ቀጥ ያሉ ክንዶች ወደኋላ የደረት ዝርጋታ

• Líkamshluti: Kisadだね
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ቀጥ ያሉ ክንዶች ወደኋላ የደረት ዝርጋታ

ቀጥ ያለ ክንዶች ወደኋላ የደረት ዝርጋታ የደረት እና የትከሻ ጡንቻዎችን በማነጣጠር ተለዋዋጭነትን እና አቀማመጥን ለማሻሻል የተነደፈ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም የመሸነፍ ዝንባሌ ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በመደበኛነትዎ ውስጥ ማካተት የጡንቻን ውጥረትን ለማስታገስ ፣የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና የጀርባ እና የትከሻ ህመምን ለመከላከል ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቀጥ ያሉ ክንዶች ወደኋላ የደረት ዝርጋታ

• እጆችዎን ከኋላዎ አንድ ላይ ያገናኙ ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ወይም ወደ ጀርባዎ ይመለከታሉ።
• እጆቻችሁን እስከ ምቹ ድረስ ቀስ ብለው ወደ ላይ ያንሱ፣ እጆቻችሁን ቀጥ አድርገው፣ ትከሻዎን ወደ ታች እና ደረትን ወደ ውጭ በመግፋት።
• ይህንን ቦታ ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በደረትዎ እና በትከሻዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
• እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ እና መልመጃውን ከ3-5 ጊዜ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ቀጥ ያሉ ክንዶች ወደኋላ የደረት ዝርጋታ

• የክንድ አቀማመጥ፡ እጆችዎን ከኋላዎ ቀጥ ብለው ዘርጋ፣ በትከሻው ከፍታ ላይ ያድርጓቸው። ክርንዎን ማጠፍ ወይም እጅዎን በጣም ከፍ ወይም ዝቅ ማድረግን ያስወግዱ, ምክንያቱም ይህ በትከሻዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር እና የደረት ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መልኩ አለማነጣጠር.
• ቀርፋፋ እና የተረጋጋ፡ ዝርጋታውን በዝግታ እና ያለማቋረጥ ያከናውኑ። በእሱ ውስጥ ከመቸኮል ወይም የሚሽከረከሩ እንቅስቃሴዎችን ከመጠቀም ይቆጠቡ ፣ ምክንያቱም ይህ ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል። ዝርጋታውን ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ይልቀቁ።
• መተንፈስ: በተዘረጋው ጊዜ እስትንፋስዎን አይያዙ። በመደበኛነት እና በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ይህም ዘና ለማለት እና ከተዘረጋው ምርጡን ለማግኘት ስለሚረዳ።
• መደበኛ እረፍቶች፡ ለመለጠጥ አዲስ ከሆኑ ይጀምሩ

ቀጥ ያሉ ክንዶች ወደኋላ የደረት ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ቀጥ ያሉ ክንዶች ወደኋላ የደረት ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Straight Arms Backward Chest Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የደረት ጡንቻዎችን ለመለጠጥ ቀላል እና ውጤታማ መንገድ ነው. እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. ቀጥ ብለው ይቁሙ እና እጆችዎን ከኋላዎ ያራዝሙ። 2. ጣቶችዎን በመዳፍዎ እርስ በእርሳቸው ይያያዙ. 3. በደረትዎ እና በፊት ትከሻዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ ላይ ያንሱ. እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ጀርባዎን ላለማሳሰር ይጠንቀቁ። 4. ዝርጋታውን ከ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ዘና ይበሉ። 5. ዝርጋታውን 3-5 ጊዜ ይድገሙት. ያስታውሱ፣ ይህንን መልመጃ ቀስ በቀስ ማድረግ እና ሰውነትዎን ወደ ህመም በጭራሽ ላለመግፋት አስፈላጊ ነው። ምንም አይነት ምቾት ከተሰማዎት, መልመጃውን ወዲያውኑ ያቁሙ. እንደተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ቀጥ ያሉ ክንዶች ወደኋላ የደረት ዝርጋታ?

• የበር ዌይ ደረት ዝርጋታ፡ በተከፈተው በር ላይ ቁም፣ እጆቻችሁን በበሩ ፍሬም ላይ አድርጉ፣ ወደ ፊት ተደግፉ እና በደረትዎ እና በእጆችዎ ውስጥ ያለውን መወጠር ይሰማዎት።
• የኳስ ደረት ዝርጋታ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ተጠቀም፣ ፊትህን ወደ ላይ ተኛ፣ እጆችህን ወደ ጎኖቹ ዘርጋ እና የስበት ኃይል የደረትህን ጡንቻዎች እንዲዘረጋ አድርግ።
• የወለል ደረት ዝርጋታ፡ በሆድዎ ላይ ተኛ፣ እጆችዎን በ'T' ቅርፅ ወደ ጎኖቹ ዘርግተው ደረትን ለመዘርጋት ቀስ ብለው በእያንዳንዱ ጎን ይንከባለሉ።
• የግድግዳው ደረት ዝርጋታ፡ ከግድግዳው አጠገብ ቆመው ክንድህን ዘርግተህ ግድግዳው ላይ አስቀምጠው ከዚያም በደረትህ ላይ መወጠር እስኪሰማህ ድረስ ሰውነቶን ከግድግዳው ላይ ቀስ ብለህ አዙር።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቀጥ ያሉ ክንዶች ወደኋላ የደረት ዝርጋታ?

• የትከሻ ጥቅልሎች፡ የትከሻ ጡንቻዎችን በማላላት እና የመንቀሳቀስ ችሎታን በመጨመር የትከሻ ሮልስ ቀጥ ያሉ ክንዶችን ወደ ኋላ ወደ ኋላ የደረት ዝርጋታ ያሟላሉ ምክንያቱም ሁለቱም የላይኛው የሰውነት ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የበለጠ ሚዛናዊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣሉ።
• ተቀምጦ መታጠፍ፡- ይህ መልመጃ ዋናውን በማነጣጠር እና የአከርካሪ አጥንት መለዋወጥን በማሻሻል ቀጥተኛ ክንዶችን ወደኋላ በመዘርጋት ያሟላል ይህም በደረት በሚለጠጥበት ጊዜ ጥሩ አቀማመጥ እና አቀማመጥን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው, በዚህም የመለጠጥን ውጤታማነት ያሳድጋል.