ጠላፊ ፖሊስ ሎንግስ

• Líkamshluti: Knehuoli'o.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ጠላፊ ፖሊስ ሎንግስ

የጠለፋ ፖሊሲስ ሎንግስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት አውራ ጣት እና የእጅ አንጓን የሚያጠናክር፣ የመጨበጥ ጥንካሬን የሚያጎለብት እና ጥሩ የሞተር ክህሎቶችን የሚያሻሽል ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተለይ ለአትሌቶች፣ ሙዚቀኞች፣ አርቲስቶች ወይም እንደ ካርፓል ዋሻ ሲንድሮም ወይም አርትራይተስ ባሉ በሽታዎች ለሚሰቃዩ ግለሰቦች ጠቃሚ ነው። ይህንን መልመጃ በማከናወን አንድ ሰው ትክክለኛ እና ቁጥጥር ለሚፈልጉ ተግባራት ወሳኝ የሆነውን የእጆቻቸውን ቅልጥፍና ማሻሻል እና ከመጠን በላይ መጠቀምን ወይም መወጠርን ሊያቃልል ይችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ጠላፊ ፖሊስ ሎንግስ

• እግሮችዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ እና ጀርባዎ ቀጥ አድርገው በምቾት ይቀመጡ።
• የተቃውሞ ባንድ አንድ ጫፍ በእጅዎ ይያዙ፣ አውራ ጣትዎ ወደ ላይ እያመለከተ።
• ውጥረት ለመፍጠር የባንዱ ሌላኛውን ጫፍ ከእግርዎ በታች ይጠብቁ።
• አውራ ጣትዎን ከእጅዎ ላይ ቀስ ብለው ያንቀሳቅሱት, ባንዱን ዘርግተው ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• ይህንን እንቅስቃሴ ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት, ከዚያም ወደ ሌላኛው እጅ ይቀይሩ.

Tilkynningar við framkvæmd ጠላፊ ፖሊስ ሎንግስ

• ማሞቂያ፡ ሁልጊዜ በማሞቅ ይጀምሩ። ይህ የእጅ መወጠር እና የእጅ አንጓ መታጠፍ/የማራዘም ልምምዶችን ሊያካትት ይችላል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን በማዘጋጀት ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል.
• ትክክለኛ ቅጽ፡ መልመጃውን በትክክል እያከናወኑ መሆንዎን ያረጋግጡ። አውራ ጣት ወደ ላይ ብቻ ሳይሆን ከዘንባባው መራቅ አለበት። የእጅ አንጓውን ማጠፍ ወይም ሌሎች ጣቶችን ከማንቀሳቀስ ይቆጠቡ. እነዚህ ወደ ጉዳቶች ወይም ውጤታማ ያልሆነ ስልጠና ሊያስከትሉ የሚችሉ የተለመዱ ስህተቶች ናቸው.
• ተቃውሞን ተጠቀም፡ ኤ.ፒ.ኤልን ለማጠናከር ተቃውሞ መጨመር አለበት። ይህ የጎማ ባንድ ወይም የእጅ ልምምድ በመጠቀም ሊከናወን ይችላል. በብርሃን መቋቋም ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ.
• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ መልመጃውን በቀስታ እና ቁጥጥር በሚደረግ እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ። ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያስከትሉ ከሚችሉ ፈጣን፣ ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።

ጠላፊ ፖሊስ ሎንግስ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ጠላፊ ፖሊስ ሎንግስ?

ጠላፊ ፖሊሲስ ሎንግስ አውራ ጣትን ለመቆጣጠር የሚሠራ ክንድ ውስጥ ያለ ጡንቻ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይሆን ጡንቻ ነው። ነገር ግን ይህንን ጡንቻ ላይ ያነጣጠሩ ልምምዶች በጀማሪዎች ሊከናወኑ ይችላሉ፣ነገር ግን ጉዳትን ለማስወገድ በብርሃን መቋቋም መጀመር አስፈላጊ ነው። የአውራ ጣት የጠለፋ ልምምዶች፣ እንደ በጣቶቹ ዙሪያ ላስቲክ መጠቀም እና መከፋፈል ወይም የእጅ መያዣ ማጠናከሪያን በመጠቀም ይህንን ጡንቻ ለማጠናከር ይረዳሉ። ትክክለኛውን ቅጽ እና ቴክኒክ ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር መጠየቅ ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ጠላፊ ፖሊስ ሎንግስ?

• በአንዳንድ ሁኔታዎች የጠለፋ ፖሊስ ሎንግስ ሙሉ በሙሉ ላይኖር ይችላል፣ ይህ ደግሞ ሌላ ልዩነት ነው።
• ልዩ የሆነው የአብክተር ፖሊሲስ ሎንግስ ከኤክስቴንሰር ፖሊሲስ ብሬቪስ ጋር ሲዋሃድ ነው።
• አንዳንድ ጊዜ የጠለፋ ፖሊሲስ ሎንግስ ወደ መጀመሪያው የሜታካርፓል አጥንት የሚሄድ ተጨማሪ መንሸራተት ሊኖረው ይችላል።
• ሌላው የጠለፋ ፖሊሲስ ሎንግስ ልዩነት ከ ulna እና ራዲየስ ይልቅ ከ interosseous ሽፋን ሲወጣ ነው.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ጠላፊ ፖሊስ ሎንግስ?

• የእጅ አንጓ ማራዘሚያ መልመጃ፡ የእጅ አንጓን ከተቃውሞ ጋር በማስፋፋት፣ የእጅ አንጓን ማራዘሚያ የሚቆጣጠሩትን ጡንቻዎች እየሰሩ ብቻ ሳይሆን በተዘዋዋሪም የአብጁ ፖሊሲስ ሎንግስን በማጠናከር ላይ ነዎት፣ በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት የእጅ አንጓን ለማረጋጋት ይረዳል።
• የጨረር ማጠናከሪያ መልመጃ፡- ይህ የጭንቀት ኳስ መጭመቅን ወይም የሚጨብጠውን ማጠናከሪያን ያካትታል፣ ይህም ጠለፋ ፖሊሲስ ሎንግስን በመያዝ እና በመልቀቅ ተግባር ላይ በማሳተፍ ጥንካሬውን እና ጽናቱን ያሻሽላል።