Standing Toe Up Achilles Stretch

• සබැල අංශය: ආකාර්යයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් Standing Toe Up Achilles Stretch

Standing Toe Up Achilles Stretch යනු Achilles කණ්ඩරාවේ සහ පැටවාගේ මාංශ පේශිවල නම්‍යශීලී බව සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති සරල නමුත් ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, විශේෂයෙන් ධාවකයන්ට සහ ශක්තිමත් සහ නම්‍යශීලී යටි පාද අවශ්‍ය කරන ඉහළ බලපෑම් සහිත ක්‍රීඩා වල යෙදෙන අයට වඩාත් සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් Achilles Tendonitis වැනි තුවාල වළක්වා ගැනීමටත්, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, සමස්ත සංචලනය සහ සමබරතාව වැඩිදියුණු කිරීමටත් හැකි වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Standing Toe Up Achilles Stretch

• ඔබේ පාදය කෙළින් තබාගෙන ඔබේ විලුඹ බිම පවතින බව සහතික කර ගනිමින් ඔබේ ඉණ ඉදිරියට මෘදු ලෙස තද කරන්න.
• ඔබේ පැටවාගේ සහ ඔබේ අචිලස් කණ්ඩරාව වන ඔබේ පහළ පාදයේ පිටුපසට දිගු කිරීමක් ඔබට දැනිය යුතුය.
• තත්පර 20-30ක් පමණ මෙම ඉරියව්ව අල්ලාගෙන සිටින්න, දිගු වන බවක් දැනෙන නමුත් වේදනාවේ මට්ටමට නොවේ.
• දිගුව මුදා හැර අනෙක් කකුල සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Standing Toe Up Achilles Stretch

• නිවැරදි ස්ථානගත කිරීම: කෙළින් සිටගෙන ඔබේ පාදයේ බෝලය පියවරක් හෝ වටයක් වැනි උස් වූ මතුපිටක් මත තබන්න. ඔබේ විලුඹ කෙළවරේ එල්ලෙන බව සහතික කර ගන්න. මෙය ආරම්භක ස්ථානයයි. බොහෝ දුරට ඉදිරියට නැඹුරු වීම හෝ ඔබේ කකුල කෙළින් තබා නොගැනීම වළක්වා ගත යුතු පොදු වැරදි වේ. ඔබේ ශරීරය කෙළින් පැවතිය යුතු අතර ඔබේ දිගු කරන පාදය හැකි තරම් කෙළින් විය යුතුය.
• ක්‍රමානුකූලව දිගු කිරීම: ඔබේ පැටවාගේ සහ අචිලස් කණ්ඩරාවේ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ විලුඹ සෙමෙන් පහත් කරන්න. ඔබේ විලුඹ ඉතා ඉක්මනින් හෝ බොහෝ දුරට බලහත්කාරයෙන් පහත් කිරීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න. මෙය ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. දිගු කිරීම ක්රමානුකූලව හා පාලනය කළ යුතුය.
• අල්ලාගෙන නැවත නැවත කරන්න: තත්පර 15-30 අතර කාලයක් දිගුව තබා ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ විලුඹ සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න.

Standing Toe Up Achilles Stretch විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Standing Toe Up Achilles Stretch?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Standing Toe Up Achilles Stretch අභ්යාසය කළ හැකිය. එය අචිලස් කණ්ඩරාව සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන සරල හා ඵලදායී දිගුවකි. මෙන්න මෙහෙමයි. 1. බිත්තියකට මුහුණලා සිටගෙන ඔබේ දෑත් ඇස් මට්ටමින් බිත්තිය මත තබන්න. 2. ඔබට දිගු කිරීමට අවශ්‍ය කකුල ඔබේ අනෙක් පාදය පිටුපසින් තබා ඔබේ පිටුපස විලුඹ බිම තබා ගන්න. 3. පිටුපස කකුලේ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ ඉදිරිපස දණහිස නැමෙන්න. 4. තත්පර 15-30 ක් පමණ දිගුව තබා ගන්න, ඉන්පසු අනෙක් කකුලට මාරු කරන්න. 5. සෑම කකුලක් සඳහාම මෙය 2-3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. මතක තබා ගන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීම සහ ඕනෑවට වඩා දිගු නොකිරීම වැදගත් වේ. ඔබට යම් වේදනාවක් දැනේ නම්, ව්යායාම නතර කරන්න. ව්‍යායාමයක් කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබට විශ්වාසයක් නොමැති නම්, යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞතචිකිත්සකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර Standing Toe Up Achilles Stretch?

• Wall Push-Up Achilles Stretch: මෙම විචලනයේදී, ඔබ බිත්තියේ සිට අතක් දුරින් සිට, උරහිස් උසින් බිත්තිය මත ඔබේ දෑත් තබා, ඉන්පසු අඩියක් පසුපසට ගෙන, Achilles දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ විලුඹ බිම තබා ගන්න.
• පඩිපෙළ Achilles Stretch: මෙන්න, ඔබ ඔබේ විලුඹ දාරයේ එල්ලා ඇති පියවරක් මත සිටගෙන, Achilles කණ්ඩරාව දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ විලුඹ පහත් කරන්න.
• Towel Achilles Stretch: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ ඔබේ කකුල් දිගු කර වාඩි වී, ඔබේ පාදය වටා තුවායක් ලූප් කර, පසුව මෘදු ලෙස තුවාය ඔබ දෙසට අදින්න, ඔබේ ඇඟිලි ඔසවන්න.
• Lunge Achilles Stretch: මෙයට එක් පාදයකින් විශාල පියවරක් ඉදිරියට තැබීම සහ ඉදිරිපස දණහිස නැමීම සහ පසුපස කකුල කෙළින් තබාගෙන විලුඹ බිම තබාගෙන, අචිලස් කණ්ඩරාව දිගු කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Standing Toe Up Achilles Stretch?

• වාඩි වී සිටින පැටවා දිගු කිරීම: මෙම ව්‍යායාමය වස්සාගේ මාංශ පේශී සහ Achilles කණ්ඩරාව ඉලක්ක කරයි, එය Standing Toe Up Achilles Stretch මෙන්, නමුත් වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ සිට, සමස්ත නම්‍යශීලීභාවය වැඩි දියුණු කළ හැකි වෙනස් කෝණයක් ලබා දෙයි.
• පහළට යන බල්ලා: මෙම යෝග ඉරියව්ව පැටවුන් සහ අචිලස් කණ්ඩරාව ඇතුළුව සම්පූර්ණ පසුපස දාමය විහිදුවයි, සමස්ත නම්‍යශීලීභාවය සහ සමතුලිතතාවය ප්‍රවර්ධනය කරමින් ස්ථාවර ඇඟිලි ඉහළට ඇචිලස් දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි.