መደመር እጅ በክርን የተዘረጋ ዘርጋ

• Líkamshluti: Knehuoli'o.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að መደመር እጅ በክርን የተዘረጋ ዘርጋ

የ Adduction Hand With Ebow Extended Stretch የእጅ አንጓ እና የፊት ክንድ ላይ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ለማጎልበት የተነደፈ ቀላል ሆኖም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለአትሌቶች፣ ለቢሮ ሰራተኞች ወይም ተደጋጋሚ የእጅ እና የእጅ አንጓ እንቅስቃሴዎችን ለሚያደርጉ ሁሉ ተስማሚ ያደርገዋል። በተለይም እንደ ካርፓል ዋሻ ሲንድሮም፣ የቴኒስ ክርን ወይም ሌሎች ተመሳሳይ ጉዳቶችን ለመከላከል ወይም ለማገገም ለሚፈልጉ ሰዎች ጠቃሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ ከዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ጋር በማዋሃድ የእጅዎን እና የእጅ አንጓዎን ተንቀሳቃሽነት ማሻሻል ፣የጉዳት አደጋን መቀነስ እና ጠንካራ እና ተጣጣፊ የእጅ አንጓዎችን በሚፈልጉ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምዎን ማሳደግ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref መደመር እጅ በክርን የተዘረጋ ዘርጋ

• አንድ ክንድ በቀጥታ ወደ ጎንዎ ዘርጋ፣ ክርንዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ጣቶችዎ ወደ ፊት እየጠቆሙ።
• በትከሻዎ ላይ ለስላሳ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ የተዘረጋውን ክንድዎን በሰውነትዎ ፊት ላይ ቀስ ብለው ያንቀሳቅሱት, በትከሻው ከፍታ ላይ ያስቀምጡት.
• ይህንን ቦታ ለ 15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በትከሻዎ ጀርባ ላይ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት.
• ቀስ በቀስ ክንድዎን ወደ ጎንዎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና መወጠሩን በሌላኛው ክንድዎ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd መደመር እጅ በክርን የተዘረጋ ዘርጋ

• ትክክለኛ የክንድ አቀማመጥ፡ በትከሻው ከፍታ ላይ ክንድህን ወደ ሰውነትህ ጎን ዘርጋ። ክርንዎ ሙሉ በሙሉ የተዘረጋ መሆኑን እና መዳፍዎ ወደ ታች መመልከቱን ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት ክርኑን ማጠፍ ወይም መዳፉን ማዞር ሲሆን ይህም የመለጠጥን ውጤታማነት ሊቀንስ እና ውጥረትን ሊያስከትል ይችላል.
• ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ ቀስ በቀስ ክንድዎን በሰውነትዎ ላይ አምጡ፣ ሌላውን እጅዎን ተጠቅመው ክንድዎን በቀስታ ወደ ደረትዎ ያቅርቡ። ክንድህ በምቾት ሊሄድ ከሚችለው በላይ እንዲዘረጋ አታስገድድ። ከመጠን በላይ መወጠር ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
• ይያዙ እና ይተንፍሱ፡ ዘረጋውን ከ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና በመደበኛነት መተንፈስዎን ያስታውሱ። እስትንፋስዎን መያዝ በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረትን ያስከትላል, የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል.

መደመር እጅ በክርን የተዘረጋ ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert መደመር እጅ በክርን የተዘረጋ ዘርጋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የመደመር እጅ በክርን የተራዘመ የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ በአንፃራዊነት ቀላል ነው እናም ብዙ ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት አይፈልግም። ጉዳት እንዳይደርስበት መልመጃውን በቀስታ እና በቀስታ ማከናወንዎን ማስታወስ አስፈላጊ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት ወዲያውኑ ማቆም እና የጤና እንክብካቤ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ማማከር አለብዎት።

Hvað eru venjulegar breytur á መደመር እጅ በክርን የተዘረጋ ዘርጋ?

• በግድግዳ የታገዘ የመደመር ዝርጋታ ከግድግዳ አጠገብ መቆም፣ ክንድህን ወደ ጎን ዘርግተህ ቀስ በቀስ ሰውነቶን እያዞርክ መዳፍህን ከግድግዳው ጋር ተጫን።
• ከኋላ ያለው መደመር ዝርጋታ ቀጥ ብሎ መቆምን፣ ክንድዎን ከኋላዎ ማስረዘም እና በሌላኛው እጅዎ ጣቶችዎን በቀስታ ወደ እርስዎ መሳብን ያካትታል።
• የ Prone Adduction Hand Stretch ጠፍጣፋ መሬት ላይ ፊት ለፊት ተኝቶ ክንድዎን ወደ ጎን ዘርግቶ ጣቶችዎን በቀስታ በሌላኛው እጅዎ ወደ እርስዎ መሳብን ያካትታል።
• የOverhead Adduction Stretch ቀጥ ብለው እንዲቆሙ፣ ክንድዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት፣ እና በሌላኛው እጅዎ ጣቶችዎን በቀስታ ወደ እርስዎ ይጎትቱ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir መደመር እጅ በክርን የተዘረጋ ዘርጋ?

• ትራይሴፕ ዲፕስ፡ ትሪሴፕ ዲፕስ በ triceps ላይ ሲሰሩ በጣም ጥሩ ማሟያ ናቸው፣ እነሱም በ Adduction Hand With Ebow Extended Stretch ወቅት ከተሰሩት ጡንቻዎች ጋር የሚቃረኑ ጡንቻዎች፣ ሚዛናዊ የጡንቻ እድገትን በማስተዋወቅ እና ጉዳትን በመከላከል ላይ ናቸው።
• የትከሻ ጥቅልሎች፡ የትከሻ ጥቅልሎች በትከሻዎች ላይ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ለማሻሻል ስለሚረዱ የትከሻ ጥቅልሎች ከመደመር እጅ ጋር በጥሩ ሁኔታ ሊጣመሩ ይችላሉ፣ ይህም በተዘዋዋሪ መንገድ ዝርጋታውን በብቃት እና በምቾት ለማከናወን ይረዳል።