哑铃前平举
练习档案
身体部位肩膀
设备哑铃
主要肌肉Deltoid Anterior
次要肌肉Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
把练习库装进你的口袋！
介绍 哑铃前平举
哑铃前平举是一项力量训练，主要针对肩部，特别是三角肌前束，其次是胸部和上背部肌肉。它适合所有健身水平的个人，从初学者到高级运动员，旨在提高上半身力量和肌肉清晰度。将这项练习纳入您的日常生活中可以增强您的整体上半身美感，改善您的姿势，并提高您在各种运动和日常活动（包括推举和举重运动）中的表现。
执行：逐步教程 哑铃前平举
- 保持肘部稍微弯曲，核心肌群参与，慢慢将哑铃举到身前，直到与肩同高。
- 在顶部暂停片刻，然后慢慢将重量放回到身体两侧。
- 确保在此练习期间仅移动手臂，而不是使用背部或肩膀来举重。
- 重复此动作达到您想要的重复次数，确保在整个练习过程中保持正确的形式。
执行提示 哑铃前平举
- **受控运动**：避免摆动哑铃。举起和放下重物时，动作应该缓慢且受控。摆动可能会导致动量接管锻炼，从而导致受伤和肌肉参与效率降低。
- **保持手臂伸直**：在整个练习过程中，手臂应稍微弯曲，但基本伸直。过度弯曲手臂可能会导致更多地使用二头肌而不是肩膀，这违背了这项以肩部为重点的练习的目的。
- **不要举得太高**：避免将哑铃举到肩部以上。将重量举得太高会给肩关节带来不必要的压力并导致受伤。
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哑铃前平举 常见问题
新手能做 哑铃前平举?
是的，初学者可以做哑铃前平举练习。然而，他们应该从较轻的重量开始，以确保他们使用正确的形式并避免受伤。首先让培训师或经验丰富的人演示练习以确保正确的技术总是一个好主意。
常见变化 哑铃前平举?
- 交替哑铃前平举：在此版本中，您交替举起每个哑铃，为练习添加协调和平衡的元素。
- 上斜凳哑铃前平举：这种变式是面朝下躺在上斜凳上进行的，由于角度的变化，肩部肌肉的目标也不同。
- 扭转哑铃前平举：在此版本中，举起哑铃时向内扭转手腕，从而锻炼肩部和手臂肌肉的不同部位。
- 静态保持哑铃前平举：这包括将一个哑铃保持在升起位置，同时举起和放下另一个哑铃，从而增加肌肉处于紧张状态的时间。
补充练习 哑铃前平举?
- 侧平举：侧平举是对哑铃前平举的补充，因为它们针对的是三角肌外侧，而三角肌不是前平举的主要焦点，因此可以提供全面的肩部锻炼并防止肌肉失衡。
- 直立划船：直立划船可以像哑铃前平举一样锻炼斜方肌和三角肌，还可以锻炼二头肌和前臂，从而增强肩部和手臂的整体力量和稳定性。
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