බරැති ප්රතිලෝම පේළිය

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: තරගහරියගදන්දතවන්නට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Posterior, Triceps Brachii

- දැකගත් බරැති ප්රතිලෝම පේළිය

බරැති ප්‍රතිලෝම පේළිය යනු පිටුපස, බයිසප් සහ මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ඉහළ සිරුරේ සවිස්තරාත්මක ව්‍යායාමයක් ලබා දෙන ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. එය ඔවුන්ගේ ඉහළ ශරීර ශක්තිය සහ මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට අපේක්ෂා කරන අතරමැදි සිට උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට එය කිරීමට අවශ්‍ය වනුයේ එය සම්මත ප්‍රතිලෝම පේළියට අමතර අභියෝගයක් එක් කරන නිසා, මාංශ පේශි වර්ධනය වැඩි දියුණු කිරීම, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීම සහ වඩා හොඳ සමස්ත ශරීර ශක්තියකට දායක වීම.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බරැති ප්රතිලෝම පේළිය

• බාර්බෙල් එකට මුහුණලා සිට එය ඔබේ දෑතින් උරහිස් පළලින් අල්ලාගෙන, අත්ල ඔබ දෙසට හරවන්න.
• ඔබේ ශරීරය පිටුපසට හේත්තු වීමට ඉඩ සලසමින් ඔබේ පාද ඉදිරියට ගෙන යන්න, එවිට ඔබ බාර් එකට යටින් එල්ලී සිටින්න; ඔබේ ශරීරය ඔබේ විලුඹේ සිට හිස දක්වා කෙළින් විය යුතුය.
• ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකීමෙන් සහ වැලමිට නැමීමෙන් ඔබේ පපුව බාර් එකට අදින්න, ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගැනීමට සහ ඔබේ ඉණ එල්ලා වැටීමට ඉඩ නොදෙන්න.
• ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගැනීමට සහ ඔබේ ඉණ එල්ලා වැටීමට ඉඩ නොතබමින් එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා පාලිත චලනයකින් ඔබේ ශරීරය පහළට පහත් කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බරැති ප්රතිලෝම පේළිය

• පාලිත චලනය: කලබල හෝ වේගවත් චලනයන්ගෙන් වළකින්න. මෙම අභ්‍යාසයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා යතුර වන්නේ පාලිත, සුමට චලනයන් සමඟ එක් එක් නියෝජිතයා සිදු කිරීමයි. ඔබේ පපුව ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබව බාර් එකට අදින්න, පසුව පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඔබව පහළට පහත් කරන්න.
• Engage Core: පොදු වැරැද්දක් නම් හරය සම්බන්ධ කර නොගැනීමයි. නිසි ස්වරූපය පවත්වා ගැනීමට සහ චලනයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ උදරය තදින් තබා ගන්න.

බරැති ප්රතිලෝම පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බරැති ප්රතිලෝම පේළිය?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Weighted Inverted Row ව්‍යායාමය කළ හැක, නමුත් පහසු සහ පාලනය කළ හැකි බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම ද ඉතා වැදගත් වේ. එකතු කරන ලද බර ඉතා අපහසු බව ඔප්පු වුවහොත්, ශක්තිය වැඩි වන තුරු බරකින් තොරව ව්යායාම කිරීම ඉතා හොඳයි. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ව්‍යායාමය නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව සිදු කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර බරැති ප්රතිලෝම පේළිය?

• උස් පාද සහිත බරැති ප්‍රතිලෝම පේළිය: ඔබේ පාද පෙට්ටියක් හෝ බංකුවක් මත ඔසවමින්, ඔබේ සිරුරේ බරෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් ඔබේ උඩුකය දෙසට මාරු කිරීමෙන් ව්‍යායාමයේ අපහසුතා වැඩි කරයි.
• Iso Hold සහිත බර සහිත ප්‍රතිලෝම පේළිය: ආතතිය යටතේ කාලය වැඩි කිරීමට සහ මාංශ පේශි වර්ධනය වැඩි කිරීමට තත්පර කිහිපයක් පේළියේ ඉහළම ස්ථානය තබා ගැනීම මෙම විචලනයට ඇතුළත් වේ.
• ප්‍රතිරෝධක පටි සහිත බර සහිත ප්‍රතිලෝම පේළිය: බර භාවිතා කිරීම වෙනුවට, ඔබට ව්‍යායාම කිරීමට ප්‍රතිරෝධක පටි භාවිතා කළ හැකිය, එමඟින් වෙනස් ආකාරයක ප්‍රතිරෝධයක් ලබා දිය හැකි අතර ඔබේ මාංශ පේශිවලට නව ආකාරයකින් අභියෝග කළ හැකිය.
• බරැති ප්‍රතිලෝම පේළිය සමඟ කරකැවීම: මෙම විචලනයට ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ ඔබේ භ්‍රමණ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට චලනයේ ඉහළින් ඔබේ කඳ ඇඹරීම ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බරැති ප්රතිලෝම පේළිය?

• Deadlifts හට පිටුපස, glutes සහ hamstrings ඇතුළු සමාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත වැඩ කිරීමෙන් බර සහිත ප්‍රතිලෝම පේළි සම්පූර්ණ කළ හැකිය, එමඟින් සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
• නැමුණු පේළි යනු බරැති ප්‍රතිලෝම පේළි වලට අනුපූරක විය හැකි තවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර ඒවා ලැට්ස් සහ රොම්බොයිඩ් ඇතුළු එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගනිමින් ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට දායක වේ.