තීරු පටිය පේළියට උඩින් නැමී

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: තොරයක්
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

- දැකගත් තීරු පටිය පේළියට උඩින් නැමී

Bar Band Bent Over Row යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ඔබේ පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම ඔබේ හරය සහ පහළ ශරීරයද සම්බන්ධ කරයි. මෙම අභ්‍යාසය විවිධ ශක්තීන් සහ හැකියාවන්ට ගැලපෙන පරිදි සකස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා ඕනෑම යෝග්‍යතා මට්ටමක සිටින පුද්ගලයින් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඔවුන්ගේ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර තීරු පටිය පේළියට උඩින් නැමී

• එක් එක් අතෙහි පටියේ කෙළවර අල්ලාගෙන, අත්ල එකිනෙකට මුහුණ ලා තබාගෙන, ඔබේ කඳ බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඉණෙන් ඉදිරියට හේත්තු වන්න.
• ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ ඉණ දෙසට පටිය ඉහළට අදින්න, ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබාගෙන ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා ගන්න.
• චලනයේ මුදුනේ මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
• අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා චලනය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා තීරු පටිය පේළියට උඩින් නැමී

• පාලිත චලනය: කලබල සහ වේගවත් චලනයන්ගෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ව්‍යායාමය පාලනයකින් සිදු කරන්න. තීරුව ඔබේ කඳ දෙසට අදින්න, ඔබේ මාංශ පේශිවල හැකිලීම දැනීම සඳහා මොහොතකට විරාමයක් තබන්න, පසුව එය සෙමින් පහළට පහත් කරන්න. මෙය මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය උපරිම කරනවා පමණක් නොව තුවාල වීමේ අවදානමද අඩු කරයි.
• නිවැරදි ග්‍රහණය: උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල තීරුව අල්ලා ගන්න. සාමාන්‍ය අත්වැරැද්දක් වන්නේ බාර් එක ඉතා සමීපව හෝ ඉතා පුළුල් ලෙස අල්ලා ගැනීමයි, එය ව්‍යායාම වල සඵලතාවය අඩුවීමට සහ මැණික් කටුව සහ උරහිස් මත ඇති විය හැකි ආතතියට හේතු විය හැක.
• ඔබේ වැලමිට සමීපව තබා ගන්න: ඔබ තීරුව ඉහළට ඇද ගන්නා විට, ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබා ගන්න. ඔබේ වැලමිට පුපුරා යාමට ඉඩ දීමෙන් ඔබේ උරහිස් සන්ධිවලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කර එහි කාර්යක්ෂමතාව අඩු කළ හැකිය.

තීරු පටිය පේළියට උඩින් නැමී විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද තීරු පටිය පේළියට උඩින් නැමී?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Bar Band Bent Over Row ව්‍යායාමය කළ හැක, නමුත් සැහැල්ලු ප්‍රතිරෝධක පටියකින් ආරම්භ කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියට අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. පිටුපස, උරහිස් සහ අත් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්යායාම ප්රයෝජනවත් වේ. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා මුලින්ම ව්‍යායාමය හරහා ඔබව මෙහෙයවන යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු සිටීම සැමවිටම නිර්දේශ කෙරේ.

උපාදාදාගාර විස්තර තීරු පටිය පේළියට උඩින් නැමී?

• Pendlay Row: බර ඉසිලීමේ පුහුණුකරු Glenn Pendlay විසින් නම් කරන ලද, නැමුණු පේළියේ මෙම අනුවාදය ආරම්භ වන්නේ බිම ඇති බාර්බෙල් එකෙන්, පුපුරන සුළු එසවීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් සහ දැඩි තිරස් පිටුපස පිහිටීමක් පවත්වා ගැනීමයි.
• යේට්ස් පේළිය: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ අංශක 70 ක කෝණයක් වටා, ඉරියව්ව මත අඩු නැමීමක් පවත්වා ගෙන යන අතර, එය පහළ පිටුපස ආතතිය අඩු කිරීමට සහ ඉහළ පිටුපසට සහ උගුල් වෙත වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට උපකාරී වේ.
• යට බාබෙල් නැමුණු පේළිය: උඩින් ඇති ග්‍රහණයක් වෙනුවට යටි ග්‍රහණයක් භාවිතා කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ පිටුපස සහ බයිසප්හි විවිධ මාංශ පේශි ඉලක්ක කළ හැකිය.
• T-Bar Row: මෙම විචලනය T-bar යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරයි, ඔබේ පපුවට ආධාරකයක් සපයන අතරම ඔබට බර බර ඉසිලීමට ඉඩ සලසයි, ඔබේ පහළ පිටුපස ඇති ආතතිය අඩු කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් තීරු පටිය පේළියට උඩින් නැමී?

• Pull-ups මගින් එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම්, විශේෂයෙන්ම latissimus dorsi සහ biceps, නමුත් වෙනත් කෝණයකින් ඉලක්ක කර ගනිමින් පේළිවලට උඩින් නැමුණු තීරු පටිය සම්පූර්ණ කළ හැකිය, එමඟින් වඩාත් පුළුල් මාංශ පේශි වර්ධනයක් ප්‍රවර්ධනය කරයි.
• වාඩි වී සිටින කේබල් පේළි, බාර් බෑන්ඩ් පේළිවලට වඩා නැමීමට හොඳ අනුපූරකයක් වන්නේ ඒවා පිටුපස මාංශ පේශි, විශේෂයෙන් රොම්බොයිඩ් සහ මැද ට්‍රැපීසියස් ඉලක්ක කරන නිසා, ඉරියව් සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර, ඒවා තීරුවට ඉහළින් නැමීම නිවැරදිව සිදු කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.