සෘජු පේළිය

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට

- දැකගත් සෘජු පේළිය

උඩුකුරු පේළිය යනු බයිසප් සහ උගුල් සඳහා ද්විතීයික ප්‍රතිලාභ සමඟින්, ප්‍රධාන වශයෙන් උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපසට ඉලක්ක කරන ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. එය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල සිටින පුද්ගලයින්ට, විශේෂයෙන් ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන අයට සුදුසු වේ. මිනිසුන් එහි බහුකාර්යතාව, උරහිස් නිර්වචනය ගොඩනැගීමේ කාර්යක්ෂමතාව සහ සමස්ත ඉහළ ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය සඳහා එහි දායකත්වය සඳහා ඔවුන්ගේ ව්‍යායාම ක්‍රමයට අවංක පේළි ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර සෘජු පේළිය

• ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා පපුව ඉහළට තබා, පසුව ඔබේ නිකටට මඳක් පහළට ළඟා වන තෙක් බර කෙමෙන් කෙළින්ම ඉහළට ඔසවන්න.
• ඔබේ වැලමිට චලනයේ මුදුනේ ඔබේ මැණික් කටුවලට වඩා ඉහළ බවත්, බර සෑම විටම ඔබේ ශරීරයට සමීප බවත් සහතික කර ගන්න.
• ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා හැරීම, ව්යාපාරයේ මුදුනේ තත්පරයක් සඳහා නවත්වන්න.
• ආරම්භක ස්ථානයට බර සෙමෙන් පහත් කරන්න, බැසීම පුරාම පාලනය පවත්වා ගෙන යන්න, ඉන්පසු අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා සෘජු පේළිය

• අතේ පිහිටීම: ඔබේ දෑත් බාබෙල් එක මත උරහිස් පළලට වඩා අඩු විය යුතුය. ඉතා පළල් හෝ ඉතා පටු ග්‍රහණයක් ඔබේ මැණික් කටුව සහ උරහිස් වෙහෙසට පත් කළ හැකි අතර, අපේක්ෂිත මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ක්‍රියා නොකරයි.
• පාලිත චලනය: බර ඉසිලීමට ගම්‍යතා භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ සිරුරට සමීපව තබාගෙන, ඔබේ පපුව මැදට බාබෙල් සෙමින් හා හිතාමතා ඔසවන්න. මෙමගින් ඔබ ව්‍යායාමය සිදු කිරීම සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි භාවිතා කරන බව සහතික කරයි, ගම්‍යතාවය නොවේ.
• වැලමිට පිහිටීම: ඔබේ වැලමිට සැමවිටම ඔබේ මැණික් කටුවලට වඩා ඉහළ විය යුතුය. උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා නිවැරදි ස්ථානය මෙයයි. ඔබේ මැණික් කටුව ඉහළ නම්, ඔබ ඒවා වෙහෙසට පත් කර වැඩ නොකිරීමට ඉඩ ඇත

සෘජු පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද සෘජු පේළිය?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අවංක පේළි අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. නිවැරදි තාක්‍ෂණය සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු ප්‍රථමයෙන් ව්‍යායාමය ප්‍රදර්ශනය කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. මෙම ව්යායාම මූලික වශයෙන් උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි.

උපාදාදාගාර විස්තර සෘජු පේළිය?

• අවංක කේබල් පේළිය යනු කේබල් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරන තවත් ප්‍රභේදයකි, මාංශ පේශිවල සුමට, වඩා පාලනය කළ චලනය සහ නිරන්තර ආතතියට ඉඩ සලසයි.
• අවංක බාබෙල් පේළිය යනු ඔබ ගොළුබෙල්ලන් වෙනුවට බාබෙල් එකක් භාවිතා කරන ප්‍රභේදයකි, වෙනස් බර බෙදා හැරීමක් ලබා දෙන අතර ඔබට බර එසවීමට ඉඩ සලසයි.
• Wide-Grip Upright Row යනු ඔබ හිතාමතාම තීරුව මත පුළුල් ග්‍රහණයක් භාවිතා කරන ප්‍රභේදයකි, එමඟින් ඩෙල්ටොයිඩ් වඩාත් සෘජුව ඉලක්ක කිරීමට උපකාරී වේ.
• ප්‍රතිරෝධක පටි සහිත අවංක පේළිය බර වෙනුවට ප්‍රතිරෝධක පටි භාවිතා කරන අඩු-බලපෑම් ප්‍රභේදයකි, එය සන්ධි ගැටළු ඇති අයට හෝ නිවසේ වැඩ කරන අයට හොඳ විකල්පයකි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් සෘජු පේළිය?

• නැමුණු පේළි අවංක පේළි සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන්නේ අවංක පේළි ඉහළ ට්‍රේපීසියස් සහ ඩෙල්ටොයිඩ් වෙත අවධානය යොමු කරන අතරම, නැමුණු පේළි ලැටිසිමස් ඩෝර්සි සහ රොම්බොයිඩ් ඉලක්ක කර ගනිමින් මුළු පිටුපසටම පුළුල් ව්‍යායාමයක් සහතික කරන බැවිනි.
• පාර්ශ්වික රයිස් සෘජු පේළි සමඟ හොඳින් ක්‍රියා කරයි, ඒවා දෙකම ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරයි, නමුත් පාර්ශ්වීය රයිස් ඩෙල්ටොයිඩ්ගේ පාර්ශ්වීය හිසට වැඩි අවධාරණයක් ලබා දෙන අතර එය වඩාත් හොඳින් වටකුරු උරහිස් ව්‍යායාමයක් සපයයි.