වන් ලෙග් ස්කොට්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් වන් ලෙග් ස්කොට්
One Leg Squat යනු quadriceps, hamstrings, glutes සහ core ඉලක්ක කර, ශක්තිය, සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය ප්‍රවර්ධනය කරන අභියෝගාත්මක පහළ ශරීර ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට සහ ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම අයෙකුට වඩාත් සුදුසු වේ. ඔබේ ව්යායාම චර්යාවට One Leg Squats ඇතුළත් කිරීම ඔබේ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට, තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ සමස්ත ශරීර සමීකරණයට දායක වීමට උපකාරී වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වන් ලෙග් ස්කොට්
- බිම සිට අඩියක් ඔසවන්න, එය ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න, ඔබේ අනෙක් පාදය තදින් බිම තබා ගන්න.
- සමතුලිතතාවය සඳහා ඔබේ දෑත් ඉදිරියෙන් දිගු කරන අතරම, ආධාරක පාදය සමඟ ඔබේ ශරීරය ස්කැට් ස්ථානයකට පහත් කරන්න, දණහිසට නැමී ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.
- නැවත නැගී සිටින ස්ථානයට නැඟී සිටීමට බිම මත ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න, ඔබේ අනෙක් කකුල බිම තබා ගන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම පියවර නැවත කරන්න, ඉන්පසු කකුල් මාරු කර එකම පුනරාවර්තන ගණන සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වන් ලෙග් ස්කොට්
- **ශේෂය**: එක කකුලක් squats සිදු කිරීමේදී ශේෂය ප්‍රධාන වේ. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ ශරීරය එක් පැත්තකට නැඹුරු වීමට ඉඩ දීමයි, එය තුවාල වීමට හේතු විය හැක. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ බර ඔබේ ස්ථාවර කකුල මත තබා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කර සමබරතාවය සඳහා ඔබේ දෑත් භාවිතා කරන්න. ඔබට සමබරතාවය නැති වුවහොත් ඔබට අල්ලා ගත හැකි බිත්තියක් හෝ ශක්තිමත් ගෘහ භාණ්ඩයක් අසල පුහුණු වීමටද ඔබට අවශ්‍ය විය හැකිය.
- **ගැඹුර**: සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම් ප්‍රමාණවත් තරම් ගැඹුරට නොපැමිණීමයි. ඔබේ ඉණ පහත් කිරීමට ඉලක්ක කරන්න
වන් ලෙග් ස්කොට් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වන් ලෙග් ස්කොට්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට One Leg Squat ව්‍යායාමය කළ හැකි නමුත් එය වඩාත් දියුණු පියවරක් ලෙස සැලකේ. එයට හොඳ සමබරතාවයක්, නම්‍යශීලී බවක් සහ ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ. ආරම්භකයින් ආරම්භ කළ යුත්තේ බිත්තියක හෝ පුටුවක අල්ලාගෙන සිටීම වැනි ආධාරකයක් ඇතිව ව්යායාම කිරීමෙන් හෝ එතරම් දුරක් නොයෑමෙනි. එක් කකුලක් දක්වා ප්‍රගතියට යාමට පෙර, සාමාන්‍ය squats හෝ lunges වැනි අනෙකුත් පහළ ශරීර ශක්තිය ව්යායාම සමඟ ආරම්භ කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියට අවධානය යොමු කිරීම සැමවිටම වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර වන් ලෙග් ස්කොට්?
- බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කොට්ට් වලට වඩා ස්ථාවරත්වයක් ලබා දෙමින්, එක් පාදයක් සිදු කරන අතරම, බංකුවක් වැනි උස් මතුපිටක් මත පසුපස පාදය තැබීම ඇතුළත් වේ.
- Curtsy Squat යනු ඔබ එක් කකුලක් අනෙක් කකුලට පිටුපසින් හරස් කර, පසුව බඩවැලේ සහ කලවා ඉලක්ක කර ගනිමින් squat කරන අද්විතීය ප්‍රභේදයකි.
- Skater Squat යනු ක්‍රියා නොකරන කකුල නැමීම සහ ස්කේටිං ඉරියව්වකට සමාන වන පරිදි ඔබ පිටුපසින් බිම දෙසට ළඟා වීමයි.
- ඔබේ සමබරතාවයට සහ ශක්තියට අමතර අභියෝගයක් එක් කරමින්, තනි කකුලක් කරකැවීම සිදු කරන අතරතුර ඔබේ වළලුකරය පිටුපසින් තබා ගැනීම ඉස්සන් ස්කොට් අවශ්‍ය කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් වන් ලෙග් ස්කොට්?
- Glute Bridges මගින් Gluteus maximus සහ hamstrings වෙත අවධානය යොමු කිරීමෙන් One Leg Squats වල ප්‍රතිලාභ වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, One Leg Squats වලදී සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඉතා වැදගත් වන යටි සිරුරේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
- පැටවුන් ඔසවා තැබීමට වසු පැටවාගේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම මගින් එක් පාදයක් සවි කළ හැකි අතර, චලනය වන විට ආධාරකයක් සහ ස්ථාවරත්වයක් ලබා දෙන අතර, තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ සමස්ත පාදයේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය වන් ලෙග් ස්කොට්
- One Leg Squat ව්‍යායාමය
- උකුල් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- තනි පාදයේ ස්කැට් පුහුණුව
- එක් කකුලක් සමඟ උකුල් ශක්තිමත් කිරීම
- ශරීර බර උකුල් ව්යායාම
- උකුලේ මාංශ පේශි සඳහා එක් පාදයක් සහිත ස්කැට්
- ඒකපාර්ශ්වික ශරීර බර ව්‍යායාමය
- තනි පාදයේ ශරීර බර ව්යායාම
- උකුල-ඉලක්ක කරන එක් කකුලක් squat
- ශක්තිමත් උකුල් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do වන් ලෙග් ස්කොට් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
