Barbell Pendlay Row

• Pjesë e Trupit: Kthe teksti është përgjigju rrotullimi trup prej pjës
• Pajisje: Shiritëshalbari.
• Muskujt Kryesorë: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Muskujt e Dytësuar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Njohje për Barbell Pendlay Row

Barbell Pendlay Row është një ushtrim për ndërtimin e forcës që synon kryesisht muskujt e shpinës, shpatullave dhe krahëve, duke përmirësuar forcën dhe qëndrimin e përgjithshëm të pjesës së sipërme të trupit. Është ideal për peshëngritësit, atletët dhe individët që kërkojnë të përmirësojnë aftësinë e tyre fizike dhe qëndrueshmërinë muskulore. Dikush do të dëshironte ta kryente këtë ushtrim për të rritur fuqinë muskulare, për të përmirësuar teknikën e ngritjes dhe për të përmirësuar stabilitetin e pjesës së sipërme të trupit për performancë më të mirë në sport dhe aktivitete të përditshme.

Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Barbell Pendlay Row

• Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, përkulni pak gjunjët dhe mbështeteni bustin përpara nga beli, duke e mbajtur shpinën drejt.
• Kapeni shtangën me një kapje nga ana e sipërme (pëllëmbët e kthyera poshtë), duart pak më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe hiqeni nga rafti.
• Uleni shtangën në dysheme, më pas tërhiqeni në mënyrë shpërthyese shtangën drejt gjoksit të poshtëm duke e mbajtur bustin tuaj të palëvizshëm.
• Pas një pauze të shkurtër në krye, uleni shtangën përsëri në pozicionin e fillimit në dysheme, duke u siguruar që të ruani kontrollin gjatë gjithë lëvizjes dhe përsërisni procesin për numrin e dëshiruar të përsëritjeve.

Këshilla për Kryerjen Barbell Pendlay Row

• Lëvizja e kontrolluar: Kur ngrini shtangën, është e rëndësishme ta mbani lëvizjen të kontrolluar dhe të qëndrueshme. Tërhiqeni shtangën drejt gjoksit, duke i mbajtur bërrylat afër trupit. Shmangni kërcitjen ose nxitimin e lëvizjes pasi kjo mund të çojë në formë të pahijshme dhe lëndim të mundshëm.
• Gama e plotë e lëvizjes: Për të përfituar sa më shumë nga ushtrimi, sigurohuni që po përdorni një gamë të plotë lëvizjesh. Kjo do të thotë të lejoni shtangën të prekë tokën pas çdo përsëritjeje dhe ta tërhiqni atë deri në gjoks. Përsëritjet e pjesshme mund të zvogëlojnë efektivitetin e ushtrimit dhe potencialisht të çojnë në çekuilibër të muskujve.

Barbell Pendlay Row Pyetjet e Bëra Së Shpeshti

A mund të fillojnë bërja e Barbell Pendlay Row?

Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin Barbell Pendlay Row. Sidoqoftë, është e rëndësishme të filloni me një peshë të ulët për të marrë formën e duhur dhe për të shmangur dëmtimet. Ky ushtrim është paksa i ndërlikuar, kështu që fillestarët mund të përfitojnë nga të pasurit e një trajneri ose një palesteri me përvojë që të mbikëqyrë përpjekjet e tyre fillestare. Ashtu si me çdo ushtrim të ri, është e rëndësishme të filloni ngadalë dhe gradualisht të rritni peshën ndërsa forca dhe teknika përmirësohen.

Cilat janë varientet e zakonshme të Barbell Pendlay Row?

• Rreshti me varëse stoli të pjerrët: Në këtë version, ju shtriheni me fytyrë poshtë në një stol të pjerrët dhe kryeni rreshtin, i cili bën më pak tendosje në pjesën e poshtme të shpinës dhe lejon një kënd tjetër tërheqjeje.
• Rreshti Pendlay me shirita rezistence: Ky variacion përdor shirita rezistence në vend të shtangës, duke e bërë ushtrimin më të aksesueshëm për ata që nuk kanë akses në pesha të rënda.
• Rreshti Pendlay me kapje të gjerë: Ky version përfshin një kapje më të gjerë në shtangë, e cila mund të ndihmojë në shënjestrimin e pjesës së sipërme të shpinës dhe deltoideve të pasme në një shkallë më të madhe.
• Rreshti i poshtëm Pendlay: Në këtë variant, ju e kapni shtangën me një kapje të poshtme (të shtrirë), e cila mund të ndihmojë në shënjestrimin e bicepsit

Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Barbell Pendlay Row?

• Tërheqjet janë një plotësues i shkëlqyeshëm për Rreshtat Barbell Pendlay sepse ato gjithashtu fokusohen në pjesën e sipërme të trupit, veçanërisht në latissimus dorsi, biceps dhe romboidë, të cilët janë të njëjtat grupe muskujsh të synuar nga Pendlay Rows.
• Bent Over Rows janë të lidhura me Barbell Pendlay Rows pasi të dyja fokusohen në të njëjtat grupe muskujsh, duke përfshirë shpinën, shpatullat dhe krahët, por Bent Over Rows kryhen në një pozicion paksa të ndryshëm, gjë që mund të ndihmojë në përmirësimin e ekuilibrit të muskujve dhe parandalimin e lëndimeve. .