අත්හිටුවීම නැමුණු දණහිස ප්රතිලෝම පේළිය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් අත්හිටුවීම නැමුණු දණහිස ප්රතිලෝම පේළිය
සස්පෙන්ෂන් නැමුණු දණහිස ප්රතිලෝම පේළිය යනු පිටුපස, අත් සහ උරහිස් ඉලක්ක කර ගනිමින් ඉහළ සිරුරේ සවිස්තරාත්මක ව්‍යායාමයක් සපයන ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. එය ශරීර බර ප්‍රයෝජනයට ගන්නා අතර හැකියාව අනුව වෙනස් කළ හැකි බැවින්, සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ දෛනික ක්‍රියාකාරකම්වල ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට වඩාත් සුදුසු වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර අත්හිටුවීම නැමුණු දණහිස ප්රතිලෝම පේළිය
- අත දිගු කර අත්හිටුවීමේ පුහුණුකරුගේ හසුරුවලින් අල්ලා ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් පිටුපසට හේත්තු වන තෙක් ඔබේ ශරීරය සුළු කෝණයක් වන තෙක් ඔබේ පාද ඉදිරියට ගෙන යන්න.
- ඔබේ සිරුර කෙළින් තබාගෙන ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් පසුපසට සහ පහළට ඇද, ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් ඔබේ පපුව හසුරුවලට ඉහළට අදින්න.
- චලනයේ මුදුනේ විරාමයක් තබන්න, ඔබේ පපුව හසුරුවලට සමීප වන අතර ඔබේ ශරීරය තවමත් සරල රේඛාවක පවතින බව සහතික කරන්න.
- ඔබේ සිරුර සෙමෙන් පහත් කරන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න. මෙය ව්යායාමයේ එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කරයි.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා අත්හිටුවීම නැමුණු දණහිස ප්රතිලෝම පේළිය
- **අධික දිගු කිරීමෙන් වළකින්න**: ව්‍යායාමයේදී පිටුපස සහ බෙල්ල අධික ලෙස දිගු කිරීම එක් පොදු වැරැද්දකි. මෙය ආතතිය හා තුවාල වීමට හේතු විය හැක. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ මධ්‍යස්ථව තබා ගන්න.
- **පාලිත චලනයන්**: ඔබව ඉහළට ඇද ගැනීමට ගම්‍යතාව භාවිතා නොකරන්න; ඒ වෙනුවට, ඔබේ මාංශ පේශි භාවිතා කරන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ පාලිත, හිතාමතා චලනයන් සමඟ ව්යායාම කළ යුතු බවයි. ඔබ පැද්දෙමින් හෝ ඇඹරෙන්නේ නම්, ඔබට ව්යායාමයේ සම්පූර්ණ ප්‍රතිලාභ නොලැබෙන අතර ඔබට තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇත.
- **නිවැරදිව හුස්ම ගන්න**: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන සිටීමයි. ඔබම ඇද ගන්නා විට හුස්ම පිට කිරීමට වග බලා ගන්න
අත්හිටුවීම නැමුණු දණහිස ප්රතිලෝම පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද අත්හිටුවීම නැමුණු දණහිස ප්රතිලෝම පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අත්හිටුවීමේ නැමුණු දණහිස ප්රතිලෝම පේළි අභ්‍යාසය කළ හැකි නමුත් ඔවුන් එය ප්‍රවේශමෙන් සහ නිසි ආකෘතියෙන් කළ යුතුය. එය පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වේ. නිවැරදි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු ප්රථමයෙන් ව්යායාම නිරූපණය කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
උපාදාදාගාර විස්තර අත්හිටුවීම නැමුණු දණහිස ප්රතිලෝම පේළිය?
- තනි-අත් අත්හිටුවීම නැමුණු දණහිස ප්රතිලෝම පේළිය: මෙම විචලනය වරකට එක් අතක් පමණක් භාවිතා කරමින් ඔබේ සිරුරේ බර ඉහළට ඇද ගැනීමට අවශ්‍ය වීමෙන් දුෂ්කරතාව වැඩි කරයි.
- අත්හිටුවීම නැමුණු දණහිසට පෙරළුණු පේළිය: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ චලනයේ මුදුනේ කඳ ඇඹරීමක් එක් කරයි, එය හර මාංශ පේශි වඩාත් තීව්‍ර ලෙස සම්බන්ධ කරයි.
- අත්හිටුවීම නැමුණු දණහිස උඩු යටිකුරු කරන ලද කකුල් සහිත පේළිය: ඔබේ පාද පෙට්ටියක් හෝ බංකුවක් මත තැබීමෙන්, ඔබේ ශරීරයේ බර වැඩි කර ගැනීමෙන් ඔබට අපහසුතා වැඩි වේ.
- අත්හිටුවීම නැමුණු දණහිස ප්රතිලෝම පේළිය බර සහිත කබාය: ව්යායාම කරන අතරතුර බරැති කබායක් පැළඳීම ප්‍රතිරෝධය වැඩි කරයි, ව්‍යායාමය වඩාත් අභියෝගාත්මක කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් අත්හිටුවීම නැමුණු දණහිස ප්රතිලෝම පේළිය?
- Push-ups මගින් පිටුපස සහ පපුවේ මාංශ පේශී අතර ශක්තිමත් පුහුණුව සමතුලිත කිරීම මගින් අත්හිටුවීම නැමුණු දණහිස ප්රතිලෝම පේළි සම්පූර්ණ කළ හැකිය, මන්ද තල්ලු කිරීම් මූලික වශයෙන් පපුව සහ ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කර ගනිමින් ඉහළ සිරුරේ සවිස්තරාත්මක ව්‍යායාමයක් සපයයි.
- Renegade Rows යනු සස්පෙන්ෂන් නැමුණු දණහිස ප්රතිලෝම පේළි සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඒවා පිටුපස මාංශ පේශි ක්‍රියා කරනවා පමණක් නොව හරය සම්බන්ධ කර ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි, එය ප්රතිලෝම පේළි තුළ නිවැරදි ස්වරූපය පවත්වා ගැනීමට ප්‍රයෝජනවත් වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය අත්හිටුවීම නැමුණු දණහිස ප්රතිලෝම පේළිය
- පිටුපස සඳහා අත්හිටුවීමේ ව්‍යායාමය
- ප්රතිලෝම පේළි අභ්යාස
- නැමුණු දණහිස ප්රතිලෝම පේළිය
- අත්හිටුවීමේ පුහුණු ආපසු අභ්යාස
- අත්හිටුවීම සමඟ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම
- නැමුණු දණහිස් සහිත ප්රතිලෝම පේළිය
- අත්හිටුවීම ප්රතිලෝම පේළි තාක්ෂණය
- අත්හිටුවීම සිදු කරන්නේ කෙසේද නැමුණු දණහිස ප්රතිලෝම පේළිය
- අත්හිටුවීම භාවිතයෙන් ආපසු ව්යායාම කරන්න
- අත්හිටුවීම සඳහා තාක්ෂණික ක්රම නැමුණු දණහිස ප්රතිලෝම පේළිය.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do අත්හිටුවීම නැමුණු දණහිස ප්රතිලෝම පේළිය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
