Полуга лежећи савијање једне ноге

• Део тела: Listići., Bokovi
• Опрема: Постајање машине.
• Примарни мишићи: Hamstrings
• Секундарни мишићи: Gastrocnemius, Sartorius, Soleus

Увод у Полуга лежећи савијање једне ноге

Левер лиинг сингле лег цурл је циљана вежба дизајнирана да ојача и тонизира мишиће тетиве у вашим ногама. Погодан је и за почетнике и за напредне фитнес ентузијасте, нудећи фокусиран тренинг који може помоћи у побољшању равнотеже, координације и снаге доњег дела тела. Ова вежба је посебно корисна за појединце који желе да побољшају своје атлетске перформансе, рехабилитују се од повреда ногу или једноставно додају разноврсност својој редовној рутини вежбања.

Извођење: Корак-по-корак упутство Полуга лежећи савијање једне ноге

• Уверите се да је ваш торзо раван на клупи и држите бочне ручке машине за стабилност.
• Полако савијте једну ногу нагоре што је више могуће, пазећи да остатак вашег тела остане непомичан на клупи.
• Задржите вршну позицију на тренутак, осећајући контракцију у тетивима.
• Полако вратите ногу у почетни положај, обезбеђујући контролисан покрет, а затим поновите вежбу са другом ногом.

Савети за извођење Полуга лежећи савијање једне ноге

• Контролисано кретање: Када изводите увијање, уверите се да су ваши покрети спори и контролисани. Избегните уобичајену грешку коришћења замаха за подизање тежине. Ово не само да смањује ефикасност вежбе, већ и повећава ризик од повреда.
• Пун опсег покрета: Циљајте да користите пуни опсег покрета током вежбе. Савијте ногу што је више могуће, а затим је потпуно спустите. Понављања или делимични покрети неће у потпуности ангажовати мишиће колена, ограничавајући предности вежбе.
• Држите кукове приземљеним: Честа грешка је подизање кукова са клупе док савијате тежину. Ово може довести до напрезања доњег дела леђа и смањења

Полуга лежећи савијање једне ноге ЧПП

Да ли почетници могу извршити Полуга лежећи савијање једне ноге?

Да, почетници могу да раде вежбу савијања једне ноге у лежећем положају. Међутим, важно је почети са малом тежином да бисте обезбедили правилну форму и спречили повреде. Такође је корисно да тренер или искусни посетилац теретане надгледају првих неколико пута како би се осигурало да се вежба правилно изводи. Као и код сваке вежбе, важно је да се претходно загрејете и истегнете након тога.

Које су честе варијације Полуга лежећи савијање једне ноге?

• Стабилити Балл Хамстринг Цурл је вежба са телесном тежином која такође укључује стабилност језгра и равнотежу.
• Бучица у лежећем прегибу ногу је верзија која користи бучицу постављену између стопала уместо машине.
• Тхе Ресистанце Банд Лиинг Лег Цурл је варијација која користи траку отпора, што је чини одличном опцијом за кућне вежбе.
• Слидер или пешкири лежећи прегиб ногу је вежба са телесном тежином која користи клизни покрет да би се ангажовала тетиве колена.

Које вежбе су добар допунски тренинг за Полуга лежећи савијање једне ноге?

• Мртво дизање: Мртво дизање циља на тетиве и глутеусе, слично као код скретања једне ноге у лежећем положају са полугом, а такође ангажују доњи део леђа и језгро, на тај начин промовишући укупну снагу и стабилност доњег дела тела, што може побољшати ефикасност лежећег скретања једне ноге полугом.
• Искорак: Испади првенствено циљају на четворке, али такође захваћају тетиве и глутеусе, који су исти мишићи које ради код скретања једне ноге у лежећем положају. Извођењем искорака можете побољшати равнотежу и координацију, што може помоћи у извођењу лежећег скретања са једном ногом уз бољу форму и контролу.