ከጭንቅላት ደረት ዝርጋታ በላይ

• Líkamshluti: Kisadだね
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ከጭንቅላት ደረት ዝርጋታ በላይ

ከላይ ያለው የጭንቅላት ደረት ማራዘም በዋናነት በደረት እና በትከሻ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ እና ተለዋዋጭነትን የሚያሻሽል እና የተሻለ አቀማመጥን የሚያበረታታ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ብዙ ጊዜ በማይንቀሳቀስ ቦታ ላይ የሚያሳልፉ ወይም የጠረጴዛ ሥራ ላላቸው ሰዎች በጣም ጥሩ ምርጫ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት በላይኛው የሰውነት ክፍል ላይ ያለውን ውጥረት ለማርገብ፣ የእንቅስቃሴ መጠንን ለመጨመር እና የጡንቻ መወጠር እና የመጎዳትን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከጭንቅላት ደረት ዝርጋታ በላይ

• ሁለቱንም እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያሳድጉ ፣ ጣቶችዎን በእጆችዎ ወደ ጣሪያው ወደ ላይ በማዞር ጣቶችዎን በማያያዝ።
• በደረትዎ እና በትከሻዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ እጆችዎን ወደ ኋላ እና ወደ ላይ ቀስ ብለው ይግፉት, በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ያቆዩዋቸው.
• ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በተዘረጋው ጊዜ ውስጥ በጥልቀት እና በትክክል መተንፈስዎን ያስታውሱ።
• እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና እንደፈለጉት ዝርጋታውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ከጭንቅላት ደረት ዝርጋታ በላይ

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች: በተዘረጋው ውስጥ በፍጥነት አይሂዱ. እንቅስቃሴዎችዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መሆናቸውን ያረጋግጡ። ፈጣን እና ግርዶሽ እንቅስቃሴዎች ወደ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ. ይልቁንስ እጆችዎን በቀስታ ከጭንቅላቱ በላይ በመዘርጋት እና በደረትዎ ጡንቻዎች ላይ በቀስታ በመዘርጋት ላይ ያተኩሩ።
• ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ፡ ዘረጋውን ከምቾት ዞንዎ በላይ ላለማስገደድ በጣም አስፈላጊ ነው። ከመጠን በላይ መወጠር የጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በደረትዎ እና በሰውነትዎ ላይ ለስላሳ መጎተት እስኪሰማዎት ድረስ ዘርጋ እና ቦታውን ለ15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ።
• መተንፈስ፡- ትክክለኛ መተንፈስ ብዙ ጊዜ ችላ ይባላል ነገርግን በማንኛውም የመለጠጥ ሂደት ውስጥ አስፈላጊ ነው። እጆችዎን ወደ ላይ ሲያነሱ ወደ ውስጥ ይንፉ እና ወደ ታች ሲወጡ ወደ ውስጥ ይውጡ። ይህ ጡንቻዎትን ለማዝናናት ይረዳዎታል

ከጭንቅላት ደረት ዝርጋታ በላይ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ከጭንቅላት ደረት ዝርጋታ በላይ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ከላይ ያለውን የጭንቅላት ደረት ዘርጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን እና አቀማመጥን ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ በሆኑትም እንኳን በቀላሉ ሊደረግ ይችላል። ነገር ግን፣ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ህመም ካለ, ወዲያውኑ ማቆም አለበት.

Hvað eru venjulegar breytur á ከጭንቅላት ደረት ዝርጋታ በላይ?

• የበር ዌይ ደረት ዝርጋታ በተከፈተው በር ላይ እንድትቆም ይፈልግብሃል፣ እጆቻችሁን በበሩ ፍሬም በእያንዳንዱ ጎን በትከሻ ከፍታ ላይ በማድረግ እና ደረትን ለመዘርጋት በቀስታ ወደ ፊት በማዘንበል።
• የግድግዳ ደረት ዝርጋታ ከግድግዳው አጠገብ ወደጎን መቆምን፣ የቅርቡን ክንድዎን በትከሻው ከፍታ ላይ በማድረግ እና በደረትዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ሰውነትዎን በቀስታ ማዞርን ያካትታል።
• የፎቅ ደረት ዝርጋታ በጀርባዎ ላይ መሬት ላይ መተኛትን፣ እጆችዎን ወደ ጎን ወደ ጎን በመዘርጋት መዳፎችዎን ወደ ላይ በማዞር እና የስበት ኃይል የደረት ጡንቻዎትን እንዲዘረጋ ለማድረግ ሰውነትዎን ዘና ማድረግን ያካትታል።
• የዮጋ ደረት ዝርጋታ መሬት ላይ ተሻግረው እንዲቀመጡ፣ ጣቶችዎን ከኋላዎ እንዲጠለፉ፣ እጆችዎን ቀና አድርገው ደረትን በማንሳት በደረትዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በመዘርጋት እንዲቀመጡ ይጠይቃል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከጭንቅላት ደረት ዝርጋታ በላይ?

• የትከሻ ሮልስ የትከሻ እንቅስቃሴን ከማሻሻል ባለፈ በላይኛው የሰውነት ክፍል ላይ ያለውን ውጥረት በማስታገስ የደረት መወጠርን ውጤታማነት በማጎልበት እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለመከላከል ከላይ ያለውን የጭንቅላት ደረት ማራዘምን ማሟላት ይችላል።
• ከዮጋ የሚገኘው ኮብራ ፖዝ (Cobra Pose from Yoga) ሌላው ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ደረትን ከተለያየ አቅጣጫ በመዘርጋት ጀርባውን በመቅጠፍ እና ደረትን ወደ ኮርኒሱ በማንሳት አጠቃላይ የደረት ጡንቻዎች ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬ ይጨምራል።