Gluteus i asistuar shtrirë dhe shtrirje Piriformis
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Gluteus i asistuar shtrirë dhe shtrirje Piriformis
Assisted Liing Gluteus and Piriformis Stretch është një ushtrim i dobishëm i krijuar për të përmirësuar fleksibilitetin dhe për të lehtësuar tensionin në muskujt gluteus dhe piriformis. Është ideale për individët që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur, janë të përfshirë në sport ose përjetojnë siklet në pjesën e poshtme të shpinës dhe ijeve. Duke e përfshirë këtë shtrirje në rutinën tuaj, ju mund të përmirësoni lëvizshmërinë tuaj të përgjithshme, të zvogëloni ngurtësinë e muskujve dhe potencialisht të lehtësoni dhimbjet e lidhura me kushte si dhimbjet e nervit shiatik.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Gluteus i asistuar shtrirë dhe shtrirje Piriformis
- Përkulni të dy gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja të sheshta në dysheme, me gjerësinë e ijeve.
- Ngrini këmbën e djathtë dhe kaloni kyçin e djathtë mbi gjurin tuaj të majtë, duke krijuar një formë të figurës 4 me këmbët tuaja.
- Kapeni butësisht kofshën tuaj të majtë me të dyja duart dhe tërhiqeni ngadalë drejt gjoksit, duke ndjerë shtrirjen në muskujt gluteus të djathtë dhe piriformis.
- Mbajeni këtë pozicion për rreth 30 sekonda deri në një minutë, më pas ndërroni këmbët dhe përsërisni shtrirjen në anën tjetër.
Këshilla për Kryerjen Gluteus i asistuar shtrirë dhe shtrirje Piriformis
- **Shmangni shtrirjen e tepërt**: Kur kryeni shtrirjen, shmangni gabimin e zakonshëm të shtyrjes së këmbës shumë larg drejt gjoksit. Kjo mund të çojë në tendosje dhe lëndim. Në vend të kësaj, tërhiqni butësisht gjurin drejt gjoksit derisa të ndjeni një shtrirje të rehatshme në muskujt e glute dhe piriformis.
- **Mbajeni shpinën tuaj neutrale**: Një gabim tjetër i zakonshëm është harkimi i shpinës gjatë shtrirjes. Për të shmangur këtë, mbajeni shtyllën kurrizore në një pozicion neutral gjatë gjithë stërvitjes. Kjo gjithashtu do të ndihmojë në izolimin e shtrirjes në muskujt e synuar.
- **Përdorni mjete ndihmëse nëse është e nevojshme**: Nëse e keni të vështirë ta mbani këmbën në pozicionin e duhur, merrni parasysh përdorimin e një rripi ose peshqiri. Vendoseni rreth kofshës dhe tërhiqeni butësisht drejt kofshës
Gluteus i asistuar shtrirë dhe shtrirje Piriformis Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Gluteus i asistuar shtrirë dhe shtrirje Piriformis?
Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin Assisted Liing Gluteus dhe Piriformis Stretch. Kjo shtrirje është relativisht e thjeshtë dhe mund të rregullohet lehtësisht për të akomoduar nivele të ndryshme fitnesi. Megjithatë, është e rëndësishme të mbani mend të dëgjoni trupin tuaj dhe të mos e shtyni veten shumë larg. Nëse ndjeni ndonjë dhimbje ose shqetësim, ndaloni ushtrimin. Është gjithashtu një ide e mirë që dikë t'ju drejtojë gjatë ushtrimit herët e para për t'u siguruar që po e bëni atë në mënyrë korrekte dhe të sigurt.
Cilat janë varientet e zakonshme të Gluteus i asistuar shtrirë dhe shtrirje Piriformis?
- Stretch Piriformis në shpinë: Kjo përfshin shtrirjen në shpinë me këmbët tuaja të sheshta. Ngrini këmbën e prekur dhe përkuleni në gju, më pas tërhiqeni butësisht gjurin drejt shpatullës tuaj të kundërt derisa të ndjeni një shtrirje.
- Shtrirja e jashtme e kofshës Piriformis: Në këtë variacion, ju qëndroni dhe vendosni këmbën që do të shtrihet në një tavolinë ose banak, duke e mbajtur shtyllën kurrizore drejt, dhe butësisht përkuluni përpara derisa të ndjeni një shtrirje në muskujt gluteus dhe piriformis.
- Shtrirja e gjatë e ngjitësit: Uluni në dysheme dhe shtrini këmbët në anët sa më shumë që të mundeni. Përkuluni përpara nga ijet tuaja duke e mbajtur shpinën drejt derisa të ndjeni shtrirjen në nyjet tuaja. 5
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Gluteus i asistuar shtrirë dhe shtrirje Piriformis?
- Rrotullimi i shtyllës kurrizore: Ky ushtrim jo vetëm që shtrin muskulin piriformis, por gjithashtu promovon lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore. Ai plotëson Assisted Liing Gluteus and Piriformis Stretch duke synuar të njëjtin grup muskujsh duke përmirësuar gjithashtu shtrirjen dhe qëndrimin e përgjithshëm të trupit.
- Foam Rolling for Glutes: Ky ushtrim përdor një rul me shkumë për të masazhuar dhe shtrirë muskujt gluteus dhe piriformis. Ai plotëson Assisted Liing Gluteus And Piriformis Stretch duke ofruar një teknikë të çlirimit vetë-miofascial për të lehtësuar shtrëngimin e muskujve, gjë që mund të rrisë efektivitetin e shtrirjes.
Fjalët kyçe të lidhura me Gluteus i asistuar shtrirë dhe shtrirje Piriformis
- Shtrirje e asistuar e ijeve
- Gluteus dhe Piriformis shtrihen
- Ushtrime të asistuara për ijet
- Ushtrime shtrënguese për gluteus
- Ushtrimi i asistuar Piriformis
- Stërvitje për shënjestrimin e ijeve
- Shtrirje e asistuar për muskujt e kofshës
- Shtrihen muskujt gluteus dhe Piriformis
- Stërvitje e asistuar për fleksibilitetin e ijeve
- Rutinë e shtrirjes për muskujt e ijeve dhe gluteusit