ග්ලූට් සහ අභ්‍යන්තර කලවා වෙනස් ලෙස ඉලක්ක කරන curtsy අනුකරණය කිරීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Lunge?
- සමතුලිතතාවය, සම්බන්ධීකරණය සහ ඒකපාර්ශ්වික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාර වන පෙනහළුවල ඒකපාර්ශ්වික චලනය අනුකරණය කරන නිසා පියවර-අප් පෙනහළුවලට හොඳින් අනුපූරක වේ.
- ඩෙඩ්ලිෆ්ට් පෙනහළුවලට ප්‍රයෝජනවත් එකතු කිරීමක් විය හැකිය, ඒවා මූලික වශයෙන් පසුපස දාමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි - හම්ස්ට්‍රිං, ග්ලූටස් සහ යටි පිටුපස, පෙනහළු සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට හොඳින් වටකුරු කකුල් ව්‍යායාමයක් සපයයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය Lunge
- ශරීර බර පෙනහළු ව්යායාම
- උකුල ඉලක්ක කර ගැනීමේ ව්යායාම
- උකුල් සඳහා පෙනහළු ව්යායාම
- උකුලේ ශක්තිය සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- උකුල් සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- උපකරණ නොමැතිව පෙනහළු ව්යායාම
- ශරීර බර පෙනහළු වෙනස්කම්
- උකුල් ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- උකුල් සංචලනය සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- උපකරණ නොමැති පෙනහළු ව්‍යායාමය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do Lunge in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
